Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 12
При трохантериите или надвертельном бурсите, которые мы выше описали, особенно полезными будут упражнения «Перехлест», «Помогаем тазобедренному суставу», «Маятник лицом к столу». Они активно тренируют отведение бедра и растягивают ткани и мышцы в области наружной поверхности бедра и ягодицы. Не поленитесь и включите в гимнастику еще несколько упражнений из этого раздела, и ваш тренинг будет полноценным и эффективным.
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава
• Упражнение «Приближаемся к стене».
Исходное положение – лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.
Фаза первая: делаете медленные сведения и разведения коленей. Во время движения происходит движение в тазобедренных и голеностопных суставах. Повторить 8–10 раз.
Фаза вторая: далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8–10 раз.
Фаза третья: далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.
• Упражнение «Шагаем по стене».
Исходное положение – лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.
Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.
Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позволяют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.
• Упражнение «Наклон коленей».
Исходное положение – прежнее.
Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону.
В этом упражнении происходит растяжение ягодичных мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.
• Упражнение «Давим подушку».
Исходное положение – лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.
Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливаете подушку в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые до этого были напряжены. Растяжение длится также 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.
• Упражнение «Перехлест».
Исходное положение – лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.
Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд – это фаза изометрического напряжения.
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 12
