уровне пупка. Не втягивайте живот и не делайте никаких особых усилий.
• Запишите результат вашего измерения ………………. (например 85 сантиметров).
Полученный результат соответствует обхвату вашей талии, на которую оказывает воздействие сила тяжести, без учета ваших внутренних органов в брюшном каркасе.

Повышение тонуса живота
> Сделайте свою собственную оценку
В первую очередь, – независимо от того, мужчина вы или женщина, – я предлагаю вам оценить свою поперечную мышцу. Эта мышца играет очень важную роль, так как именно она удерживает ваш живот. Ее тонус поможет вам избежать увеличения объемов живота после приемов пищи. Для этого вам нужно измерить окружность талии в «расслабленном» положении (стоя) и во «втянутом» положении (лежа).
Лежа на спине
• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на ширину таза и положив руки вдоль тела.
• Поднимите таз и бедра так, чтобы все тело было на одной прямой линии.
• При выдохе втяните живот (как если бы вам хотелось соединить пупок с позвоночником).
• Измерьте окружность талии в самом узком месте живота, как правило, оно находится прямо на уровне пупка.
• Запишите результат вашего измерения ……. (например 75 сантиметров).
Полученный результат соответствует реальному обхвату вашей талии. Вы сможете достичь такого обхвата талии и в положении стоя, если будете тренировать мышцы брюшного пресса, особенно поперечную мышцу, удерживающую ваш живот.

Как интерпретировать этот тест
Цель этого теста заключается в том, чтобы показать вам, что между спонтанным положением стоя, «когда все обвисает» (то есть кишечник опускается вниз и давит на живот), и положением лежа с приподнятыми ягодицами (с кишечником, поднимающимся по направлению к брюшной полости) и втянутым животом вы легко можете выиграть 10 сантиметров в окружности талии и добиться такого же плоского живота и в положении стоя.
Даже человек, не страдающий лишним весом, может обнаружить у себя впечатляющую разницу между окружностью талии в положении стоя и в положении лежа. В таком случае это значит, что у этого человека слабые мышцы брюшного пресса, особенно его поперечной мышцы, которая перестает играть роль естественного каркаса и становится практически бесполезной.
Вот поэтому необходимо укреплять поперечную мышцу. После чего, разумеется, уменьшится и живот, а окружность талии будет одинаковой и в положении стоя, и в положении лежа.
В рамках диеты, которая приводит к снижению веса, очень важно, чтобы брюшной пресс и поперечная мышца хорошо удерживали кишечник, такая поддержка позволяет добиться плоского живота.
ФЕНОМЕН «ЛОЖНОГО ЖИВОТА»
Многие люди говорят следующее: «У меня появился живот и мне нужно убрать его с помощью упражнений для брюшного пресса». Они представляют себе, что, выполняя специальные упражнения, они избавятся от жира. Но они заблуждаются. Упражнения для брюшного пресса не избавляют от жира, – они уменьшают живот в объеме. Дело в том, что хорошо развитый брюшной пресс лучше удерживает кишечник, как в каркасе. Что касается жира, то он сгорает при занятиях спортом, развивающих выносливость (велоспорт, ходьба, плавание и др.). Разумеется, если вы будете следовать моему методу сбалансированного питания.
Далее вы познакомитесь с некоторыми очень простыми упражнениями, направленными на эффективное улучшение тонуса живота.
Эти упражнения не помогут вам сжечь калории, но позволят вам немного нарастить мышцы, уменьшить окружность талии, удерживать кишечник и сделать фигуру более стройной в качестве бонуса к снижению веса.
Эти упражнения очень важны, так, часто при уменьшении веса, конечно, уменьшается и живот, но ткани становятся дряблыми, так как кожа обвисает на мышцах, что выглядит не очень красиво. Чтобы избежать таких последствий, следует укрепить брюшной пресс, особенно поперечную мышцу – самую глубокую мышцу живота, которая удерживает внутренние органы в вертикальном положении.
> Упражнение № 1
В положении стоя: почувствуйте поперечную мышцу и мышечную фиксацию живота
Это коррекционное упражнение, направленное на осознание. Вы можете его выполнять в любое время дня. Достаточно просто подумать об этом!
Сначала вы научитесь чувствовать ваш мышечный каркас в области живота и поперечную мышцу. Это та мышца, которая при выдохе поможет вам приблизить пупок к позвоночнику, не приводя позвоночник в движение.
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и выпрямившись во весь рост.
• Сделайте вдох через нос, набрав воздух в грудную клетку.
• Напрягите мышцы промежности, либо представляя себе, что вы задерживаете в себе газы, сжимая анус, либо напрягая мышцы влагалища.
• Продолжая выдыхать через рот, не сутультесь (большинство людей при выдохе машинально сутулятся и напоминают воздушный шар, из которого выходит воздух), втяните живот, как бы пытаясь соединить пупок с позвоночником. При этом держите тело прямым и тянитесь вверх, как если бы вам хотелось стать еще выше ростом. Вы почувствуете, как у вас станет больше пространства между животом и вашими брюками или юбкой (вы можете вставить в это пространство руку). Когда вы тянетесь вверх, область промежности должна напрягаться сама по себе естественным образом.
• Сделайте новый вдох и повторите упражнение. Область промежности должна автоматически сокращаться при выдохе и неподвижном тазе за счет вытягивания позвоночника. Если такого не происходит и вы не чувствуете мышцы таза, то поговорите об этом с врачом или массажистом, они научат вас контролировать эту область.
Повторите упражнение 10 раз, но не перенапрягайте мышцы промежности, их перенапряжение может помешать естественной активизации и даже привести к гипертонусу мышц таза.
Это упражнение со временем позволит вам удерживать живот в корсете мышц брюшного пресса, особенно поперечной мышцы. Вы можете его выполнять во время ходьбы по улице, когда вы стоите напротив другого человека или находитесь на работе. Это осознание вы можете практиковать так часто, как вам хочется. Почувствуйте, что вы способны выдыхать, втягивать живот и напрягать мышцы, уменьшая тем самым окружность талии.
> Упражнение № 2
В положении лежа на животе: втягивайте живот, чтобы почувствовать поперечную мышцу
Если вы не очень хорошо чувствуете свою поперечную мышцу, вы можете делать это несложное упражнение, которое поможет вам осознать, какую роль она выполняет. Это упражнение можно выполнять лежа как на полу, так и в кровати.
• Лягте на живот, вытянув ноги. Опираясь на локти, положите подбородок на обе ладони.
• Выдыхайте через рот, не двигая поясничными позвонками и втягивая при этом живот: вы должны хорошо почувствовать, как приподнимаются ваши пупок и живот (от пола или от кровати) и направляются вверх по направлению к позвоночнику. Следите за тем,
