1 ст. л. меда
1/8 ч. л. экстракта миндаля
1/4 ч. л. молотого мускатного ореха
1. Взбить в блендере дыню, сок, мяту, мед, экстракт миндаля, мускатный орех и соль.
2. Охладить в холодильнике минимум 1 час или хранить до 2 дней.
Подайте с 1 чашкой несоленого творога. (Всего 306 калорий и 160 мг натрия)
Бананово-клубничный десерт
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 5 мин. Всего: 10 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 ст. л. несоленого сливочного масла
1/3 чашки апельсинового сока с добавлением кальция
3 небольших банана, нарезать
1/4 чашки кленового сиропа
1 1/2 чашки свежей клубники, нарезать (удалить плодоножку и прилегающую часть)
1/8 ч. л. молотой корицы
2 чашки мороженого обезжиренного ванильного йогурта
1. В большой сковороде на интенсивном огне растопить сливочное масло. Добавить бананы и клубнику. Тушить 2–3 мин, помешивая, пока фрукты не станут мягкими. Добавить апельсиновый сок, кленовый сироп и корицу, размешать. Довести до кипения, помешивая, и нагревать до загустевания около 2 мин. Снять с плиты.
2. Ложкой выложить по 1/2 чашки мороженого йогурта в каждую из 4 вазочек. Сверху выложить по 1/2 чашки фруктовой смеси. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 278 калорий, 4 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 6 г белков, 59 г углеводов, 3 г клетчатки, 68 мг натрия.
Шоколадный пудинг с бананом
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 8 мин. Всего: 2 часа 13 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 небольших банана
3 ст. л. крахмала
2 чашки 1 %-го молока
1 1/2 унции легкого шоколада, без сахара
1/2 чашки сахара поломать на кусочки
1/4 чашки какао порошка
1 ч. л. ванильного экстракта
1. Нарезать 1 банан. Выложить дно четырех стеклянных или керамических чашечек ломтиками банана.
2. В небольшой кастрюле смешать молоко, сахар, какао и крахмал. На среднем огне довести до кипения, помешивая. Кипятить, помешивая, 1 мин, пока смесь не загустеет. Снять с плиты, добавить шоколад и ванильный экстракт и размешивать, пока шоколад не растопится и смесь не станет однородной. Разложить равные порции пудинга по чашечкам. Прижать кусочек пищевой пленки прямо к пудингу и охлаждать в холодильнике минимум 2 часа.
3. Убрать пленку с пудинга. Оставшийся банан нарезать ломтиками, положить их поверх каждой порции пудинга и подать к столу.
Пищевая ценность 1 порции: 281 калория, 4 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 6 г белков, 60 г углеводов, 4 г клетчатки, 55 мг натрия.
Клубничный коктейль
Подготовка продуктов: 5 мин. Всего: 5 мин. ВЫХОД – 2 порции.
2 чашки нежирного клубничного мороженого
1 ст. л. ванильного сиропа
2 кубика льда
3/4 чашки очень холодного 1 %-го молока
6 крупных ягод клубники, удалить плодоножку
Взбить в блендере до однородного состояния мороженое, молоко, клубнику, сироп и кубики льда. Налить в 2 стакана и сразу подать.
Пищевая ценность 1 порции: 283 калории, 4 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 7 г белков, 52 г углеводов, 3 г клетчатки, 110 мг натрия.
Горячий соевый шоколад
Подготовка продуктов: 1 мин. Время приготовления: 2 мин. Всего: 3 мин. ВЫХОД – 1 порция.
1 чашка ванильного соевого молока
2 ч. л. какао-порошка без сахара
2 ч. л. кленового сиропа
4 мини-пастилки маршмэллоу
Налить соевое молоко в посуду для микроволновой печи и нагревать около 2 мин. Прежде чем оно закипит, добавить кленовый сироп и какао-порошок. Взбить до появления пены. Добавить пастилки и подать к столу.
Пищевая ценность 1 порции: 152 калории, 4 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 7 г белков, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 99 мг натрия.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 2 крекерами. (Всего 272 калории и 184 мг натрия)
7
Отслеживание натрия в продуктах
Наша пища содержит слишком много соли. Соль присутствует везде – в солонке на вашем столе, в фаст-фуде, которым вы подкрепляетесь в городе, и во множестве ваших любимых продуктов, которые вы приобретаете в магазинах. Но не отчаивайтесь, выход есть! Ведь не так уж сложно покупать натуральные продукты и готовить еду дома. Благодаря простым правилам отслеживания соли во время закупки и приготовления пищи, которые приводятся в этой книге, вы научитесь покупать и готовить вкусную и полезную еду с низким содержанием соли.
Самый простой и надежный способ снизить количество соли в своем питании – это есть пищу, приготовленную дома. Выбирая рецепт и ингредиенты, вы одновременно определяете, сколько соли поступит в ваш организм. Возвратившись к основам кулинарии и уменьшению количества технологически обработанных продуктов, в том числе фаст-фуда, вы чудесным образом поправите свое здоровье и избавитесь от лишнего веса. И хотя для снижения употребления соли было бы предпочтительно готовить еду дома и полностью исключить из питания обработанные продукты, мы понимаем, что у большинства из нас для этого попросту не хватает времени. А поскольку для поддержания диеты с низким количеством соли очень важно, чтобы человеку было удобно это делать, мы также приводим списки фасованных продуктов с низким количеством соли и объясняем, как легко и просто ввести их в свое питание.
