Если человек не желает по утрам заниматься бегом, ничто не может его остановить.
Йоги БерраКак начать бегать
Вызывает ли другой вид спорта столько сомнений и мифов, сколько бег? Я не знаю. Что я точно знаю: бег – супертренировка не только для тела, но и для головы. Бегать можно в удовольствие и без травм, если делать это с умом: со знанием и внимательным отношением к телу, делу и по любви. Если же без него, в смысле ума, то не будет ни пользы, ни удовольствия.
Но риски знать нужно.
Начну с того, что самый большой риск – сидеть на попе много и долго. Наше тело создано для движения.
И оно не только умное, но и экономное, и все, что не используется, атрофируется за ненадобностью. Помните главу про гипс? Если наши суставы, и мышцы, и сердце (которое, кстати, тоже мышца) не используются для чего-то чуть более сложного, чем преимущественно сидеть и передвигаться максимум от одной точки сидения до другой, то логично, что, когда мы начинаем двигаться, возникают некоторые трудности.
Когда вы решаете начать активничать, например бегать, важно понимать, что на адаптацию потребуется время. Дайте его себе, настройтесь. Не надо революций! Любая непривычная физическая нагрузка – это стресс-фактор. А стресс, как прививка, развивает «беговой иммунитет» только в той дозировке, в которой вы справляетесь и успеваете восстанавливаться. Если перестараться, то возникает микровоспаление, которое может перерасти в травму. Такое часто случается, если резко увеличивать нагрузку.
Если вы вообще никогда не бегали и не занимались спортом (опыт десятилетней давности не в счет), то первые несколько недель хорошо бы просто ходить по полчаса в быстром темпе, постепенно увеличивая продолжительность до часа, и регулярно выполнять комплекс простых упражнений: приседания, планка и прочее. Про то, как начинать после разных перерывов, будет отдельно.
Только вот не надо нытья «ходить не то или неинтересно». А получить травму через пару недель и вынести вердикт «бег вреден» или «мне бегать нельзя» интересно?
Основные проблемы случаются, когда не прошло и месяца, а человек начинает бегать как можно быстрее и/или как можно дальше. Голова обычно хочет революций гораздо раньше, чем наше тело к этому готово. Телу же нужна эволюция! На старте беговой жизни даже небольшая пробежка – это серьезная нагрузка для малотренированного человека.
После рисков надо взвесить и сформулировать собственные «хочу» и «могу».
Между «хорошо бы начать бегать с понедельника» и «я хочу начать бегать, потому-то и для того-то» большая разница.
В первом случае будет все время чего-то не хватать: времени, мотивации, воли, идеальных кроссовок.
Одно из условий внедрения изменений в жизнь – это конкретные, понятные, выполнимые шаги и организация поддерживающей среды. Продумайте все и вся: например, если планируете бегать вечером после работы, то где и сколько вы побежите, как туда доберетесь, вплоть до того, что и где перекусите перед тренировкой. И желательно, чтобы это было реально. Не питайте иллюзий по поводу своей воли, она тоже к вечеру устанет и не подпишется на подвиги.
Итак, перед тем как начать, ответьте себе на вопросы.
• Есть ли у меня конкретная цель? Если нет цели, кто мешает ее создать?
• Какие ресурсы у меня есть? Ресурсы – это не только время и деньги на тренера, например, или доступ к беговой дорожке зимой в Сибири. Но и помощь по хозяйству или с ребенком, чтобы освободить время.
• Где я собираюсь бегать: на улице, в спортзале, дома и т. д.?
• Как мне важно это делать? В компании? В одиночестве? Какое состояние мне важно?
• Какие у меня сильные и слабые стороны с точки зрения физической формы: выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость?
Важно сопоставить ожидания и ресурсы и поставить правильно цель.
Цель становится целью, а не чисто теоретическим набором пожеланий, если…
• Она вас вдохновляет и связана с ценностями! Иначе затея быстро наскучит. Если у вас нет пока суперцели в голове, у вас все равно есть свое «зачем».
• Она адаптивна и реалистична: пробежать первый марафон с дивана через пару месяцев – вопрос. А вот преодолеть первые пять километров без остановок на благозабеге через два месяца – не вопрос.
• Она конкретна и измерима. Начать бегать – это не цель, а, например, тренироваться три раза в неделю по сорок минут – вполне. Это либо конкретные цифры и/или конкретные действия. И если только начинаете, ставьте цель не в километрах, а по времени. Сколько это будет километров, пока не важно.
• Она определена во времени. Можно написать свою долгосрочную суперцель (кто-то хочет пробежать первый полумарафон или даже марафон), но если она сильно далекая, то важно наметить промежуточные цели.
Всегда ли нужна цель?
Четкие цели не раз помогут вам продолжать в минуты «хочулиямогулия».
А достигнутые цели станут теми кирпичиками в фундаменте уверенности, на которые можно будет опереться.
У каждого из нас есть своя причина, чтобы бегать. Вряд ли кто-то из любителей замахнется на победу в «Большой Шестерке», но обогнать самого себя, установить личный рекорд или даже выиграть захолустный забег в своей возрастной категории – почему нет. Это не хорошо, не плохо. Это просто один из вариантов.
Цель нужна не ради цели, а ради понимания, куда и как двигаться. И за любыми целями есть свое «чтобы что?».
Меня часто спрашивают: «А если у меня нет какой-то суперцели? А если я просто хочу бегать?»
Можно ли регулярно выходить на пробежку, не будучи мотивированным очередным забегом?
Можно все! Вопрос осознанности, выбора и ответственности.
И намерение, и цель при этом все равно есть, просто фокус в ней смещен на процесс и практику. Как, например, медитировать каждый день или выходить на пробежку три раза в неделю для поддержания практики. А если долго идти, обязательно куда-нибудь придешь.
Если полоса препятствий в голове пройдена и все у вас есть, приступаем к воплощению.
Готовых планов для начинающих, которые можно взять за основу, в литературе, и на специализированных беговых ресурсах, и в приложениях великое множество. Либо вы обращаетесь в беговую школу или к тренеру за помощью.
Единственное – важно понимать, что любые планы важно адаптировать под себя и гибко корректировать в совместном творческом и тренировочном процессе. А не отдавать всю ответственность за свое тело на откуп приложениям и даже тренерам, они не ясновидящие.
