Многих людей сама идея занятий физкультурой отпугивает. В этом случае для начала можно было бы ограничиться быстрой ходьбой. Ходьба является для организма человека совершенно естественным явлением, чтобы ее можно было отнести к разряду упражнений, так что просто ходите в более быстром, чем обычно, темпе. Важно, чтобы пульс участился. В противном случае никакой пользы от пеших прогулок не будет.
Привыкайте ходить как можно больше. Идите в магазин пешком, вместо того чтобы подъезжать, поднимайтесь на нужный вам этаж по лестнице, а не на лифте, расхаживайте взад и вперед, когда разговариваете по телефону. По данным одного исследования, делая в день 2 тысячи лишних шагов, вы можете сжечь дополнительно 100 ккал, не прикладывая к этому никаких усилий и не тратя времени. В другом исследовании была выявлена корреляция между ходьбой и замедлением упадка умственных способностей, причем это относится и к здоровым людям, и к тем, кого деменция уже зацепила.
Имейте в виду, что для большинства из нас одной только ходьбы для поддержания физической формы недостаточно. Но это хороший способ привнести больше физической активности в распорядок дня.
Каждый год у 15 % из тех, у кого наблюдается умеренное ослабление умственных способностей, развивается слабоумие, тогда как в целом по населению эта цифра составляет 1–2 %. Физкультура помогает предотвратить упадок умственных способностей и даже вернуть уже утраченные. Так что же вам терять? Если вы уже регулярно занимаетесь, продолжайте в том же духе, а если еще не начали, тогда начните. Подберите для себя способы поддержания большей физической активности на регулярной основе. Ваш мозг и организм в целом отблагодарят вас за это.
Какие упражнения выбрать?
Тело человека – замечательная система, способная выполнять различные задачи с наименьшими затратами энергии, это помогало нашим предкам переживать засуху, голод и долгие суровые зимы. И в этом же заключается причина того, что, если ежедневно выполняешь одно и то же упражнение, оно постепенно дается все легче и легче и в конце концов практически не требует усилий. Дело не только в том, что вы становитесь сильнее, но и в невероятной приспособляемости организма.
Вот почему необходимо регулярно усложнять и варьировать типы выполняемых упражнений, чтобы они продолжали приносить пользу. Тренеры по фитнесу называют это принципом постепенного увеличения нагрузки. Составить программу упражнений несложно, особенно если вы хоть немного знаете о разных типах упражнений и пользе каждого из них. Ниже приведен краткий обзор разных типов упражнений.
Аэробные упражнения, такие как бег, работа на эллиптическом тренажере и даже быстрая ходьба, учащают сердцебиение. Это влечет за собой увеличение потребления кислорода, что очень полезно для тканей тела, и стимулирует иммунную систему, вызывает секрецию эндорфинов, повышает выносливость организма и укрепляет сердце, чтобы оно могло с еще большей эффективностью качать кровь.
Анаэробные упражнения, или интервальные тренировки, представляют собой комплексы простых аэробных упражнений, построенные по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вместо того чтобы бегать трусцой или ходить целый час, вы выполняете упражнения через короткие промежутки времени, делая минимальные передышки. Исследования показывают, что это один из лучших тренировочных режимов для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Кроме того, такой режим занятий позволяет эффективно распределять время, поскольку вы тратите минимум времени на более легкие упражнения и больше времени на те, которые заставляют ваше сердце потрудиться.
В этой книге я уже упоминал о том, что избыточный брюшной жир особенно опасен для здоровья и может быть предрасполагающим фактором развития болезни Альцгеймера. Анаэробные же упражнения повышают уровень катехоламинов, способствующих сжиганию подкожного жира в тех частях тела, которые подвергаются нагрузке. Это помогает сбросить вес и подтянуть живот. Дополнительные рекомендации насчет выбора упражнений вы можете найти в моих книгах «Рецепт Морица: вам прописано здоровье!» и «Ключ к здоровью и очищению».
Силовые упражнения выполняются не только ради красоты тела. Чтобы ваш тренировочный комплекс был максимально эффективным, постарайтесь включить в него хоть немного силовых упражнений, которые имеют принципиальное отличие от аэробных (или кардиоупражнений, как их еще называют), например от бега. Как только вы заканчиваете кардиотренировку и пульс становится нормальным, скорость метаболизма быстро падает, возвращаясь к прежнему уровню.
После силовых тренировок, однако, скорость обмена веществ остается повышенной гораздо дольше. Следовательно, даже небольшое количество силовых упражнений позволит добиться того, чтобы повышенный уровень метаболизма сохранялся еще некоторое время после окончания тренировки, что полезно с точки зрения усиленного питания тканей кислородом и снижения веса. Отягощения для силовых тренировок следует выбирать с таким расчетом, чтобы вы могли выполнить не менее четырех повторений за один подход, но не более двенадцати. После силовых упражнений мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление, поэтому группируйте упражнения так, чтобы для каждой мышечной группы за тренировочным днем следовал день отдыха.
Упражнения для мышечного корсета формально включаются в категорию силовых, но я их выделяю особо в силу их исключительной важности. К мышечному корсету относятся почти 30 мышц живота, спины и таза, которые защищают и поддерживают позвоночник и грудную клетку и обеспечивают движения во всем теле. Сильный мышечный корсет позволяет меньше страдать от болей в спине, иметь более защищенный позвоночник, большую устойчивость и лучше держать равновесие. Хорошим началом в деле укрепления мышечного корсета служат традиционные приседания и кранчи, а также йога и пилатес, которые улучшают гибкость и подвижность тела, следствием чего является чувство покоя и благополучия.
