идти к цели, вы можете понять, что она пока невыполнима и вам нужно больше времени. Лучше скорректировать цель, чем бросить ее или принуждать себя и усугублять стресс. Вам нужно поставить достижимую цель, которая улучшит жизнь и сейчас, и в будущем.
ШАГ 3. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ
Чтобы установить границы для самого себя, нужно приложить много усилий. Особенно сложно продолжать, если вы не видите прогресса, на который надеялись. Но изменение поведения — процесс, не всегда направленный только вперед. Периодические промахи и недостаток мужества — это нормально.
Самосострадание поможет придерживаться плана, даже когда становится совсем непросто.
Большинство людей, не задумываясь, реагируют на свои промахи или ошибки самокритикой. Но безжалостный внутренний критик, который говорит: «Ты неудачник» или «Ты ленивый», не мотивирует нас стать лучше. Кристин Нефф и Кристофер Гермер в книге The Mindful SelfCompassion Workbook [Neff and Germer, 2018] объясняют, что самокритика берет начало в страхе: страхе стать алкоголиком, как отец, страхе получить сердечный приступ, если не начать правильно питаться, или страхе увольнения за очередную ошибку. Страх дает временную мотивацию, но не способствует устойчивым переменам. Он заставляет нас чувствовать стыд и неполноценность и лишает мужества, а в таком состоянии мы быстрее сдаемся.
Самосострадание же, напротив, дает мотивацию. «Сострадание подводит нас к сохранению здоровья и благополучия, а не к сиюминутным удовольствиям…
Исследования показывают, что люди, склонные к самосостраданию, демонстрируют полезное для здоровья поведение: занимаются физическими упражнениями, правильно питаются, меньше пьют и регулярно посещают врачей» [Neff and Germer, 2018, р. 21].
В следующем упражнении вы будете практиковаться менять самокритику на самосострадание, потому что критика не улучшает самодисциплину и не помогает достигать целей.
Признав, что критика может появиться под видом желания защитить или вдохновить себя, вы намного легче начнете замещать ее самосостраданием.
Вспомните случаи, когда вам не удавалось справиться со своим поведением так, как вам того хотелось.
Впишите в таблицу ниже, что вы говорили себе, в чем заключались ваши страхи и как вы могли бы отреагировать с добротой и пониманием (как если бы поддерживали друга в подобной ситуации).
Постарайтесь включить в свою реакцию три составляющие самосострадания:
1) будьте добры к себе, не осуждайте и не критикуйте;
2) признайте, что трудности испытывают все и вы не единственный, кто допустил эту ошибку;
3) осознайте свои чувства и признайте, насколько болезненным был этот опыт, стараясь не отождествлять себя с ним [Neff, 2011].
Вы можете быть добрее к себе не только на словах и в мыслях, но и демонстрируя любовь и самопринятие, когда, например, принимаете ванну, обнимаете себя, массируете себе шею, готовите полезное угощение или делаете что-нибудь другое, что вас успокаивает.
КОГДА СТОИТ ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ
Многим людям удается достичь наилучших результатов, когда им помогают. К счастью, сегодня существует множество способов получать помощь, в том числе профессиональную — у психолога или психотерапевта. Вы можете записаться к специалисту и получить программу для снижения веса или отказа от курения, вступить в группу взаимопомощи (программа «Двенадцать шагов» для зависимых от алкоголя и наркотиков) или воспользоваться приложением для формирования привычек. Даже просто рассказав другу о своих целях, вы уже получите необходимую поддержку и отнесетесь к своей задаче более ответственно.
SMART-цели помогают добиться перемен в поведении, но не удовлетворяют глубинных потребностей и не залечивают эмоциональные раны, которые иногда выходят на поверхность, когда мы работаем над собой. Например, человеку, который испытывает проблемы с алкоголем, трудно оставаться трезвым, потому что он не знает, как пережить болезненные чувства и воспоминания, которые накатывают на него в трезвом состоянии. Если трудности с самодисциплиной приводят к существенным проблемам или усугубляются, вам необходимо обратиться за квалифицированной помощью. Однако многие не обращаются к врачам, потому что это дорого, долго, стыдно или выглядит безнадежно. Если вы тоже так думаете, то выполните письменно следующие упражнения, чтобы изучить свои мысли и варианты действий.
Что вам мешает обратиться за помощью?
__________
Стоящие перед вами препятствия могут быть реальными или предполагаемыми. Зачастую мы думаем, например, что уроки управления гневом обойдутся дорого и нам не дадут больничный на время лечения, но до конца в этом не уверены, поэтому лучше выяснить эти вопросы, поговорить с врачом или обратиться в страховую компанию и в отдел по работе с персоналом. Скорее всего, вам доступно гораздо больше вариантов, чем вы представляете.
Тем не менее обращение за помощью все равно может подразумевать какие-то жертвы, поэтому взвесьте, что вы от этого получите и что случится, если вы этого не сделаете.
Что вы приобретете, если обратитесь за помощью?
__________
Что, по вашему мнению, произойдет, если вы не получите помощь?
__________
Да, обращение за помощью и поиск подходящих вариантов требуют усердия и тяжелого труда, но в итоге это поможет вам взять свою жизнь под контроль, вернуть здоровье и отношения.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
Границы — это важнейший инструмент для саморазвития. Они помогают стать организованнее, привить здоровые привычки и прийти к равновесию, привнося спокойствие в нашу жизнь. В этой главе мы выяснили, как применять технику SMART-целей для улучшения самоконтроля. Мы обсудили роль самосострадания и профессиональной помощи в процессе достижения целей, особенно когда мы сбиваемся с курса и теряем мужество. Еще один аспект, где многие испытывают затруднения с самодисциплиной, связан с использованием технологий, поэтому в следующей главе мы поговорим о границах с техническими устройствами.
Глава 14. Границы с технологиями
В сравнительно короткое время технологии трансформировали практически все аспекты нашей жизни. Мобильные телефоны и ноутбуки, которые должны были дать новый уровень свободы — работать из дома, быть в курсе событий, осуществлять звонки по всему миру, — теперь превратились в короткий поводок, который не дает нам отвлечься от работы, тревожных новостей и навязчивых друзей. Такие вещи, как текстовые сообщения, онлайн-покупки и подписка на стриминговые сервисы, делают жизнь удобнее и веселее, но могут мешать продуктивности, стоять на пути к целям и разрушать отношения, особенно если мы не знаем, как ограничить их использование.
Технологии продолжают развиваться, поэтому крайне важно научиться устанавливать с ними границы. Иначе мы рискуем испортить свои отношения, здоровье и эмоциональное состояние. Но прежде, чем начнем устанавливать правила для использования технических устройств, необходимо понять, как мы вообще ими пользуемся и как технологии помогают нам и вредят.
КАК ТЕХНОЛОГИИ ПОМОГАЮТ
Технологии захватили настолько большую часть нашей жизни, что мы принимаем
