Это непросто, но вполне возможно, так что попробуйте сделать гнев своим союзником. Скажите себе: «Хорошо, гнев, я тебя вижу. Что ты пытаешься мне сказать?» Услышав ответ, вы сможете понять, что вам стоит делать, а это уже переход на следующий уровень.
Стратегии Вы можете сказать, что в теории все выглядит хорошо и вы разделяете эту позицию, но что делать, если вы в буквальном смысле попали во власть гнева? Ниже я предлагаю вам несколько практических рекомендаций. Выберите те, которые вам больше подходят, и используйте их каждый раз, когда чувствуете приближение гнева.
Отступите
Когда гнев стремительно нарастает, самый быстрый способ с ним справиться – сказать что-то вроде: «Мне необходимо успокоиться, поговорим позже». Так вы даете себе время перезагрузиться и «укротить миндалевидное тело», активизировать действие коры и снова встать у руля. Подумайте, что вам стоит сказать, и выберите наилучший способ реагирования. Обратите внимание на интонацию – если вы выберите обвинительный тон, это вряд ли вам поможет. То, КАК вы говорите, так же важно, как и то, что вы говорите.
Снизьте скорость
Психолог Джон Рискинд разработал стратегию по укрощению гнева.
Если сравнить гнев со скоростью автомобиля, то при 50 км/ч вы недовольны, при 70 км/ч – раздражены, при 100 км/ч – разозлены, а при 130 км/ч – в ярости. Представьте, как ваша нога давит на педаль тормоза, чтобы замедлить реакцию. Вообразите, как вы снижаете скорость (уровень гнева) с 130 до 70 км/ч[125]. Это не только убережет вас от аварии, но и даст возможность установить контакт с человеком напротив вас, прочитать язык его тела и понять, стоит ли вообще давать волю гневу[126].
Разъединитесь с триггером
Доктор Майкл Левитан предлагает интересный способ отстраниться от овладевшей вами эмоции. Определите по 10-балльной шкале уровень своего гнева на данный момент (1 – наименьшая степень, а 10 – наибольшая). «Я на шестом или на девятом?» Представьте, что вы помещаете гнев в коробку с соответствующим номером и ставите ее перед собой. Это поможет вам понять, как вы себя чувствуете, отделить гнев от вызвавшей его ситуации и взять паузу[127].
Теперь вы в состоянии понять, что хотите с ним сделать. У вас появилась возможность подумать о своих следующих действиях.
Физические действия. Выйдите на пробежку, прогуляйтесь, потанцуйте под красивую музыку, иногда помогает уединиться в комнате и покричать (только рядом не должно быть никого!). Смысл в том, чтобы выплеснуть адреналин и избавиться от энергии, которая иначе может просто сжечь вас изнутри. Так вы успокоитесь и сможете продолжить разговор.
Дыхание. Ваша бабушка была права. Сделайте глубокий вдох и верните себе равновесие. Продолжайте следить за дыханием, мягко возвращая свое внимание, если вас что-то вдруг начнет отвлекать. Можно представить себя на берегу океана и делать вдох и выдох под ритм волн. Или дышать по системе Нади Шодхана, которая помогает сбалансировать работу мозга и достичь гармонии[128]. Так вы сможете удержать свой гнев под контролем и никому не навредите.
Обратитесь за помощью. Попробуйте выговориться в присутствии человека, которому доверяете. Выпустите пар. При этом важно чувствовать поддержку и попытаться посмотреть на ситуацию под другим углом. Можно описать свои чувства в дневнике. У каждого из нас внутри есть мудрый советчик. Соединитесь с этой своей частью и спросите ее: «Что бы ты посоветовал хорошему другу в подобной ситуации?» Вы гораздо мудрее, чем вам кажется.
Прочувствуйте и отпустите. Как гнев отзывается в вашем теле? Может, это головная боль, спазмы в желудке, учащенное сердцебиение или горящие щеки? Не прогоняйте эти ощущения, побудьте с ними. Отнеситесь к себе бережно, как к ребенку, которому плохо. Не пытайтесь анализировать свое состояние, прочувствуйте его. Наблюдайте за ощущениями, а не бегите от них. Вскоре вы почувствуете, что гнев начинает терять силу и постепенно рассеивается.
Наблюдайте за тем, как туча проплывает мимо. Эмоции, в отличие от настроения, могут сменяться каждые несколько секунд. Это наши мысли подпитывают и раздувают их, в результате они овладевают нами. Представьте свой гнев в виде черной тучи, которая накрыла вас своей тенью, через мгновение она скроется за горизонтом. Гнев не является вашей сущностью – он не определяет, кто вы есть на самом деле.
РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
Выпишите стратегии, которые подошли вам больше всего. Затем подумайте, в каких ситуациях вы могли бы ими воспользоваться в течение следующей недели. Представьте, как это вам поможет. Воспользуйтесь этими стратегиями при необходимости. А потом найдите время и проанализируйте, как все прошло и почему. В следующий раз попробуйте что-нибудь другое или придерживайтесь своего первоначального списка. Опыт приходит с опытом, постепенно вы будете быстрее распознавать свои триггеры, что позволит вам управлять ситуацией.
Заканчивая данную главу, я хочу рассказать вам историю о самой воодушевляющей реакции на гнев, которую я когда-либо встречала. Если бы кто-то застрелил близкого вам человека, смогли бы вы его простить? Двадцатилетнего сына Мэри Джонсон застрелил шестнадцатилетний юноша. Во время расследования Мэри сказала: «Я хотела справедливости. Этот парень – животное; его должны были посадить»[129]. Прошло несколько лет, а Мэри все еще пожирали ненависть и гнев. Однажды она прочитала одно стихотворение, которое подвигло ее организовать помощь матерям, чьи дети были убиты. Мэри захотела встретиться с Оши – убийцей сына, которого осудили на двадцать пять лет и определили в тюрьму штата Миннесота. Мэри хотела понять, способна ли она простить. «Непрощение подобно раку; оно съедает тебя изнутри. Речь не о том, другом человеке. Если я прощу его, это не умалит его вины. Да, он убил моего сына, но простить его я должна ради себя самой». Во время первой встречи Мэри сказала Оши: «Я не знаю тебя, а ты не знаешь меня. Ты не знал моего сына, и мой сын не знал тебя, потому нам следует начать с самого начала»[130]. Мэри стала регулярно приходить к Оши. Постепенно ее ненависть и гнев стали уступать место любопытству и состраданию. Когда Мэри узнала, что Оши некуда будет пойти после того, как его освободят из тюрьмы, она арендовала для него квартиру рядом со своей. Сейчас Оши работает на заводе, а по вечерам учится. Он хочет отблагодарить Мэри и реализовать свой потенциал, который женщина разглядела в нем. Оши рассказывает людям о силе прощения в общественных центрах и в церквях. Мэри носит на шее медальон с фотографиями сына и Оши. Она называет Оши своим духовным сыном, а живут они в соседних квартирах. Сила прощения необъятна.
