или чуть шире. На тренировках лучше использовать прямой хват и лямки, а на соревнованиях можно использовать разнохват, так намного легче удерживать штангу в руках.
Надо встать так, чтобы гриф при подъеме слегка скользил по голени.
Техника «съема» штанги может отличаться в зависимости от того, какие мышцы у вас лучше развиты. Чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка ложится на спину и убирается с ног (тяга спиной), и наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (тяга ногами).
Движение штанги должно происходить медленно и равномерно, только это обеспечит правильную траекторию.
Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Широкая постановка ног помогает уменьшить амплитуду движения и подключить наибольшее количество мышц.
Штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.
Широкая расстановка ног требует гибкости тазобедренного сустава.
Оптимальная постановка ног – это когда голени перпендикулярны грифу штанги.
Если у вас штанга не касается голеней, значит, вы делаете тягу неправильно.
На тренировках лучше использовать лямки, они помогают удерживать штангу. Кистевой хват лучше тренировать отдельно, что значительно ускорит рост силы мышц, задействованных в хвате.
Глава 4. Циклы
Переходим к планированию циклов.
Вы постепенно наращивали вес штанги и снижали количество раз в подходе с «5 по 8» до «5 по 5», в течение 2–3 недель застопорились и не смогли покорить очередной вес? Вы дошли до предела и никак не можете покорить вес? Это лучший момент для перехода на циклы. Переход на циклы избавит вас от застоя.
Рекомендуемая продолжительность цикла – 9–12 недель.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
Легкие дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и отработки техники с весом 55–65% от максимума.
Простой цикл
В простом цикле количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, меняется только вес штанги.
Как пример построим 10-недельный цикл по приседанию с выходом к текущему уровню на 7-й неделе.
Текущий уровень возьмем 140 кг, 5 по 5.
Цикл будет такой:
1 неделя – 125 кг, 5 по 5.
2 неделя – 127,5 кг, 5 по 5.
3 неделя – 130 кг, 5 по 5.
4 неделя – 132,5 кг, 5 по 5.
5 неделя – 135 кг, 5 по 5.
6 неделя – 137,5 кг, 5 по 5.
7 неделя – 140 кг, 5 по 5. вышли к текущему уровню.
8 неделя – 142,5 кг, 5 по 5.
9 неделя – 145 кг, 5 по 4–5.
10 неделя – 147,5 кг, 5 по 4–5.
Одно замечание – если последние 1–2 этапа не будет получаться делать 5 по 5, то переходите на 5 по 4.
Цель циклов – приучить организм к периодам отдыха и периодам работы. Поэтому все циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. То есть нагрузка растет на всех упражнениях.
Если вы достигли предела, то можете не переходить на 5 по 7 с другим весом, а построить по аналогу выше приведенного примера свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5 по 8. Такая нагрузка больше стимулирует рост мышечных объемов.
Трехступенчатый цикл
К этому циклу рекомендуется переходить, когда вес на штанге стал достаточно большим.
Для построения трехступенчатых и двухступенчатых циклов нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Не нужно делать «проходку» или устраивать соревнования, достаточно тот вес, который вы делаете 5 по 5, умножить на коэффициент 1,2.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первые четыре недели цикла вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы «5 по 5». Наращиваете по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя четыре недели вы прибавляете 5 кг, следующие три недели переходите к системе «4 по 4», также наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя три недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от «4 по 4» переходите на «6–4–2–1». По-прежнему 4 подхода, но в первом подходе ставите вес, который можете сделать 6 раз, во втором – вес на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на четвертый делаете вес, который по плану, 1 раз – это не «проходка». «6–4–2–1» работаем последние три недели десятинедельного цикла. Шаг штанги равен 5 кг. На последней тренировке цикла вес должен быть равен той цифре, которая получилась при умножении на 1,2. Этот вес уже не максимум, так как за 10 недель вы стали сильней и легко выполните задание.
Далее надо скинуть нагрузку, прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл.
Двухступенчатый цикл
Двухступенчатый цикл – это высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу, можно достичь очень высоких результатов.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4 по 4».
Двухступенчатый цикл делится на два периода – пять недель работы в режиме «5 по 5» и пять недель работы в режиме «6–4–2–1».
Глава 5. Как настроить голову
«Поднимают не мышцы, поднимает голова» – вот правда железного спорта. У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает, будучи занята страхами, беспокойством, неврозами.
Как сделать так, чтобы голова стала помогать спортсмену?
Привычки
Привычки и режим очень важны для организма, и поэтому для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и то же время.
Для того чтобы тренировки стали привычкой и не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз после тренировки подкреплять себя чем-то положительным.
В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмоций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам – кто-то идет в душ, кто-то ложится на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т.п.
Доминанта
Доминанта заключается в том, что в мозгу выделяется что-то самое важное, самая важная реакция текущего момента, а все второстепенное тормозится и игнорируется.
Если мы хотим добиться чего-то в силовых тренировках, то должны задействовать всю энергию мозга и возбудить в нем доминанту. Возбудить яростное желание добиться какого-то четкого определенного результата, например, выжать 200 кг, накачать бицепс 45 см, выполнить норматив мастера спорта.
Сознание или подсознание
Поведение человека определяется его подсознанием.
Эмоции ставят цели человеку! Через эмоции мы можем управлять собой и воздействовать на других.
Сознание (разум, логика) полностью подчинены подсознанию, и это никак не относится к морали, нравственности.
В нашем подсознании постоянно живут привычки и желания, причем активизируются они по принципу «одним все, другим ничего» (принцип доминанты). Эти привычки и желания живут и реализуются в форме смутных ощущений и эмоций. Сознание воспринимает эти эмоции и пытается их оправдать.
Все определяет первая эмоция, а логика только подстраивается под нее. Эмоции прокладывают дорогу для мышления, и логические построения движутся уже только в этих заранее заданных рамках.
Подсознание
Основная функция подсознания – выживание в любых условиях. Подсознание – это в первую очередь инстинкт самосохранения.
В нашем подсознании три функции управления:
1) управление мышцами тела;
2) управление функциями работы внутренних органов, гормональной системой;
3) управление сознанием через эмоции.
Все эти функции работают только одновременно.
Управлять подсознанием мы можем через мышцы, внутренние органы (дыхание),
