Я заставляю себя подолгу гулять и ежедневно занимаюсь физическими упражнениями вне дома. Необходимо сохранять хорошие привычки и психическое равновесие. Это ментальная дисциплина. Чем старше мы становимся, тем больше хороших привычек нужно поддерживать и, следовательно, тем крепче должен быть наш режим».
Я преклоняюсь перед бабушкой. Ей бывает очень трудно выйти из дома и гулять в мрачную сырую погоду, когда хочется сидеть дома в тепле и читать хорошую книгу, но она все равно выходит. Мне нравится, что она пользуется мобильным приложением, чтобы отслеживать ежедневную активность, и я прихожу в восторг, когда она сообщает мне, что прошла 5000 шагов за день. Даже я чаще всего столько не хожу!
С возрастом кровообращение становится более вялым, именно поэтому регулярные занятия необходимы вашей сердечно-сосудистой системе. Важно заставить сердце работать, а кровь течь не только для того, чтобы на щеках был румянец, но и для улучшения общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы по многу часов проводите за столом, поскольку чем больше вы сидите, тем больше кровь застаивается в ногах, что приводит к риску возникновения варикозного расширения вен и других проблем. Поэтому двигайтесь! Вот что рекомендует Каролина Мейриньяк:
«Идеально ходить пешком по полтора-три километра в день, желательно, быстрым шагом. Плавание или занятия водной гимнастикой: движения в воде (например, удары ногами и «езда на велосипеде») особенно полезны, поскольку давление на вены помогает им, а выталкивающая сила воды снимает вес с суставов. Езда на велосипеде отлично подходит, будь то на улице или дома. Тренажерный зал: если упражнения мягкие, это поможет поддерживать мышцы всего тела. Бег: внимание! Если хотите бегать трусцой, позаботьтесь о подходящей обуви, ищите ту, которая обладает высоким уровнем амортизации, и старайтесь бегать по более мягкой почве. Асфальт слишком жесткий для ваших вен, ступней и ног.
Если у вас проблемы с кровообращением, избегайте видов спорта, которые требуют больших усилий, прыжков, нагрузок, ударов, например регби, футбол, теннис, бокс или бег на короткие дистанции».
СТОЛП № 4: DORMEZ-VOUS?[21]
С детства и по сей день для меня важно держать спальню в темноте. Этой привычке много лет, у меня на окнах всегда плотные занавески или жалюзи. Это мне под силу, а вот шум контролировать нелегко, когда живешь в большом городе; он может быть как внутри квартиры (во время отопления зимой шумят трубы), так и снаружи (бесконечные потоки машин и сирены, когда вы вот-вот провалитесь в сон).
Париж не тихий город, но не настолько шумный, как Нью-Йорк. Я скучаю по ощущению почти полной тишины ночью в нашей парижской квартире в детстве и абсолютной тишины в деревне. Скучаю по теплым летним ночам, когда мы спали с распахнутыми окнами (мало кто устанавливает кондиционер в Париже, поскольку он редко пригождается!). И хотя иногда было слышно компании людей, которые по выходным, распевая песни, расходились из кафе, или резко прорезающий тишину парижской ночи раздражающий вой мотороллеров, в остальных случаях тишина была полной и умиротворяющей.
С точки зрения обстановки в моем детстве не было такого понятия, как «детский принт». Родители сильно бы удивились идее украсить детскую комнату обоями или постельным бельем с персонажами из мультфильмов Диснея. Вместо этого у нас в комнатах были обои Toile de Jouy (с сельскими темами старых французских деревень), которые я любила, потому что у бабушек и дедушек из Бретани были такие же. Они всегда напоминали мне о них, и я чувствовала себя взрослой. Принт Toile de Jouy рассказывает истории, и когда я не могла заснуть, то рассматривала обои и всегда находила в них что-то новое. Это было волшебно.
Расслабление перед сном
Мы все разные, но вот список того, что работает для меня:
♥ Я выключаю все свои электронные приборы по крайней мере за час до сна. Свет (и то, что вы читаете) перевозбуждает. В конце дня вашему мозгу нужен отдых!
♥ Лучше всего читать хорошую книгу, чтобы расслабить тело и ум и легко заснуть.
♥ На моей прикроватной тумбочке всегда есть блокнот и ручка, чтобы я могла записать то, что приходит на ум, или вписать что-то в список дел. Как только я записываю мысль в блокнот, она уходит из головы, и мне не приходится думать о том, чтобы не забыть ее. Это помогает расслабиться.
♥ У меня всегда работает увлажнитель воздуха, поэтому я знаю, что моя кожа и носовые пазухи будут максимально увлажнены.
♥ Стараюсь, чтобы в спальне был свежий воздух, чистота и минимальное количество вещей. Стараюсь следовать совету доктора Аны Крюгер, и правилам фэн-шуй, которым научила меня Хэлен Уэбер и о которых вы прочтете в этой главе.
Ана Кригер и основные потребности сна
Ана Кригер, доктор медицины, магистр здравоохранения, член Американского колледжа по заболеваниям грудной клетки и Американской академии медицины сна, директор Центра медицины сна в Нью-Йоркском пресвитерианском медицинском центре Уэйлла Корнелла, доцент клинической медицины на кафедрах медицины, неврологии и генетической медицины. При лечении расстройств сна доктор Кригер руководствуется целостным подходом, а также индивидуальным планом лечения.
Основные факты про сон
Согласно последним медицинским исследованиям, до 65 лет, в сущности, у людей нет существенных различий в физиологических потребностях сна. Национальный фонд сна на основе научных данных недавно опубликовал обобщенное заявление о рекомендуемой продолжительности сна для населения, еще раз обращая внимание на то, что фактические потребности в сне очень индивидуальны. Исходя из этих данных, людям в возрасте до 65 лет не следует спать меньше шести часов или более 10 часов в день. Для людей старше 65 рекомендуемая продолжительность сна составляет от пяти до девяти часов в день.
Другим важным соображением является меняющаяся на протяжении жизни продолжительность сна отдельно взятого человека. Некоторые факторы могут менять наши потребности во сне – уровень физической активности, общее состояние здоровья, скрытые заболевания медицинского или психиатрического характера.
Самое распространенное расстройство сна – бессонница. Чаще всего она наблюдается не у мужчин, а у взрослых женщин, поскольку они занимаются множеством вещей и просто не могут перестать беспокоиться ночью, что мешает заснуть. Иногда в процессе диагностики выявляются такие нарушения сна как «синдром беспокойных ног» (особенно часто бывает у беременных женщин), периодические движения конечностей во сне или синдром ночного апноэ. Несмотря на то что последнее чаще встречается у мужчин, у некоторых женщин развивается синдром ночного апноэ после наступления менопаузы. Поэтому мы призываем женщин, у которых после менопаузы появился или усилился храп, обсудить это с врачом и определить, нужна ли диагностика сна.
