Помимо антистрессового эффекта подобных медитаций, вы получаете пользу от движений. Во время таких медитаций необходимо использовать все органы чувств, кроме тех, которые отвечают за вкусовые ощущения.
1. Когда вы идете по лесу или парку (вне дорожек), вы можете ощущать, как пружинит ваша обувь на моховой кочке, как трещат под ногами сухие ветки или хвоя, как шуршат спортивные брюки; вы можете чувствовать прохладный или теплый воздух кожей лица, шеи; как солнышко нагревает голову и плечи…
2. Вы можете обратить внимание на запахи вокруг – цветов, хвойных растений, грибов, земли…
3. Вы можете смотреть на разные деревья, цветы, листья, лежащие на земле, птиц, насекомых; видеть разные цвета и их оттенки…
4. Вы слышите звуки вокруг вас – щебет птиц, стрекот кузнечиков или цикад, хруст веток под ногами, звук своих движений…
5. Можно несколько минут удерживать внимание на одной модальности, например, три минуты удерживаем свое внимание на кинестетических ощущениях, а можно их «переключать» по очереди – кинестетика, запах, картинка (визуальная), слух.
Медитативные техники с едой
Мы их называем техниками «многократной силы» (кроме классической медитации с изюмом) – помимо мощного антистрессового эффекта, можно практиковаться в снижении пищевой зависимости, нормализации веса, улучшении работы ЖКТ.
1. Медитация с изюмом.
1. Вымойте тщательно руки.
2. Возьмите заранее приготовленную изюмину.
3. Покатайте ее пальцами… почувствуйте ее консистенцию…
4. Понюхайте изюминку, уловите запах наполненного солнцем винограда…
5. Положите изюминку в рот, покатайте ее по ротовой полости, не раскусывая…
6. Раскусите изюминку, почувствуйте ее полноценный вкус… не проглатывайте сразу всю, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка.
На выполнение этой техники требуется не менее 5 минут.
2. Медитация с салатом (из растительных продуктов).
Сделайте овощной салат из лучших ингредиентов. В нем могут быть семена и орехи, хрустящие овощи, зелень. Желательно, чтобы салат состоял из нескольких разных продуктов питания.
1. Возьмите вилкой какой-либо ингредиент салата, например кусочек огурца, рассмотрите его с интересом, как будто бы вы видите его в первый раз (как ребенок, внимательно изучающий новую игрушку), понюхайте, отправьте в рот.
2. Попробуйте ощутить, как хрустит огурец, когда вы его жуете, какой вкус наполняет ротовую полость…
3. Возьмите следующий кусочек овощей, или лист салата, или орешек/семечко. Повторите опыт с этим продуктом, рассмотрев, понюхав, а затем распробовав на вкус, съев его.
4. В течение 15 минут съешьте весь салат. Если во время упражнения появляются посторонние мысли, их не надо отгонять (вы не сможете это сделать усилием воли), просто возвращайте свое внимание к овощам салата.
По поводу того, нужно ли отгонять в сторону негативные мысли, вспоминается мудрая притча – «Не думай о белой хромой обезьяне»: чем больше стараешься не думать, тем обезьяна все белее и хромает на обе лапы в услужливом воображении…
3. Фирменная МЕДИТАЦИЯ DOCTOR’S FOOD от доктора Михаила Гаврилова
Медитация во время еды приобретает новый смысл именно с функциональным питанием DOCTOR’S FOOD[40] (батончики). Помимо антистрессового, противотревожного, улучшающего работу мозга эффекта медитации, при употреблении батончика DOCTOR’S FOOD мы решаем еще много задач. Одной из них является «перевоспитание» вкусовых рецепторов, которые часто предпочитают только сладкий, соленый и жирный вкус и забыли острый, кислый, терпкий и горький. Именно последние 4 оттенка вкусов связаны с употреблением полезной еды, содержащей целебные компоненты – антиоксиданты, полифенолы и т. п. Когда человек привыкает или хотя бы начинает осознавать новые непривычные вкусы в своем рационе, он постепенно может снизить свою зависимость от пищевых «наркотиков», создаваемых пищевой промышленностью (тортики, конфеты, фастфуд, сосиски, чипсы и т. д.), перестает быть пищевым «наркоманом», зависеть от сладкой/соленой/жирной еды. Второе – определенные компоненты этого питания играют весомую роль в эпигенетической регуляции.
Приготовьте батончик любого состава DOCTOR’S FOOD. Тщательно вымойте руки.
Уединитесь на кухне или в столовой, чтобы вам никто не мешал (можно медитировать и всей семьей, если все подготовлены к этому). Сделайте так, чтобы место приема пищи было сервировано без лишних отвлекающих деталей. Выключите на время медитации телефон, телевизор и другие отвлекающие приборы. Если вы медитируете в одиночестве, предупредите своих близких, чтобы вас не беспокоили 15–20 минут.
Сядьте на стул, чтобы перед вами на столе (на тарелке) лежал батончик DOCTOR’S FOOD. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, во время которых рассмотрите батончик.
Отломите от него небольшой кусочек. Понюхайте, закрыв глаза. Подумайте, запах каких натуральных продуктов вы ощущаете в данный момент (составы разные, поэтому каждый раз можно экспериментировать с разными запахами). С чем приятным связан запах, который вы ощущаете? Быть может, это запах какого-то известного вам растения… Представьте, как выглядит это растение… как оно развивалось… как из маленького зернышка/семечка/орешка появляется сначала крохотный росток, а затем растение. И можно представить, как его корни получают влагу и полезные вещества из земли, а листья и плоды согреваются солнцем и обдуваются теплым ветерком… Растение наполняется силой Земли и Солнца. Все уникальные вещества в нем созданы Природой, которая является лучшим Целителем… И эти замечательные вещества становятся частью вас, защищая и оберегая ваше тело, успокаивая вашу Душу…
Откройте глаза и посмотрите на цвет батончика, на вкрапления более светлого или темного цвета, на величину крупинок, семян, кусочков ягод… Возьмите пальцами кусочек, разотрите его на пальцах, почувствуйте его температуру, какие крупинки по ощущениям – твердые или они скользят…Когда вы полностью осознали температуру и структуру батончика, вытрите руки салфеткой.
Теперь положите другой кусочек в рот, оцените его температуру, обратите внимание на вкус. Закройте глаза, покатайте его по ротовой полости, не глотая, почувствуйте разнообразие вкусов. Разные части языка способны распознавать разные вкусы – сладкий, кислый, горький, соленый, острый, жирный. Попробуйте узнать получше эти вкусы, подержите питание какое-то время во рту. Также определите языком консистенцию пищи, мелкие его составляющие, а также кусочки ягод или фруктов, кокоса, семена, орехи специально добавленные более крупными, чтобы можно было их жевать. Пожуйте эти крупные кусочки, почувствуйте их вкус. Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают… возникают ли шумы при контакте еды с зубами… Проглотите порцию, которая была у вас во рту. Откройте глаза.
