2. Ходьба на носках на прямых ногах, без сгибания коленей. Руки при этом располагаются на поясе, спина прямая.
3. Шаги с носка на всю ступню поочередно правой и левой ногами, сгибать и выпрямлять при этом колено.
4. Шаги в стиле вальса – вперед, назад, в сторону, с поворотами.
5. Шаги в стиле танцевальных движений танго, румбы и т. д.
Один из самых лучших и приятных видов гимнастики для ног – танцы. Танцевальные движения позволяют равномерно нагружать мышцы, что приводит к их укреплению. Нагрузки во время танцев подтягивают растянутые и растягивают укороченные мускулы. При этом полные ноги становятся стройнее, худые полнеют, сглаживается кривизна костей.
Если по каким-то причинам вы не можете посещать танцевальную студию, потанцуйте дома для себя под соответствующую запись. Только не говорите: «В моем-то возрасте…» Помните о том, что для занятий танцами возраста не существует.
Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ног.
1. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимите выпрямленные в коленях ноги и сделайте ими встречные движения вверх и вниз – «вертикальные ножницы» – 10–15 раз (рис. 33).
2. Стоя на четвереньках, поднимите поочередно вверх по 10 раз то одну, то другую выпрямленную ногу.
3. Сидя и упершись руками в пол за спиной, поднимите вверх прямую ногу, отведите ее в сторону вправо, затем вверх, потом в сторону влево и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое другой ногой. Выполните по 10–15 раз поочередно каждой ногой.
Рис. 33. Упражнение для ног № 1
4. Стоя, ноги вместе, поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Выполните упражнение не менее 25–30 раз.
5. Стоя, ноги вместе, походите на прямых ногах в стиле «пингвин»: верхняя половина туловища остается неподвижной. Вначале ходите 2–3 мин на прямых стопах, затем поочередно – на внешней и внутренней сторонах ступни, потом на носках и закончите упражнение опять ходьбой на прямых стопах. Очень полезно менять ритм ходьбы.
6. Стоя прямо, руки на поясе, сделайте выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом тоже должна согнуться в колене так, чтобы между коленной чашечкой и полом оставалось около 10 см. Оба колена должны согнуться под прямым углом к полу. Опускаться ниже не рекомендуется из-за риска получить травму. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив ноги. Повторите упражнение 20–25 раз, можно в 2 подхода (рис. 34).
Рис. 34. Упражнение для ног № 6
7. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, приподнимите выпрямленные в коленях ноги невысоко над полом и «напишите» ими в воздухе цифры от 1 до 9. Если трудно выполнить сразу все упражнение, делайте, сколько получится, стараясь каждый день добавлять по одной цифре.
8. Сидя, пальцами правой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же самое проделайте пальцами другой ноги. Выполните упражнение поочередно каждой ногой 15–20 раз.
В качестве физических упражнений для мышц ног прекрасно подойдут бег и прыжки со скакалкой. Причем бегать можно даже на месте в течение 3–5 мин, а прыжки со скакалкой в течение тех же 3 мин вырабатывают выносливость.
Плавание – идеальный вариант, так как оно тренирует не только ноги, но и весь организм в целом. Самое замечательное в этом виде спорта то, что нагрузка на мышцы получается больше, а усталость почти не чувствуется.
О прыжках со скакалкой следует поговорить немного подробнее. Во-первых, важно знать, как правильно выбрать скакалку. Существуют правила: если ваш рост 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 162 см следует взять скакалку длиной 250 см, для имеющих рост от 167 до 183 см подойдет длина 280 см, а человек, чей рост превышает 183 см, должен отдать предпочтение скакалке длиной 310 см.
Во-вторых, при выполнении прыжков нужно следить за тем, чтобы пятки не касались пола, т. е. приземляться только на носки. Причем подпрыгивать лучше невысоко – всего на пару сантиметров. В-третьих, перерыв между упражнениями не должен длиться более 1 мин, а на само выполнение упражнения отводится 3 мин. В-четвертых, конечно, нельзя забывать и о правильной осанке: спина должна быть прямой, живот втянут.
Для тренировки ног подойдут следующие упражнения со скакалкой.
1. Прыжки на одной ноге. Главное правило: менять ноги, не прерываясь. Эту тренировку можно сделать интереснее, если менять ноги через каждые 5 или 8 прыжков, причем число вправе постоянно меняться. Выполняйте это упражнение в течение 3–4 мин (рис. 35).
Рис. 35. Упражнение для ног № 1
2. «Солдатик». Это упражнение выполняйте на одной ноге, а свободную ногу выставьте вперед под углом 45°. Можно усложнить это упражнение, поднимая ногу через прыжок или 2. Через 1–2 мин надо приступать к следующему упражнению;
3. «Ножницы». Всем знакомо упражнение «ножницы», которое выполняют с помощью рук. Теперь попробуйте проделать его ногами. Для чего поставьте 1 ногу немного впереди другой и меняйте их местами при каждом прыжке или через определенное количество прыжков. На выполнение данного упражнения отводите 3–5 мин.
4. «Попрыгунья». Ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой. В прыжке соедините ноги вместе, а при приземлении верните их в исходное положение. Это упражнение рассчитано на 20–25 повторений.
Есть и другие виды тренировки ног, без скакалки.
1. Стоя, вытянув правую руку в сторону, немного согнув левую перед грудью, а ноги – в коленях, выполните прыжки. Во время прыжка нельзя разгибать колени и поворачивать туловище влево, причем руки нужно раскинуть в стороны. Выполните это упражнение по 8 раз в каждую сторону, подпрыгивая при этом как можно выше.
Древнекитайская медицина много внимания уделяла профилактике заболеваний. В большинстве провинций страны были открыты врачебно-гимнастические школы. Врачей в них обучали приемам массажа и лечебной гимнастики.
2. Стоя, расслабив руки и слегка согнув ноги в коленях, раскиньте руки и ноги в стороны в прыжке. Повторите упражнение 20 раз.
3. Стоя с широко расставленными в стороны ногами, согните в колене 1 ногу и распрямите при этом другую. Если вы выпрямляете правую ногу, то подтяните вверх и вправо правую руку; если левую – наоборот. Выполните это упражнение по 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнения против «ушек» на бедрах
Ежедневно выполняя эти упражнения, вы избавитесь от «ушек», или «галифе», – выпуклостей на внешних поверхностях бедер.
