В этой части начинается практика по борьбе с деструктивным мышлением: мы будем учиться основам приручения мыслей. Все описываемые упражнения помогут замечать мысли, находить в них когнитивные искажения и оставаться в моменте, чтобы действовать. Важно понимать, что цель упражнений не в игнорировании неприятных мыслей, а в том, чтобы научиться относиться к ним безоценочно и не придавать слишком много значения. Девиз этой части: «Избавьтесь от хлама!»
Помните, тренировка потребует времени: сойти с привычной колеи – дело небыстрое. Поэтому будьте терпимы к себе, относитесь к упражнениям как к игре, и постепенно они войдут в вашу жизнь.
Упражнение 1
«Инвентаризация»
Как думаете, есть ли у вас привычка мыслить деструктивно? Это упражнение поможет пройтись по мыслям. Вам понадобятся час свободного времени, записная книжка и решительность.
Частота
Часто ли в течение дня вы попадаете в круговорот деструктивных мыслей? Возьмите несколько минут и проанализируйте последние дни. Запишите приблизительное число ситуаций, когда вас захлестывали неприятные размышления. Маленький совет: когда замечаете, что испытываете неприятные эмоции и не можете определить их причину, вспомните, о чем вы перед этим думали. Возможно, вы уже находились в плену деструктивных мыслей.
Факторы
Теперь давайте определим обстоятельства, из-за которых у вас обычно возникают деструктивные мысли. Запишите ответы на следующие вопросы:
• Существует ли место, где вы чаще всего предаетесь грустным мыслям?
• Когда вас одолевают мысли, вы находитесь среди людей или в одиночестве?
• В какое время суток вы больше склонны к отрицательным размышлениям? Вечерами, после долгого дня, или по утрам, перед самым его началом?
• В каких ситуациях вы не поддаетесь потоку деструктивных мыслей? Что отличает такие ситуации? Чем вы заняты в этот момент?
• Когда вас одолевают тягостные мысли, о чем они? Каковы основные темы? Дружба, работа, сомнения в себе?
Триггеры деструктивных мыслей и их содержание
Вспомните последнюю ситуацию, когда вас посещали деструктивные мысли, и запишите их, достаточно пометить ключевые слова. На этом этапе мы отследим, что запускает негативную реакцию. Расчертите лист на три колонки. Вначале заполните первые две.
Когнитивные искажения
Изучите вторую колонку и попробуйте найти в ней искажения. Вам помогут следующие вопросы:
• Задаете ли себе вопросы, на которые нет ответа? («почему»)
• Любите ли вы раздувать один случай до правила? (обобщения)
• Видите ли все в черном цвете? (катастрофизация)
• Ищите ли вы подтверждение неприятному? (негативная оценка)
• Преувеличиваете ли последствия неприятного события? (искаженные умозаключения)
• Опираетесь ли в оценке ситуации только на эмоции: «Если я чувствую себя виноватой, значит, я что-то сделала не так»? (эмоциональная аргументация)
• Скрываются ли за вашими мыслями установки, которые мешают вам жить? (вредоносные установки)
• Делите ли вы все только на черное и белое? (принцип «все или ничего»)
• Тяжело ли вам принимать вещи такими, какие они есть? (отвержение реальности)
Какими из перечисленных искажений вы пользуетесь чаще всего? Если не можете определить, попросите помощи у близкого человека. Родственники и друзья обычно знают наш образ мышления лучше, чем нам кажется.
Внимание: Отнеситесь к этому упражнению как к важному шагу на пути самопознания и приступите к нему, только когда будете готовы услышать честные ответы близких людей. Запишите найденные искажения в третью колонку.
Осознание
Теперь у вас есть список собственных механизмов деструктивного мышления. Изучите обстоятельства, в которых возникают неприятные мысли. Какие ситуации их провоцируют, а какие – нет? Определите наиболее рискованные темы для раздумий.
Примите, что с сегодняшнего дня вы хотите мыслить ясно. Для этого возвращайтесь к списку и дополняйте его наблюдениями в течение нескольких недель. Обсудите с близкими людьми свои и их собственные привычки мышления. Чем больше вы об этом говорите, тем осознаннее становятся изменения. Возможно, вы поймете, как другие люди обходятся со своими мыслями. Будет здорово, если ваши разговоры помогут собеседнику задуматься над его собственными привычками.
Чтобы избавиться от привычки мыслить деструктивно, сначала ее нужно заметить. Теперь вы знаете, какие обстоятельства запускают ваши деструктивные мысли. Как только поймаете себя на такой мысли, остановитесь и подумайте, что ее запустило.
Упражнение 2
Волшебный вопрос
Представьте, что за одну ночь вы раз и навсегда освободились от всех неприятных мыслей. Независимо от уготованных в будущем испытаний тяжелые размышления больше вас не тронут. Попробуйте погрузиться в это состояние.
