10. Вырабатываем привычку к осознанности и эмоциональной регуляции
Мы знаем как из собственного опыта, так и из опыта людей, с которыми работаем, как легко погрязнуть в чувстве вины, сожалениях, печали, ожесточении (эмоции, ориентированные на прошлое) или в стрессе, тревоге, беспокойстве, напряжении (эмоции, ориентированные на будущее). К сожалению, то, что мы проводим такую значительную часть жизни за пределами настоящего, отрицательно сказывается на нашем благополучии и возможности процветания. На протяжении всей книги мы рассказывали вам о научно обоснованных способах позитивного воздействия эмоциональной регуляции и осознанности на вашу жизнь. И хотя ни одна из стратегий и ни один из советов, взятых в отдельности, не излечит вашу тревогу, при систематическом и серьезном применении они помогут вам достичь продуктивного баланса за счет гибкого управления эмоциональными переживаниями и осмысленного понижения уровня тревожности. То, в какой степени эти идеи и советы повлияют на вашу жизнь, полностью зависит от вашего отношения к работе. Мы не собирались убеждать вас в том, что усилия, прилагаемые к эмоциональной регуляции и осознанности, полностью перевернут ваше существование (это было бы контрпродуктивно и противоречило бы самой идее осознанности), но надеемся, что вы найдете способ интегрировать в свою жизнь хотя бы один или два навыка, которые мы здесь обсуждали, и сделаете это в удобном для вас темпе.
НАВЫК № 9: ИЗУЧАЕМ КОМПЛЕКСНУЮ МОДЕЛЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ, ЧТОБЫ УСПЕШНО ПРЕОДОЛЕВАТЬ ТРЕВОГУ
При написании этой книги мы ставили перед собой цель представить единый подход к управлению тревогой, включающий в себя и эмоциональную регуляцию, и осознанность. Каждый из двух компонентов сам по себе обладает высокой научной и практической ценностью. Объединяя их для достижения лучшего результата, важно помнить, что стратегии эмоциональной регуляции помогают вам понять, что нужно делать для управления эмоциями – менять их тип, продолжительность, частоту или контекст, – тогда как осознанность раскрывает, как вам это делать: целенаправленно, с концентрацией внимания и безоценочно [Shapiro et al., 2006; Cisler et al., 2010]. Идея, лежащая в основе комплексного применения эмоциональной регуляции и осознанности в работе с тревогой, заключается в том, что тренировка осознанности не только повышает внимание и умение управлять эмоциями, но и улучшает ваше общее самовосприятие и благополучие [Branstrom and Duncan, 2014].
Навыки, представленные в каждой главе, являются результатом синтеза и извлечения наиболее существенных моментов из научной литературы по эмоциональной регуляции и осознанности. Они представлены в наиболее доступном для вас формате, позволяющем включить их в повседневную жизнь. Некоторые из навыков кажутся базовыми, простыми, тогда как другие – слишком сложными или даже недостижимыми. После прочтения заключительной главы мы призываем вас поразмыслить над всеми девятью навыками и выделить те из них, которые наименее интуитивны и требуют более глубокого понимания и большей практики:
1. Уделять внимание тревоге.
2. Противостоять тревоге, а не подавлять ее.
3. Избегать стандартных ловушек мышления.
4. Гибко реагировать на свои эмоции.
5. Сократить количество сознательных и бессознательных угроз вашему эмоциональному благополучию.
6. Принимать свои эмоции.
7. Развивать адаптивные привычки для долгосрочной регуляции эмоций.
8. Отказаться от стратегий избегания.
9. Изучить комплексную модель эмоциональной регуляции и осознанности, чтобы успешно преодолевать свою тревогу.
Люди склонны бегло просматривать или читать книгу один раз, а потом откладывать ее. Но нам бы хотелось, чтобы вы использовали нашу книгу и навыки, которые в ней рассматриваются, как справочник по управлению тревогой в течение длительного времени (то есть не только сейчас или когда-то недолго в будущем).
Как новые навыки помогают видеть общую картину
Работая над внедрением установок из этой книги в свою жизнь, вы не должны забывать о ряде важных моментов. Во-первых, невозможно потерпеть неудачу в использовании любого из навыков или, если смотреть шире, в работе с тревогой. Если вы по-настоящему практикуете безоценочное отношение к переживаниям текущего момента, то ваши усилия, независимо от их эффекта, – это единственное, что имеет значение. В сущности, каждый раз, когда вы осознанно тренируете навык (или набор навыков), то есть стараетесь противостоять тревоге или принимать свои эмоции, вы вносите вклад в свою общую способность жить более полной и успешной жизнью. К этому также можно относиться как к вкладам на сберегательный счет. Неважно, что вы положили маленькую сумму денег, – она все равно увеличит баланс и вашу финансовую стабильность. Если вы не будете делать вкладов неделю, месяц или даже год, то сможете рассчитывать на предыдущие инвестиции и при этом знать, что у вас остается множество возможностей для будущих. Интегрируя навыки осознанности и эмоциональной регуляции в свою жизнь, вы получите в свое распоряжение более быстрые и автоматические способы гибкого реагирования на эмоции, внутренние переживания и внешний мир.
Во-вторых, почти все в вашей жизни зависит от того, как вы ее воспринимаете. Мы говорили об этом на протяжении всей книги, но основная идея заключается в том, чтобы создавать посредством практик эмоциональной регуляции и осознанности новую модель интерпретации повседневной жизни. Простой интуитивный пример – то, как вы смотрите на дождь. Когда вы узнаете, что по прогнозу будет дождь, вас это огорчает или радует (ведь у него есть свои преимущества)? С одной стороны, дождливые дни обычно бывают холодными и хмурыми. Дождь может замедлить ваши передвижения и превратить день в борьбу за то, чтобы просто остаться сухим. С другой стороны, он столь же полезен, сколь и неприятен, а на самом деле пользы даже больше! Он питает растения, возобновляет водные ресурсы и является главным источником жизни и роста. Дождь даже повышает общую продуктивность работы, так как в дождливые дни люди меньше отвлекаются [Lee, Gino, and Staats, 2014; Richards, 2014]. Это не означает, что вы должны радоваться каждому дождливому дню без исключения. Речь о том, чтобы осознавать, как вы воспринимаете свой жизненный опыт и как ваши интерпретации влияют на ваши же эмоции. Боль и дискомфорт часто имеют свою ценность, но вы не должны специально стремиться к подобным ощущениям. Просто, когда они возникают, вы должны изыскать возможность переосмыслить их и увидеть перспективу.
Третье, и самое важное: каждый способен измениться. Верить в обратное – значит, продлевать вредную линию мышления, принимать свои мнимые слабости и понижать самооценку. Изменение – это процесс научения (помните, что мы говорили о научении в главе 3?), и эта книга призвана помочь вам овладеть навыками, необходимыми для правильной реакции на эмоции и управления тревогой как сиюминутно, так и в долгосрочной перспективе. В отличие от диет и руководств по инвестициям, эмоциональная регуляция и осознанность не предлагают пошаговых алгоритмов достижения целей. Вместо этого они дают вам инструменты для адаптивной концентрации внимания, избавления от ненужных привычек мышления, снижения реактивности на внутренние переживания, повышения толерантности к негативным эмоциям и улучшения способности принимать и переоценивать свои эмоции. Ключ к реальным переменам в управлении своими эмоциями и тревогой в том, чтобы практиковать эти навыки, не только когда этого требует ситуация, но и когда изменения не являются насущными или абсолютно необходимыми.
