Кроме молока и молочных продуктов, наилучшими источниками кальция являются лосось, сардины, морепродукты, зеленые овощи (капуста, салат), миндаль, лесные орехи, овес.
Магний
Дефицит магния. Характеризуется рассеянностью, раздражительностью, расстройством пищеварения, нарушениями сердечной деятельности, спазмами мышц, легочными заболеваниями, повышением кровяного давления, судорогами, усиленным сердцебиением. Нехватка магния повышает риск заболевания инфарктом миокарда, приводит к прекращению роста, заболеваниям кожи, выпадению волос. При недостатке магния также возникают: головокружение, чувствительность к переменам погоды, быстрая утомляемость, бессонница, ночные кошмары, тяжелое пробуждение.
Источники магния. Необработанные продукты, такие как неочищенное зерно, чечевица, арахис, орехи. Достаточное количество магния присутствует в бананах, абрикосах, авокадо, яблоках, красном перце, грейпфруте, лимоне, а также в сыре, семенах кунжута, пшенице, дрожжах, молочных продуктах, рыбе и мясе.
Что влияет на усвоение. Усвоение снижается при употреблении большого количества жиров, белков, витамина D. На его всасывание влияет щавелевая кислота, содержащаяся в миндале, свекле, какао, ревене, чае. Стресс приводит к уменьшению количества магния в организме. Потребность организма в магнии повышается при употреблении алкоголя, при поносе, при разовом большом поступлении в организм витамина D, цинка, фосфора.
Натрий
Дефицит натрия. В ряде случаев в организме может возникнуть дефицит натрия. Это случается при заболеваниях, которые сопровождаются рвотой, поносом, учащенным мочеиспусканием, а также при нарушении функций надпочечников, обширных ожогах и т. п. Симптомами дефицита натрия становятся вялость, сонливость, мышечная слабость, ослабление памяти.
Источники натрия. Основное поступление натрия в организм происходит за счет поваренной соли. Натуральные пищевые продукты и сырье содержат мало натрия (единицы и десятки миллиграммов на 100 г). Достаточное потребление натрия составляет в среднем 4 г в сутки, что соответствует 10 г поваренной соли.
Что влияет на усвоение. Для усвоения натрия нужен его баланс с калием.
Сера
Дефицит серы. При недостатке серы снижается иммунитет, организм плохо очищается от токсинов, кожа становится дряблой.
Источники серы. Сыр, яйца, мясо, рыба, хлеб, крупы, бобовые, брюссельская капуста, белокочанная капуста, чеснок, лук, соя, репа, проростки пшеницы.
Что влияет на усвоение. Данных нет.
Фосфор
Дефицит фосфора. Даже незначительный дефицит фосфора в организме приводит к остеопорозу, снижению умственной и физической работоспособности. При значительной нехватке фосфора могут появиться боли в костях, хроническая усталость, тревожность и раздражительность, онемения, изменения веса, перебои в дыхании, дрожание конечностей.
Источники фосфора. Бобовые (горох, фасоль), кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, молоко — как цельное, так и сгущенное, молочные продукты, яйца (желток), рыба, сухофрукты, чеснок, орехи, семена тыквы и подсолнечника, мясо, домашняя птица.
Что влияет на усвоение. На усвоение фосфора влияет нарушение кальциевого обмена.
Что происходит в организме при дефиците микроэлементов
Бор
Дефицит бора. При недостаточном поступлении бора в организм начинают проявляться симптомы нехватки витамина D.
Источники бора. Яблоки, морковь, виноград, капуста, салат, орехи, груши, зерно.
Что влияет на усвоение. Возраст человека (в пожилом возрасте бор усваивается организмом хуже).
Ванадий
Дефицит ванадия. Нехватка этого элемента может вызвать почечные и сердечно-сосудистые заболевания, нарушить способность к воспроизводству, а у детей — приостановить рост скелета.
Источники ванадия. Рыба, мясо, маслины, укроп, редька, бобовые, растительные масла.
Что влияет на усвоение. Усвоение ванадия снижается при курении.
Германий
Дефицит германия. Нехватка элемента может вызвать потерю иммунитета, а при наличии заболеваний — усилить болевые ощущения, вызвать тошноту.
Источники германия. Лук, чеснок, грибы.
Что влияет на усвоение. Данных нет.
Железо
Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 10 мг железа в день, женщинам — 18 мг, а при беременности — 30 мг.
Дефицит железа. По данным ВОЗ, дефицитом железа страдает каждый пятый житель планеты. Нехватка железа вызывает малокровие, характеризующееся слабостью, вялостью, апатией, бледностью кожи. Дефицит железа вызывает нарушение ферментативных реакций в организме, изменения в худшую сторону кожи, волос и ногтей.
В период беременности возникают повышенные требования к обмену железа. В связи с этим у 30–70 % беременных в конце срока наблюдается железодефицитная анемия, которая служит причиной ряда осложнений (выкидышей, преждевременных родов, внутриутробной смерти плода, слабости родовых схваток, атонии матки и восприимчивости к инфекциям), а также внутриутробных пороков развития. Железодефицитная анемия часто возникает на первом году жизни, что связано, с одной стороны, с истощением запасов железа в грудном возрасте, а с другой — с недостаточным поступлением его с пищей, так как в грудном молоке и молочных смесях железа содержится мало. Большинство запасов железа у плода создается в последние три месяца беременности.
У детей школьного возраста дефицит железа вызывает нарушение гормонального фона, выражающееся в гиперфункции щитовидной железы. Недостаток железа вызывает рассеянность, раздражительность, может стать причиной неприятностей в школе. Дети с недостаточным поступлением железа в организм чаще страдают различными инфекционными заболеваниями. Нарушения клеточного иммунитета при дефиците железа возникают быстро и рано, еще до появления первых признаков малокровия. При дефиците железа нарушается деятельность практически всех органов и тканей, что приводит к снижению адаптации и росту заболеваемости. При нехватке железа в организме у ребенка могут появиться такие симптомы, как снижение аппетита, срыгивание и рвота после приема пищи, а также нарушения, проявляющиеся в пристрастии к малосъедобным предметам (мел, глина, известь, земля, лед, замороженные продукты и пр.). Чрезвычайно чувствительным к дефициту железа является головной мозг: нарушаются его психомоторные функции. При дефиците железа обнаружены также нарушения терморегуляции.
