Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека, и в первую очередь – на его физическое, психическое и сексуальное здоровье. А здоровье невозможно без правильного питания. Ибо продукты питания являются и лекарствами, и ядами, и средствами, укрепляющими здоровье. Человек должен решать самостоятельно, что ему есть. Но это решение должно приниматься на основе строго научных фактов.
Пища – важнейший (если не главный!) фактор здоровья. И каждый человек обязан с большой ответственностью решать, что, когда и где есть. Не верьте каждому печатному слову, а тем более – рекламе.
Ценный совет! Чтобы не попасть впросак и не навредить своему здоровью, четко выясните уровень компетенции и профессионализма тех, кто дает рекомендации. Увы, часто проблемами здоровья, и особенно питания, занимаются люди, не имеющие ни врачебного, ни биологического образования!
В питании необходимо следовать двум принципам: умеренность и максимальное разнообразие.
Питание должно удовлетворять энергетическим, пластическим (строительным) и эстетическим требованиям человека. Пища должна включать свежие сырые овощи, пряные овощи (лук, чеснок), сырые фрукты с семенами и кожурой, орехи, 4–5 яиц в неделю, много рыбы, постное отварное мясо (1–2 раза в неделю), крупы: овсяную, гречневую, рис (лучше красный, коричневый или дикий), ячмень; отруби, хлеб – преимущественно из цельного зерна или черный (белый – с отрубями), мед, сухофрукты, снятое молоко, нежирные кисломолочные продукты (обязательно творог!), растительное масло (оливковое холодного отжима), сухое красное вино, чай, особенно зеленый. Следует резко ограничить поваренную соль, сахар, животные жиры. Обо всем этом подробно расскажем ниже.
Пища, которую ест человек, состоит из нутриентов собственно питательных веществ, которые всасываются, и балластных, которые выводятся. В состав продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, клетчатка (или целлюлоза), витамины, минеральные вещества, вода. A. M. Уголев (1991) разработал теорию адекватного питания, согласно которой необходимыми компонентами пищи наряду с нутриентами являются и балластные вещества.
Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью, или калорийностью (выражается в ккал на 100 г или, по системе СИ, в кДж/100 г).
При окислении 1 г глюкозы выделяется 3,75 ккал (16,5 кДж) энергии, сахарозы 4 (16,7), крахмала– 4,1 (17,1), животного жира – 9,3 (37,0), белка – 5,6 (23,4), этилового спирта – 7,1 (29,7). Примерные данные энергозатрат взрослых людей в возрасте от 18 до 40 лет со средней массой тела 70 кг (мужчины) и 60 кг (женщины) следующие.
При легкой физической нагрузке энергозатраты у мужчин составляют 8800 кДж (2100 ккал), у женщин 7500 кДж (1800 ккал); при средней физической нагрузке (большинство населения) энергозатраты у мужчин составляют 11 300 кДж (2700 ккал), у женщин– 8400 кДж (2000 ккал); при тяжелой физической нагрузке энергозатраты у мужчин составляют 12 500 кДж (3000 ккал), у женщин – 9200 кДж (2200 ккал); при очень тяжелой физической нагрузке энергозатраты у мужчин составляют 14 600 кДж (3500 ккал).
После 40 лет энергозатраты, как правило, уменьшаются: от 40 до 49 лет – на 5 %, от 50 до 59 лет – еще на 5 %, каждые последующие 10 лет – на 10 %. Однако это связано с уменьшением физической активности человека. Предельная интенсивность обменных процессов у мужчин составляет около 20 000 кДж/сут. (4800 ккал), у женщин -15 500 кДж/сут. (3700 ккал). Этот предел не следует превышать при условии постоянного выполнения чрезвычайно тяжелой работы в течение ряда лет. Для видов спорта, требующих выносливости, эти цифры не должны превышать 4200 кДж/ч (1000 ккал/ч). Во время беременности энергозатраты возрастают. В первые 6 мес. беременности ежедневно следует добавлять 400 кДж (96 ккал); в последние 3 мес. – 900-1000 кДж (215–239 ккал) ежедневно; при кормлении грудью – 2100 кДж (500 ккал) ежедневно. В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты зависят и от возраста. Некоторое увеличение энергозатрат при умственной работе связано с рефлекторным увеличением мышечного тонуса. К сожалению, подавляющее большинство людей в наше время малоактивны, их энергетические затраты составляют не более 2300–2700 (м), 1800–2000 (ж) ккал/сут.
Философия здорового питания
Оптимальный совет – повторим! – умеренность и разнообразие: потребляйте различные пищевые продукты; избегайте избыточного потребления калорий, а также избыточного потребления любого продукта или питательного вещества. Эти рекомендации не отличаются от тех, которые были высказаны более четырех тысяч лет назад в Библии. Прав был великий врач древности Гиппократ, сказавший перед смертью: «Я оставляю двух великих врачей их зовут умеренность и довольство».
Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора необходимых человеку веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, макро– и микроэлементов, балластных веществ) в соответствии с научно обоснованными потребностями. Подчеркнем, научно обоснованными. Зачастую данные о потребности в тех или иных веществах базируются на традиции, мифах, заблуждениях или авторитете того или иного ученого (или просто шарлатана) и кочуют из одной книги в другую. Нельзя не согласиться с мнением американских специалистов по питанию, которые пишут: «Одним из основных источников путаницы в вопросах современной диеты является избыток дезинформации о питании, которая значительно превосходит объем действительных знаний по вопросу о питании… многие… пренебрегают наукой о питании в пользу последней моды» («Безвредность пищевых продуктов»).
Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:
• быть безвредной;
• быть разнообразной;
• содержать достаточное, сбалансированное, научно обоснованное количество белков, жиров и углеводов;
• содержать достаточное количество витаминов с учетом индивидуальных потребностей человека;
• содержать необходимое количество макро– и микроэлементов;
• состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;
• включать необходимое количество жидкости;
• содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых волокон);
• содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов);
• содержать минимальное количество поваренной соли;
• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;
• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);
• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.
Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продукты вполне можно заменить другими. Однако это не так, ибо разные продукты содержат различное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, клетчатки. Поэтому очень важно, что есть. Комитет экспертов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30-35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.
