Когда Сукумару исполнилось двадцать шесть, он вдруг понял, что все вокруг обзавелись семьей, а у него лишь вырос большой живот. Все это произошло с бухты-барахты. Всего несколько месяцев назад друзья ходили в холостяках, а Сукумар был худым пареньком из индийского города Ченнаи.
Но теперь живот Сукумара выпирал из штанов, друзья уходили с вечеринок с женами, а он возвращался домой один. Внутренний голос все время твердил: «Ну кто захочет выйти замуж за такого толстяка?»
В конце концов, Сукумар решил похудеть. Он начал следить за своим питанием и заниматься упражнениями.
Несмотря на предпринятые меры, большой живот не желал сдаваться. Но и Сукумар не оставлял надежду выиграть «битву с большим животом». Со временем Сукумар переключил внимание с недостатков внешности на проблемы здоровья.
У Сукумара так сильно болели спина и шея, что ему трудно было проводить за столом больше получаса. Он работал экспертом по IT в технологической компании, и от сидячей работы было никуда не деться. Сукумар пытался терпеть боль, но не мог выносить ее долгими часами. Обеспокоенный, он, наконец, пошел к врачу. Тот указал на лишний вес, сосредоточенный вокруг талии Сукумара, и заявил, что часть проблемы кроется в этом.
Сукумар продолжал заниматься улучшением своего здоровья. Больше тренироваться. Меньше есть.
На протяжении многих лет.
К сожалению, он стал заложником замкнутого круга жестких диет и амбициозных фитнес-программ. Он голодал, терпел мышечные боли, а результатов не было. Раздражение и физический дискомфорт накапливались, но это не приближало Сукумара к поставленной цели. Снова и снова он сходил с правильного пути к здоровому образу жизни и плюхался в любимое кресло в обнимку с мешком чипсов.
В конце концов, Сукумар все-таки женился (он встретил девушку, которая считала его большой живот милым). Когда жена нашла подходящую для себя программу фитнеса, то предложила Сукумару поработать с ее тренером. Несколько недель план действовал хорошо, но потом Сукумар сдался. Нагрузка на работе сильно выросла, и было слишком тяжело найти свободный час на спорт днем. «Вот в чем моя проблема: у меня нет времени».
Эта карусель попыток заняться фитнесом и придумывания отговорок ужасно раздражала. Сукумар сильно нервничал. У него не получалось высыпаться и концентрироваться, но он не мог найти силы исправить это.
Когда Сукумару исполнилось сорок три, он понял, что безуспешно пытался похудеть семнадцать лет.
Небольшой комплекс превратился в мучительный цикл, который Сукумар завершил только в 2012 году, обнаружив Нанопривычки.
Сукумар начал так же, как многие, – с отжиманий. Поначалу он придерживался малого. Чистил зубы и отжимался два раза. Еще он завел привычку стоять в планке пять секунд. Эти крошечные шаги наконец вывели Сукумара на тропу успеха. Привычки росли и множились, а Сукумар худел и становился здоровее. Он скинул десять килограммов, и с его талии ушло пять дюймов. Такая перемена позволила Сукумару вырваться из старого цикла и построить базу для того, чтобы стабильно поддерживать здоровый вес и с годами становиться лишь сильнее и подтянутее. Теперь, когда Сукумару за пятьдесят, он регулярно делает полсотни отжиманий с утра перед программой тренировок, которая завершается пятиминутной планкой.
Временами у Сукумара все еще болит спина, но любые приступы боли он снимает упражнениями и растяжкой.
Связавшись недавно с Сукумаром, я спросил, можно ли поделиться его историей, он сказал мне: «Би-Джей, я преобразился».
В этой книге я делюсь историями людей, которых изменили мелочи. В каждом случае мы рассматривали один ключевой аспект Дизайна поведения – управление мотивацией, повышение способностей, сочинение подсказок или привыкание к похвале. Я показал весь процесс создания новых привычек поэтапно и представил некоторые необходимые навыки, которые сделают из вас настоящего Ниндзя привычек.
Но как перейти от двух отжиманий к пятидесяти? Как навсегда одержать победу в битве с большим животом? Как пробежать десять километров, о которых вы мечтали много лет? Как накопить достаточно денег, чтобы не переживать в чрезвычайной ситуации? Как открыть бизнес, о котором вы думали месяцами? Как снизить уровень холестерина и всегда поддерживать его в норме?
На все эти вопросы я могу ответить хорошей новостью: если вы будете постоянно практиковать метод Нанопривычек, масштаб ваших действий начнет естественным образом расти.
В этой главе я объясню, как именно привычки растут и приумножаются. А еще опишу схему, которая поможет оценить ваши навыки перемены и избавиться от недостатков дизайна. Это позволит вам ясно увидеть собственный путь к преображению.
Для начала давайте вспомним метафору, которую я приводил в главе 1.
Развитие привычек – хороших или плохих – очень похоже на развитие сада.
Представьте себе: вы стоите на заднем дворе и мечтаете, что заросший сад, как по волшебству, станет прекрасным. Идут недели, сад заполоняют сорняки. Вы понемногу выпалываете их, но понимаете, что это слишком трудоемко, и бросаете. Зато мечта о том, чтобы вместо сорняков выросло что-то красивое, все еще остается с вами.
Есть более удачный способ создания дизайна сада (привычек) вашей мечты. Определите, какие овощи или цветы вам хотелось бы иметь (мотивация), найдите растения, которые легко будет вырастить (способность) и решите, какая почва лучше всего им подходит (поиск подходящего момента в вашей рутине).
Вначале вам нужно внимательно ухаживать за нежными ростками и укреплять их корни похвалой. В дальнейшем привычки начнут делать то, что для них естественно – расти и увеличиваться.
Вы, конечно, продолжите заниматься ими, поливать и выпалывать сорняки. Но не начинайте другой процесс и не перенапрягайтесь. То же самое касается ваших новых привычек. Может быть, вам придется уделить им больше внимания в самом начале, но как только они укоренятся, достаточно будет регулярно их выполнять.
В ухоженном саду распустятся яркие, высокие подсолнухи, кустики земляники вытянутся и расползутся по земле.
