Стул с высокой спинкой, большая диванная подушка, кровать или коврик для йоги.
Легкое одеяло.
Таймер (не обязательно).
Свечи (не обязательно).
Табличка на дверь «Не беспокоить».
Повернись лицом к солнцу, и тени окажутся за твоей спиной.
Как справиться с неприятными эмоциями
(от 20 до 30 минут)
Сожаления, потери, негодование, злость, споры. Какой бы ни была их причина, важно освободить место для своих чувств, но не дать им себя захлестнуть.
Поставьте таймер на двадцать минут или полчаса. Удобно усядьтесь на стуле с высокой спинкой или прилягте.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отметьте ощущения в конечностях и солнечном сплетении (под ребрами): определите, где вы чувствуете дискомфорт, и представьте, что выдыхаете в эти места. Продолжайте ровно дышать и дайте уму успокоиться.
Позвольте «трудным» эмоциям вроде негодования или чувства потери проявить себя. Задержите мысли о них на какой-то момент, а потом отпустите их – пусть они упорхнут, как бабочки. Снова сфокусируйтесь на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
Если неприятные мысли не уходят из сознания, вернитесь к ним и снова отпустите их словно бабочек. Продолжайте до тех пор, пока неприятные мысли вас не оставят.
Верните внимание к центру лба и дышите, пока не прозвучит таймер.
Помогать людям справиться с неприятными эмоциями – гневом, тревожностью, депрессиями, пессимизмом – это форма профилактики болезней… Помогая людям совладать с ними, потенциально можно получить отличный лечебный эффект – например, заядлые курильщики способны бросить вредную привычку.
Дэниел Гоулман.
Эмоциональный интеллект
В электричке
Ожидание, запахи, телесный контакт с другими пассажирами, жужжание гаджетов, музыкальные ритмы – порой всего этого слишком много. Чтобы погрузиться в более спокойное состояние, посмотрите внутрь себя.
Выключите гаджеты, отложите книгу. Посмотрите по сторонам и найдите приятный вид – пейзаж за окном или мерцающие огоньки в тоннеле. Расфокусируйте взгляд. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на ритме идущего поезда, на звуках открывающихся и закрывающихся дверей. Когда пассажиры будут проталкиваться мимо, расслабьтесь, позвольте своему телу течь в потоке людей. Создайте в своей голове личное внутреннее пространство и сосредоточьтесь на дыхании.
Откройте глаза. Вернитесь к виду за окном, но не фокусируйтесь на нем. Воспринимайте звуки вокруг, осознанно слушайте объявления остановок. Когда вы подъедете к месту назначения, просочитесь сквозь толпу и выходите.
В конечном итоге только три вещи имеют значение: хорошо ли мы жили, хорошо ли любили, хорошо ли научились отпускать.
Джек Корнфилд
Успокойте нервы
Немного осознанности перед собеседованием, важным звонком или презентацией не повредит. Я сама всегда медитирую пятнадцать-двадцать минут перед тем, как выступить по телевизору или радио.
Найдите тихое уединенное место, где можно удобно провести пять минут. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Определите, где в вашем теле проявляется напряжение – это могут быть бабочки в животе, стиснутые зубы, зажатая шея, дрожащие коленки, учащенный пульс. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Пусть каждый следующий вдох будет глубже предыдущего.
Потянитесь плечами вверх, затем расслабьте их. Повторите три раза. Дышите. Почувствуйте свою челюсть, руки, прочно стоящие на земле ноги.
Широко откройте рот, как зевающая кошка, затем расслабьте его. Зевните, если можете – это отлично снимает напряжение. Откройте глаза. Улыбнитесь.
Прямо перед началом пугающего события закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не вступайте в досужие разговоры и не читайте, чтобы «отвлечься». Улыбнитесь своей трудной задаче, посмотрите ей в глаза.
Попросите о желаемом
В любых отношениях бывает непросто попросить партнера о том, чего вам хочется. Возможно, вы боитесь отказа или осуждения. Но очень важно, чтобы вы чувствовали себя вправе просить.
