Упражнение 1. Освойте утренний комплекс упражнений
Комплекс выполняется утром по пробуждении.
Часть I
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согните. Начните делать пружинящие движения в коленях, чтобы тело, как мячик, пружинило вверх-вниз. Стопы от пола при этом не отрывайте.
2. Продолжая предыдущее движение, полностью расслабьте руки, чтобы они свободно болтались вдоль тела. Время от времени встряхивайте кистями.
3. Продолжая предыдущее движение, присоедините к нему легкие, медленные и мягкие покачивания головой вперед-назад (наклоняя подбородок к груди, затем возвращая в исходное положение, назад голову запрокидывать не надо).
4. Соедините предыдущее движение с дыханием: поднимая голову, делайте вдох через нос в течение пяти секунд, опуская голову, делайте выдох через нос в течение пяти секунд. Продолжайте в течение минуты.
5. Продолжая делать все точно так же, теперь на выдохе издавайте звук, рождающийся в основании горла, похожий на легкое гудение или похрапывание (рот остается закрытым, дышите по-прежнему через нос). Выполняйте в течение минуты.
6. В течение следующих 1–3 минут делайте все то же самое, но прекратите издавать звук и теперь выдыхайте через рот, сложив губы трубочкой. Воздух надо выталкивать с усилием, как будто вы хотите задуть свечу, находящуюся в полуметре от вас.
7. Прекратите движение и расслабьтесь. Спокойно постойте, ощущая легкую вибрацию во всем теле. Эта вибрация означает, что все ваши клетки активизировались, их колебания усилились, благодаря чему обмен веществ стал интенсивнее, что способствует сжиганию жира и нормализации веса. Также вы произвели разминку позвоночника, благодаря чему возросли ваши жизненные силы и мозг получил стимул к выработке здоровых химических соединений. Ритмичное дыхание во время этого упражнения обогатило организм кислородом, а пружинистое движение стимулировало лимфатическую систему на очищение организма от токсинов.
Часть II
В течение 10–20 минут выполняйте любые упражнения на растяжку из комплекса йоги, тайцзи, пилатеса или любые другие аналогичные.
Часть III
Снова повторите движения части I. Затем при желании можно совершить прогулку или легкую пробежку.
Упражнение 2. Освойте приемы, которые спасут вас от переедания
Множество людей едят гораздо больше, чем нужно их организму, потому что не могут отказать себе во вкусной еде или стремятся таким образом «заесть» стрессы, тревоги и беспокойства. Попробуйте создать у себя привычку есть столько, сколько нужно. Организм привыкнет получать пищу по этой норме и не будет требовать больше – благодаря чему у вас исчезнет такой часто встречающийся симптом, как ложное чувство голода.
Возьмите за правило каждый день применять следующие приемы.
• Примите решение: если вы съедите только половину обычной для вас порции, то позволите себе десерт, в противном случае в десерте себе откажете. Неукоснительно следуйте принятому решению.
• Если вскоре после приема пищи опять чувствуете, что голодны, отправьтесь на прогулку и скажите себе: «Если после прогулки я по-прежнему буду ощущать голод, тогда позволю себе поесть, но не раньше». Даже короткой прогулки может оказаться достаточно, чтобы ложное чувство голода прошло.
• Во время обычного приема пищи прекратите есть до того, как почувствуете насыщение, выпейте стакан воды с лимоном и выйдите из-за стола. Скажите себе, что если почувствуете голод, то через час поедите еще, но не раньше.
Упражнение 3. Настрой на здоровый образ жизни
Найдите время в течение дня (или утром сразу по пробуждении), чтобы расслабиться, закрыть глаза и создать у себя настрой на здоровый образ жизни. Для этого вы должны представить себе, что уже следуете тому образу жизни, который представляется вам наиболее правильным и полезным.
• Представьте себе, что вас тянет только к той пище, которая является для вас здоровой и полезной. Все, что вы едите, идет вам на пользу. Ваше тело и мозг получают из пищи все необходимое, и вы становитесь все более здоровым и счастливым. Как можно лучше прочувствуйте это состояние.
• Представьте себе, что вы просыпаетесь утром с радостью и с удовольствием предвкушаете, как будете выполнять приятные упражнения. От этих упражнений вы становитесь сильным, бодрым, радостным. Вам уютно и комфортно в вашем теле.
• Представьте себе, что у вас исчезли все вредные привычки в еде. Вам совершенно не хочется вредных продуктов, вас не тянет на них, вы полностью свободны от этой зависимости. Вы получаете удовольствие от здоровой пищи, она вам кажется самой вкусной. Вы смакуете ее, наслаждаетесь ею.
• Представьте себе, что перед вами стоит большая тарелка с вкусной едой, но вы уже поели и больше не хотите. Вы испытываете удовлетворение от сытости и вкуса съеденной еды, вы чувствуете себя вполне комфортно и без сожаления отодвигаете от себя тарелку.
• Представьте, что вы совершенно здоровы, хорошо себя чувствуете, а потому знаете, что изредка можете позволить себе что-то из любимых, но не самых здоровых блюд (например, пирожное). Представьте, что вы съедаете этот продукт, при этом не ругая себя за это и не испытывая чувства вины. Вы знаете, что можете вовремя остановиться, что не позволите себе слишком много этого лакомства и что сможете спокойно воздерживаться от него еще долгое время. Вы уверены в себе и знаете, что если даже наберете немного лишнего веса, то легко и быстро от него избавитесь. Прочувствуйте как можно более явственно, что вы находитесь в состоянии идеального здоровья.
• Представьте, что вы смотрите на себя в зеркало и видите, что у вас идеальный вес и идеальная фигура. Вы очень себе нравитесь, вы любуетесь собой. Можно вспомнить тот период своей жизни, когда вы были довольны своей внешностью, а если такого не было никогда – представьте себя таким, каким хотели бы стать. Представьте, что любите свое тело, не придавая значения его недостаткам и ценя достоинства. Как можно более явственно прочувствуйте это состояние удовольствия, которое возникает, когда вы уверены в себе, потому что очень нравитесь себе и своему партнеру.
