сухая масса = 72 кг – (72 кг × 30 %) = 50,4 кг.
Таким образом, базовый метаболизм = 370 + (21,6 × 50,4) == 1458,64 калорий.
Расчет питательности дневного рациона
Теперь, после того как вы научились рассчитывать затраты организма на базовый метаболизм, можно посчитать калорийность дневного рациона. Для этого существуют коэффициенты физической активности:
– 1,2 – малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных тренировок;
– 1,3–1,4 – легкая активность, работа, предусматривающая некоторое количество движения, прогулки или легкие упражнения 1–3 раза в неделю;
– 1,5–1,6 – средняя активность на работе и в быту, умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;
– 1,7–1,8 – высокая активность, активный образ жизни и тяжелые тренировки 5–7 раз в неделю;
– 1,9–2,0 – экстремально-высокая активность, профессиональные занятия активным спортом, тяжелый физический труд.
Ответственно отнеситесь к выбору коэффициента активности, не переоценивайте себя! Ежедневная получасовая прогулка не может быть приравнена к часовой тренировке с отягощениями, а работа, предусматривающая выход в соседний кабинет несколько раз день, все равно считается сидячей. Многие люди делают ошибку в расчетах, когда преувеличивают энергозатраты домашней работы или игр с детьми. К сожалению, эти занятия не обладают высокой способностью расходовать калории и длятся не очень долго. В таблице 2 приведены данные, показывающие, насколько энергозатратными являются наши повседневные занятия, они помогут вам сориентироваться и не допустить ошибок при расчете собственного коэффициента активности.
Таблица 2. Расход калорий при выполнении повседневных занятий
Для того чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Как упоминалось ранее, если уменьшить калораж ниже здоровой нормы, организм перейдет на экономный расход энергии и снизит уровень базового метаболизма, в результате чего лишний вес вернется с избытком. Для того чтобы избежать этого эффекта, дефицит калорий ни в коем случае не должен превышать 10–20 % дневной нормы. Наиболее стабильных результатов вы достигнете, если не будете спешить, поэтому лучше установите дефицит на уровне 10–12 %, а 1–2 дня в неделю сделайте разгрузочными с дефицитом в 20 %. Такого режима питания можно придерживаться сколько угодно долго, он абсолютно безопасен для организма.
Когда желаемый вес будет достигнут, вы сможете вернуться к рациону с нормальным количеством калорий, а 1 день в неделю снижать его на 10–15 %, чтобы компенсировать возможные переедания.
