Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 53
Если же вы не заметили, как очутились в оранжевой или красной зоне: понять, простить, сделать выводы на будущее, проанализировать без самобичевания, что пошло не так и почему. И что можно сделать по-другому в следующий раз. Может быть, вы были слишком голодны или слишком устали и в следующий раз сможете позаботиться о себе. Поедать себя за это не поможет, и чувство вины – плохой учитель. Просто знайте, что потребуются время и терпение. И цель не в том, чтобы идеально настроить питание, а в том, чтобы добавить сознательности, а значит, и свободы выбора в свою жизнь.
Правильное питание vs осознанное
Далеко не всегда наши пищевые выборы находятся в зоне нашего контроля, как, например, доступ к тем или иным продуктам, традиции большой семейной системы, если вы живете в ней, и прочее. Но повышать осознанность в этом направлении, учиться разделять эмоциональный и физиологический голод, организовывать питание так, чтобы оно работало на здоровье, а не против него, в наших силах. Не волшебно, не быстро, но увлекательно и реально работает.
Когда говорят про правильное питание, возникают вопросы: «Правильное для кого? В какой географии? С каким образом жизни? Для каких целей?» А если не возникают, то хорошо бы, чтобы возникали.
Что и сколько правильно для вегетарианки-бегуньи, то не катит сидящему на попе ровно человеку или желающей похудеть.
На эту тему копья и вилки сломаны: можно ли остаться в здравом уме с углеводами в рационе? Можно ли быть в форме без строгих ограничений? Животные белки или их отсутствие? И главный вопрос современности: что есть, чтобы похудеть? И в каждом конкретном случае это будет индивидуальный ответ.
Я не возьмусь описывать правильное питание и называть то, что я ем, правильным или идеальным. Мой рацион меняется в зависимости от времени года, географии, спортивной цели и потребностей организма. Да и вообще, я не думаю о еде, я просто ее ем. Ем то, что люблю и что позволяет мне чувствовать себя хорошо и комфортно в моем теле и весе, который после того, как я побежала, остается стабильным.
Я не считаю калории. Хотя в исследовательских целях временно использовать этот инструмент считаю вполне рабочим вариантом.
Мое питание преимущественно растительное, и я шла к этому постепенно и экспериментально. Но не считаю вегетарианство панацеей.
Периодически я принимаю БАДы в зависимости от моей географии, тренировочного периода и прочих обстоятельств. Особенно витамин D и омегу-3. Сейчас я почти не пью алкоголь и не снимаю им стресс.
Сладкое я ем редко. Не потому что запрещаю, а потому что мне это не нужно. Но иногда, как и алкоголь, могу без всяких угрызений совести.
Я уважаю и прекрасно отношусь к любому пищевому поведению, если оно осознанное, будь то вегетарианство, кето или как ВОЗ прописал. А что и как есть – личный выбор и ответственность каждого.
Зная базовые принципы, я в любой (почти) ситуации могу организовать вкусное и здоровое питание. Здесь я собрала простые, проверенные временем, а главное, основанные на научном подходе и современных клинических исследованиях принципы, которые, надеюсь, будут полезны и вам.
Они вписываются практически во все системы питания, в них нет ничего сложного. Пожалуй, единственная «трудность» такого подхода к здоровому образу жизни вообще и питанию в частности – в том, что он не предлагает «суперфудов», детоксов и волшебных методик.
1. Отдавать предпочтение цельным и натуральным продуктам. Если состав продукта надо гуглить, то он не цельный и не натуральный. Например, в составе филе индейки – филе индейки, а в составе стандартной ветчины из индейки – мясо индейки, крахмал пшеничный, соевый белок, молоко, сахар, соль, стабилизаторы пиро- и трифосфаты натрия, загустители каррагинан и квантовая медь, усилитель вкуса глутамат натрия, ароматизатор курицы, идентичный натуральному, антиокислитель изоаскорбат натрия, пищевой краситель и фиксатор окраски нитрит натрия.
2. Пить воду, негазированную или натуральной газации.
3. Есть минимум пять порций овощей и фруктов в день и больше «радуги». Одна порция – это один средний овощ/фрукт или объем размером с ваш кулак.
4. Фрукты только есть, не пить! Фруктовые соки, даже свежевыжатые, – это концентрированные быстрые углеводы, лишенные клетчатки, а для организма все формы жидкого сахара равны. Гораздо полезнее съесть цельный фрукт.
5. Не впадать в крайности и поддерживать баланс макронутриентов: белков, жиров, углеводов.
Регулярно включать в свой рацион разнообразные белки. В моем случае в основном растительные. Минимум один грамм на килограмм массы тела.
Не лишать себя углеводов. Употребление менее 40 и более 70 % энергии из углеводов сопровождается повышенными рисками смертности[14].
Не обезжиривать рацион. Фокус на жирную рыбу, орехи, авокадо, непереработанные натуральные животные жиры и растительные масла. Промышленно переработанные растительные масла содержат большое количество жирных кислот омега-6, которые провоцируют воспаления и противодействуют кислотам омега-3, необходимым нашему мозгу и иммунной системе. Здоровые жиры: масло ГХИ, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
6. Не сидеть на диетах.
Есть такой круговорот диет и жира в природе. Каждый год весной начинается похудение к лету. Девчонки вроде взрослые, а все верят в чудеса (читай: детоксы, диеты и тренировки) два раза в год: перед отпуском и перед пляжем. Уповают на силу воли, сжимают ее, бедную, в кулак, «садятся» на еду: гречку, кефир и даже на грудь, прости господи, курицы. В общем, ведут отчаянную борьбу не на жизнь, а на минус на весах.
Сценарий примерно такой. Наступает долгожданный выстраданный отпуск и «вставание» с того, на чем было «сидение», особенно, если, не дай ЗОЖ, в отпуск все включено. И привет, старые килограммы. Причем они не одни придут, они друзей приведут.
Ограничительные диеты замедляют метаболизм, приводят к снижению мышечной массы и увеличению жира в теле; а также приводят к формированию диетического мышления со всеми вытекающими. А возможные вытекающие следующие:
• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия);
• компульсивное переедание, когда в бессознанке поглощается огромное количество еды. Очнулся – ликвидировано все, что можно съесть в зоне видимости и досягаемости;
• фиксация на еде, когда думы не покидают ни днем, ни ночью в прямом смысле;
• фокус внимания на том, что «нельзя». Это увеличивает чувство лишения и несчастья, что, в свою очередь, усиливает стресс, а стресс провоцирует «зажоры». И так по кругу.
В итоге с саморегуляцией, ощущением контроля поведения и жизни как-то все хуже и хуже.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 53
