Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 25
Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.
Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.
А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.
Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет «букет» заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три этажа тела:
• первый этаж: стопы, ноги, таз;
• второй этаж: живот, спина;
• третий этаж: грудь, плечи, шея, голова.
Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Мы его (давление) «кнутом» – гипотензивными лекарствами. Вроде лучше, а потом опять все сначала. И с каждым разом все труднее достигать желаемого эффекта.
Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого этажа. При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму.
Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее «первичной или эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии». Вот такой вывод. Оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах (имеется в виду наш центр) давление резко снижается, хотя лечим мы остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если, по статистике, в 40 лет начинаются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами, не обоснован!
Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов в организме человека существует еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи – периферическим сердцем. Это составляет вместе со связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами – функциональной соединительной тканью организма – 60 % тела! Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающее кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время выполнения упражнений мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, АД нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии! Есть гордыня кардиологов, ничего, кроме сердца в организме (больного), не замечающих…
Я считаю, что для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Как? Разберем на примере приседаний (противопоказание единственное – артроз коленных или тазобедренных суставов).
С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущем разделе), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.
Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней, месяцев – не важно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно – пот.
Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы».
Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся?
Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте, не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.
Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 25
