Пищевые жиры обычно делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные (которые, в свою очередь, бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными). Насыщенный жир называется так, потому что его углеродный «стержень» насыщен, то есть заполнен, атомами водорода, и больше он не может принять ни одного. Мононенасыщенный жир, например олеиновая кислота в оливковом масле, может принять один дополнительный атом водорода (моно означает один), а полиненасыщенные жиры могут принять несколько атомов водорода (поли означает много).
Все натуральные источники жира содержат смесь всех типов жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Пропорции, однако, бывают разными. Животные продукты, например молоко и мясо, содержат в основном насыщенные жиры, а вот растительные масла содержат в основном полиненасыщенные жиры омега-6. Натуральные источники полиненасыщенных жиров, например льняное семя и жирная рыба, содержат жирные кислоты омега-3, в том числе альфа-линоленовую кислоту (АЛК, ее много в семенах льна) и докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты (ДГК и ЭПК, их много в морепродуктах).
Рис. 11.1. Различные типы жиров
Хотя мы обычно ставим знак равенства между животными и насыщенными жирами, жир в беконе содержит больше олеиновой кислоты (мононенасыщенного жира, которого много в оливковом масле), чем насыщенных жиров. Куриный жир содержит примерно 50 процентов мононенасыщенных и 30 процентов насыщенных жиров. Полезное оливковое масло содержит почти 14 процентов насыщенных жиров. Самая большая концентрация насыщенных жиров – не в животных, а в растительных продуктах; кокосовое масло более чем на 90 процентов состоит из насыщенных жиров.
Жиры, которых нужно избегать: трансжиры и промышленные растительные масла
Возможно, вас это шокирует, но тех самых жиров, которые десятилетиями называли полезными для сердца (трансжиров и растительных масел типа Crisco), на самом деле нужно всеми силами избегать. В этом разделе мы опишем для вас вред этих жиров, исследования, а также историю того, как более века вам скармливали большую жирную ложь.
Промышленные трансжиры
Рекомендация избегать трансжиров уже не кажется радикальной или спорной. Свое имя они получили из-за направления двойной связи, которая встречается во многих растительных маслах. Естественная конфигурация этих жиров меняется из-за искусственной гидрогенизации (добавления водорода к ненасыщенным жирам), и возникает неестественная трансформа. Что интересно, натуральные трансжиры, которые встречаются в мясе жвачных, в частности овец и коз, похоже, не повышают риск заболеваний сердца [9].
Большинство стран либо уже запретили трансжиры, либо находятся в процессе введения подобного запрета. В 2003 г. в Дании приняли закон, согласно которому не более 2 процентов[9] жиров и масел в любом пищевом продукте может содержать трансжиры [10]. 18 июня 2018 г. вступил в силу полный запрет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на применение трансжиров в ресторанах и на производстве пищи, которая продается в продуктовых магазинах. В Канаде этот «франкенштейновский жир» запретили 15 сентября 2018 г. В том же 2018 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала план полного избавления трансжиров во всем мире к 2023 г. Том Фриден, бывший глава Центров по контролю и профилактике заболеваний США, заявил: «Трансжиры не являются незаменимыми; напротив, это ядовитые вещества, которые убивают, и нет никаких причин и дальше подвергать их воздействию людей по всему миру» [11].
Растительные масла
Растительные масла, богатые кислотами омега-6, снижают уровень холестерина, и ранее считалось, что это снижение автоматически приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний. Человеческий организм может синтезировать практически все различные типы жиров, необходимые для здоровья, за двумя важными исключениями: линолевую (жирную кислоту омега-6) и альфа-линоленовую (жирную кислоту омега-3) кислоты мы должны получать из еды – они являются незаменимыми. Дефицит любой из незаменимых жирных кислот вызывает болезни. Однако пропорция жирных кислот омега-3 к омега-6 (см. таблицу) не менее важна, потому что две этих кислоты конкурируют друг с дружкой за возможность встроиться в человеческие ткани и за одни и те же ограничивающие ферменты.
Пропорция «омега-6/омега-3»[10] в популярных пищевых маслах
По некоторым оценкам, в рационе наших предков жирных кислот омега-3 и омега-6 было примерно поровну. Растительные кислоты омега-3 (АЛК) содержатся в таких продуктах, как орехи, семена и бобы, а морские (ЭПК и ДГК) – в морепродуктах. Растительные масла почти полностью состоят из кислот омега-6. Доминирование промышленных растительных масел в рационе американцев привело к тому, что мы, по расчетам, едим в 10–25 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) уже давно рекомендует заменять насыщенные жиры полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) вроде растительных масел, чтобы снизить риск заболеваний сердца и смерти. Однако недавние исследования показали, что этот совет абсолютно неправилен. Когда в 1960-х гг. давали эту рекомендацию, о жирных кислотах омега-3 и омега-6 еще не было известно. Несмотря на то, что и те, и другие кислоты являются полиненасыщенными, они совершенно по-разному воздействуют на здоровье человека. Сейчас есть множество данных, которые показывают, что жирные кислоты омега-3, например докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) в рыбьем жире, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Напротив, избыточное потребление провоспалительных жирных кислот омега-6 в растительных маслах значительно ухудшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
