Давайте начнем с момента пробуждения. Итак, согласуется или нет с околосуточным ритмом ваша первая тренировка?
Утренние часы, с 6.00 до 9.00, это время, когда жиры перерабатываются с меньшими затратами. Даже незначительная нагрузка улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы, повышает обмен веществ, железы внутренней секреции начинают вырабатывать гормоны, которые активизируют все реакции, в общем, утренняя разминка создает бодрое, жизнерадостное настроение. И все-таки рекомендуется установить для зарядки фиксированное время: организм подстраивается под утренние нагрузки — и вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.
Советы врача-диетолога
Старайтесь по утрам не употреблять слишком много сахара. К полудню любители сладкого могут почувствовать утомление: сдоба или высококалорийные вкусности — это быстрый приток легкоусвояемых углеводов, уровень сахара в крови после такого завтрака снижается, и вы уже сомневаетесь, хватит ли сил на долгий рабочий день, не то что на разминку в офисе. Имейте в виду, что излишки сахара в организме не перерабатываются, а превращаются в жиры, с которыми вам потом приходится бороться.
Пару часов до полудня, с 10. 00 до 12.00, метаболизм находится на пике, все органы включаются в активную работу, процессы кровообращения усиливаются. Чтобы с наибольшей эффективностью использовать это время для программы коррекции фигуры, сходите на часок в массажный салон или фитнес-клуб, если такой возможности нет — вспомните о производственной гимнастике, упражнениях на микровибрацию или коррекцию осанки. В общем, приветствуется любая физическая активность.
Мнение, что тренировки в послеобеденное время приведут к утомлению и отнимут силы на весь день, ошибочно. Просто в разное время дня вам требуются разные виды физических нагрузок, да и по поводу времени важен правильный расчет.
Где-то с 14.00 до 15.00 тонус действительно снижается, кровообращение становится вялым, и все реакции организма замедляются. «Внутренний таймер», по которому работает обмен веществ, не предполагает, что в это время вы запретесь в кабинете с обручем или скакалкой или начнете бегать по этажам офиса. В «тихий час» организм абсолютно безразличен к «разгрузочным» мероприятиям и любая попытка встряхнуться и взбодриться не принесет желаемого результата. То есть физиологически это не самый благоприятный период для того, чтобы нагружать свои мышцы.
Зато в промежутке между 16.00 и 19.00 наступают часы наибольшей работоспособности, организм переживает такие физиологические сдвиги, как повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, усиление мышечного тонуса — это наиболее оптимальное время для упражнений высокой интенсивности, например силового тренинга или интервального комплекса. У вас будет достаточно времени, чтобы после занятий восстановить силы и восполнить запасы энергии, вдохнув приятные ароматы в сауне или посетив джакузи, — кстати, метаболизм в этот восстановительный промежуток продолжает усиливаться.
Между 20.00 и 21.00 наиболее активно функционирует кровеносная система, лучше всего восстанавливается химический состав крови, идет активное деление клеток, поглощающих кислород. В результате возрастает восприимчивость ко всем видам аэробных нагрузок, Для тех, кто не знает, что это такое, следует пояснить, что аэробными нагрузками принято считать упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут выполняться в течение длительного периода времени и поддерживаются, в основном, аэробным метаболизмом, то есть с использованием кислорода.
С 21.00 до 22.00 организм переходит в фазу восстановления и готов избавиться от накопившихся за день вредных веществ. Поэтому никаких быстрых и резких движений — вы только нерационально растратите силы. Куда лучше прислушаться к себе, слегка увеличить число положительных эмоций и снизить физическую нагрузку. Именно в это время очень полезны релаксирующие и антистрессовые упражнения. А еще это отличный момент для ванны здоровья или антицеллюлитного массажа.
Теперь вы в общем представляете, на какие часы имеет смысл расписать свои мини-тренировки, а когда лучше дать себе передышку. Так что начинайте соблюдать режим дня и поддерживать системы, координирующие нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов, — ведь энергетический баланс дает огромные возможности, нужно лишь знать, как ими правильно воспользоваться. И тогда организм вас не подведет.
Рентабельный режим дыхания
Главное дыхательное правило: чем больше мы получаем кислорода, тем больше энергии образуется. А на бегу, в ежедневной спешке и суете вы дышите, как дышится: с минимальным поступлением воздуха в легкие и напряжением голосовых связок дыхание становится коротким, учащенным. Это делает вас слабыми и усталыми, замедляет ваш метаболизм. Но как ни странно именно контроль над дыханием дает вам возможность управлять энергией организма. Поэтому давайте контролировать свое дыхание, тогда и легочная вентиляция, и хороший газообмен компенсируют мышечные нагрузки, и от упражнений будет больше пользы.
Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие и ваши плечи расправятся, а живот немного втянется.
Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку. После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения.
Когда вы освоите все этапы дыхания, тело научится дышать без вашего контроля. Начните это дыхательное упражнение с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15.
Перестраивайтесь, учитесь дышать, максимально используя весь объем легких. Запомните: дефицит кислорода замедляет обмен веществ и лишает организм возможности сжигать калории в ускоренном режиме. А на силовых тренингах время от времени делайте один-два глубоких вдоха и полных выдоха. Благодаря рентабельному режиму дыхания движение лимфы и обменные процессы ускоряются, активнее происходит удаление молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей.
Советы врача-диетолога
Рекомендуется менять имидж постепенно: оптимальный темп похудения — не более килограмма в неделю. Главное во всем соблюдать умеренность и не забывать о физических нагрузках.
Аэробные условия для сжигания калорий
По мудрому замыслу природы, в нашем организме вырабатываются особые ферменты, которые осуществляют транспортировку жира внутрь клетки и из нее. И пока у нас в достаточном количестве не только ферментов, которые поддерживают жировые накопления, но и тех, что помогают сжигать жиры, — мы здоровы и полны энергии. А вот избыточная жировая нагрузка нарушает природный баланс в организме. И что при дефиците жирорасщепляющих ферментов делать с избытком поступающей в организм энергии? Нужно восполнить дефицит кислорода в мышцах — ферменты начнут действовать, ускоряя реакцию разрушения жиров.
