Результаты подавленного настроения
Подавленное настроение меняет наш подход к процессу обработки информации. Внушает негативные мысли и цепляется за все, что связано с потерями, неудачами, провалами, никчемностью и непривлекательностью. Внимание становится пристрастным – и фокусируется лишь на том, что делает нас несчастными или подтверждает неправильные действия. Мы с готовностью обобщаем отдельные детали и принимаем частный случай за доказательство того, что все плохо. И склонны тратить слишком много времени, размышляя над трудностями или печалясь о том, что случилось.
Негативное мышление влияет на отношение не только к себе, но и к миру в целом. Прошлое смешивается с будущим, а люди превращаются в актеров в черно-сером мире, где мы теперь обитаем. Мы моделируем и интерпретируем их поведение, подгоняя под собственный образ мыслей: «Крис не улыбнулся мне в лифте. Должно быть, я наделал ошибок во время деловой встречи».
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) говорит о том, что ваше настроение остается подавленным по причине пристрастного образа мыслей. Многое зависит от самоуважения. Будучи в депрессии, вы обесцениваете свои достижения, а все сравнения делаете не в свою пользу. Накладываете толстое увеличительное стекло на то, что считаете неудачами; отдельные неприятные события интерпретируете так, словно они имеют далеко идущие последствия, не обращая внимания на позитив. Мельчайшие промахи побуждают к крупным обобщениям: «Я промахнулся потому, что всегда промахиваюсь». Если получили новую работу, то только потому, что конкурент не захотел ее. Парень, который вам нравится, назначил свидание… но только потому, что у более привлекательной подруги есть бойфренд. Вы постоянно возвращаетесь в прошлое, без конца задавая себе вопрос: «Что, если бы?..» Например, вас уволили по сокращению штатов, но немедленно предложили новое место. Вместо того чтобы сконцентрироваться на позитивных моментах («это может стать новым стартом»; «мне было скучно на прежней работе»), вы наслаждаетесь ковыряниями в себе, раздумывая о том, что раз вас сократили один раз, то новое сокращение – лишь дело времени. Вдобавок вы весьма склонны к воспоминаниям о грустных или неприятных событиях, моделируете их, подгоняя под сегодняшний образ мыслей: «Все произошло точно так же, как тогда…» И события, через которые вы уже однажды переступили, представляются зловещими знамениями грядущего.
Ваша предвзятость включает в себя следующее:
• Недооценку своих действий.
• Интерпретацию отдельной неудачи как истории всей жизни («все случается только со мной»).
• Негативное сравнение себя с окружающими.
• Интерпретация чужих высказываний как критических.
• Неспособность понять, как исправить имеющие место «недостатки».
Симптомы подавленного настроения
На следующей странице перечислены некоторые наиболее распространенные симптомы подавленного настроения. Многие вы узнаете, но некоторые, вероятно, удивят. Например, если вы нетерпеливы, то, возможно, нередко грубите людям, а ваше пренебрежение к людям является всего лишь чертой характера, а не результатом неудовлетворенности в связи с тем, что жизнь не оправдывает ваших ожиданий. Часто люди причисляют себя к «пессимистам» или «беспокойным», не пытаясь найти причины, стоящие за подобным поведением.
Этот перечень должен не напугать вас, а успокоить: то, как вы себя чувствуете и что переживаете, – совершенно нормально. Каждый проходит через это, и существуют способы заблокировать каждый из указанных симптомов.
Распространенные симптомы подавленного настроения
Следующие шаги
Мы отдаем себе отчет в том, что, хотя все сказанное достаточно банально, это может напугать. Пожалуйста, без паники! Признать, что вы несчастливы, и решить исправить положение – первый шаг на пути к счастью. Многие смиряются с подавленным настроением как с неотъемлемой частью жизни – покоряются и опускают руки. Это неправильно: человек в состоянии изменить самочувствие и мироощущение.
Эта книга о том, какие проактивные упреждающие шаги можно предпринимать изо дня в день, чтобы научиться думать и вести себя позитивно. Адаптируйте предложенные приемы и стратегии к повседневной жизни, и вы освоите инструменты, которые сделают вас счастливыми – в том смысле, в каком вы это понимаете.
Мысли, которые нужно захватить с собой
• Депрессия излечима.
• Вы не одиноки.
• Вы способны изменить негативную предвзятость сознания – и оценивать происходящие события более позитивно.
2
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из лучших методов, помогающих избавиться от подавленного настроения. Она предлагает стратегии и приемы, способные сделать вас счастливей. Здесь мы поясним, как она работает и почему будет вам полезна.
КПТ: не так жутко, как кажется
В 60-е годы прошлого века пионером когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) был доктор Арон Т. Бек. В наше время этот метод является эффективным способом лечения широкого спектра расстройств: депрессии, тревоги, расстройств личности. Методика была проверена и испытана как средство, действительно позволяющее избавиться от подавленного настроения. Вы познакомитесь с результатами – начиная с навыков и приемов, заканчивая инструментами, которыми будете пользоваться на протяжении всей жизни. Терапия направлена на то, чтобы человек почувствовал себя лучше сегодня – независимо от того, что произошло в прошлом. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше, если всерьез возьметесь за дело, – и станете психотерапевтом… для самого себя.
«Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым» (Уильям Шекспир «Гамлет, принц датский», акт 2, сцена 2).[2]
Шекспир не просто обладал поэтическим талантом; великий писатель понимал: дело не в том, что случилось, а в том, как вы это интерпретируете. Если ситуация оценивается как стрессовая, меняются все реакции: физические, эмоциональные, поведенческие.
ПРИМЕРЫ
́НЕ КАЖУТСЯ ЛИ ВАМ ЗНАКОМЫМИ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИХ СИТУАЦИЙ?
