Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов{76}. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю{77}.
Еда как способ борьбы со стрессом
Ниже приведены мои рекомендации касательно правильного питания как средства противодействия стрессам.
• Джанкфуд и готовая еда из супермаркета – совсем не то, что подразумевается под сбалансированным и здоровым питанием. Они содержат много белков, жиров и углеводов, но мало жизненно важных минералов и витаминов, в результате чего организм подвергается стрессу. Ослабления этого негативного состояния можно добиться с получением комплекса нужных витаминов и минералов, поэтому я настоятельно рекомендую отказаться от фастфудов и еды навынос или хотя бы сократить их употребление до одного раза в неделю.
• Избегайте чая, кофе и энергетических напитков, когда вы ощущаете стресс. Кажется, что они освежают вас в период усталости, но на самом деле в них содержатся такие нейростимуляторы, как кофеин и теобромин – вещества, усугубляющие стресс. Из-за последнего у вас возникает чувство тревоги, и дальнейшая стимуляция может лишь усилить ее и даже стать причиной бессонницы.
• В безалкогольных газированных напитках полно бесполезных килокалорий и нет витаминов и минералов. Когда вы подвержены стрессу, увеличение содержания углекислого газа и лактатов (солей молочной кислоты) в организме может привести к состоянию, называемому «ацидоз», губительному для здоровья. Высокое количество углекислого газа в напитках только усиливает стресс.
• Следует по возможности избегать сахара. Состояние беспокойства и тревоги повышает уровень глюкозы в крови, а это, в свою очередь, может увеличить риск развития диабета.
• Уменьшайте стресс, потребляя свежие фрукты и овощи: в них содержатся способствующие этому витамины и минералы. Овощи также богаты клетчаткой, полезной в лечении запоров – одного из последствий длительного стресса.
• В жирной рыбе – например в скумбрии – содержатся жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и снижающие риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в рыбе присутствует холин – отличный стимулятор памяти, способный помочь в период стресса.
• Йогурты обеспечивают нас минералами, в том числе кальцием. Он необходим для поддержания правильной передачи нервных импульсов. Кальций также содержится в зеленых листовых овощах и авокадо.
• Цветы – например одуванчика, ромашки и пассифлоры – оказывают расслабляющее действие как на наше тело, так и на психику. Их можно употреблять в виде травяного чая или добавки.
Медитация и психическая вовлеченность
Польза медитации доказана более чем сотней научных исследований: она снижает артериальное давление, восстанавливает энергию, улучшает сон и помогает бросить курить. Ее принцип – постараться утихомирить внутренний диалог, почти непрерывно происходящий в наших головах. Научиться медитации можно на занятиях по йоге или с помощью медитационных CD-дисков. Также имеет смысл попробовать освоить ее самостоятельно: просто сядьте в удобной позе, закройте глаза и попытайтесь успокоить свое сознание. Хороший способ для этого – считать до тех пор, пока вас не отвлекут собственные мысли. Большинство людей редко доходит до трех, поэтому не расстраивайтесь. Это нормально, когда вы о чем-то задумываетесь. Просто позвольте мысли прийти и уйти, отмахнитесь от нее, если это необходимо, и начните счет заново.
Сегодня вечером, во время чистки зубов, вместо того чтобы позволить себе отвлечься на что-то, сосредоточьтесь на некоторое время на самом процессе, на своих ощущениях и звуках вокруг вас. Эта техника называется психической вовлеченностью. Ее суть – в том, чтобы как можно полнее присутствовать в настоящем моменте и осознать собственные ощущения. Можно проделывать это всякий раз, когда вы занимаетесь какой-то повседневной рутинной деятельностью – от мытья посуды до принятия душа.
Бодрящая медитация
Вот пример медитации, заряжающей вас энергией. Ее эффект можно проверить прямо сейчас. Иногда для того, чтобы в полной мере прочувствовать все преимущества бодрящей медитации, требуется несколько недель регулярной практики. Для поднятия настроения и уровня энергии в ней применяется сочетание релаксации и психической вовлеченности.
• Примите вертикальное положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена, грудь расправлена, плечи отведены назад. Раскрытая, прямая, благородная осанка очень способствует появлению бодрости.
• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Прочувствуйте движение воздуха внутрь организма и из него.
• Положите одну руку на грудь, вторую – на живот. При следующем вдохе постарайтесь дышать животом. Рука на груди не должна двигаться.
• Медленно выдохните ртом. Прочувствуйте физически, как это происходит.
• Представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь энергией. Если вы склонны визуализировать, вообразите, что ваше тело лучится светом, питающим каждую клетку, и успокаивающей, приподнимающей вас энергией. Не получается? Тогда выберите образ, более удобный для вас, – правильного или неправильного варианта здесь нет.
