орехами, соей, бобовыми – значительно снижается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В недавнем исследовании показано, что при более высоком потреблении как обработанного, так и необработанного красного мяса риски ишемической болезни сердца возрастают на 7 и 3 % соответственно. Если вы будете есть меньше обработанного мяса, тем самым станете потреблять меньше и соли. Напомню, обработанное мясо – это сосиски, колбасы. Вот их недостатки – они состоят из красного мяса, жира и соли.
Особенности флекситорианство:
• соотношение растительной и животной пищи 2:1;
• 2/3 тарелки занимают овощи;
• разнообразие рациона, которое предотвращает возникновение дефицитов микронутриентов.
А если вам интересны идеи экологии, то вот некоторые аспекты перехода на растительную пищу:
• снижение углеродного следа на 20–30 %;
• уменьшение выброса парниковых газов на 70 %;
• снижение потребления электроэнергии на 50 %;
• уменьшение расхода воды на 1/3.
Рыба и кислоты омега
Неупотребление рыбы равно курению!
Впервые услышав такое заявление, опешила. Сейчас расскажу, что к чему.
Оказалось, что если перевести в коэффициенты, то употребление рыбы настолько же защищает от инфарктов и инсультов, насколько курение им способствует. По сути, влияние такого же масштаба, но с другим знаком. Правда, лучше всего не курить и есть рыбу. Но о вреде курения будет еще отдельная глава. А пока запомните: не есть рыбу – это почти то же самое, что курить.
Во многих исследовательских работах показано, что употребление рыбы, особенно богатой п-3 полиненасы-щенными жирными кислотами, как минимум раз в неделю уменьшает вероятность развития ишемической болезни сердца (а с ней и инфаркта) на 15 %. А если рыба на вашем столе появляется 2–4 раза в неделю, то это снижает риск инсульта примерно на 6 %. И, как уже было сказано, самый большой риск отмечается при отсутствии рыбы на столе или при очень редком ее потреблении.
А вот рыбий жир и кислоты омега, несмотря на большую популярность, не показали особого положительного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы. Правильнее всего применять их только при непереносимости рыбы или большой нелюбви к ней.
Вы знаете, что рыбий жир и рыбный жир отличаются? Рыбный делают из «мяса» рыб, и он содержит преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты, а рыбий производится из печени рыб и является основным источником жирорастворимых витаминов – А и D.
Алкогольные напитки
Помню, еще во времена моей учебы в институте обсуждались крупные популяционные исследования о влиянии алкоголя. Среди выводов одним из важных был такой: хуже всего тем, кто употребляет много, а также тем, кто вовсе не употребляет. Об этом говорили цифры смертности и заболеваемости в этих подгруппах. И казалось, что самое оптимальное – умеренно употреблять. Алкогольная золотая серединка, так сказать.
Однако со временем и с правильным применением статистики стало понятно, что, например, в группе «неупотребляющие» немало лиц, которым алкоголь противопоказан уже из-за наличия какой-либо серьезной патологии. Конечно, в таком случае мы и увидим повышенную смертность в данной группе.
Результаты больших эпидемиологических исследований с правильной математической обработкой, со всеми поправками не подтверждают хоть какую-то защитную роль малых доз алкоголя против инфаркта по сравнению с полным отказом от него.
На сегодняшний день очевидно: чем больше алкоголя употребляет человек, тем выше риск инсульта, ишемической болезни сердца (инфаркта) и сердечной недостаточности.
Самая низкая степень риска болезней сердца отмечается среди тех, кто не употребляет спиртное. Алкоголь в любом количестве повышает как артериальное давление, так и вес тела.
Верхний предел безопасного употребления алкогольных напитков около 100 г чистого спирта в неделю. Это примерно 14 «единиц» алкоголя.
Перевести единицы алкоголя в количество порций можно в зависимости от крепости выбираемого напитка (см. рисунок). Этот предел, как ни странно, един для мужчин и женщин. Употребление алкоголя выше этого уровня значительно снижает продолжительность жизни.
Часто от пациентов слышу фразу «Пью только по праздникам». Вспоминается строчка из песни Виктора Цоя: «Если верить глазам и ушам – больше в несколько раз».
Давайте посчитаем. Обычно люди говорят «по праздникам», если пьют всего лишь в конце рабочей недели. В году 52 рабочие недели, пятница п суббота – п вот уже 104 дня. Прибавим сюда новогодние праздники, отпуска, дни рождения, свадьбы, корпоративы. И получается, что в среднем человек с позицией «Пью в выходные, в отпуске п по праздникам» употребляет алкоголь 136 раз в год, а это почти 40 % времени! Стало страшно?
Если нет, то попугаю вас еще немного.
Риск рака молочной железы увеличивается:
• на 16 % при регулярном употреблении одного бокала вина в день;
• на 40 % при регулярном употреблении двух бокалов вина в день.
Риск цирроза печени у мужчин увеличивается:
• на 57 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;
• на 207 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.
Риск нарушения ритма сердца у мужчин увеличивается:
• на 13 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;
• на 34 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.
Хитрости и уловки для уменьшения потребления алкоголя
1. Купите маленькие бокалы/рюмки, не наливайте до края.
2. Отмечайте в «трекере привычек» дни без алкоголя (да-да, это же привычка) в течение месяца, так нагляднее.
3. Научитесь отказываться от алкоголя в компании и прислушивайтесь к себе.
4. Заранее продумывайте, сколько выпьете, и не пейте больше этого, несмотря ни на вкус напитка, ни на его эффект.
Безалкогольные напитки и сахар
«Сахар – сладкий яд» – это выражение из популярного советского также не лишено смысла. Постоянное употребление сахаросодержащих напитков (примерно два стакана в день по сравнению с одним стаканом в месяц) увеличивает риск инфаркта на 35 %, что было обнаружено в большом исследовании здоровья медсестер.
Европейское исследование связи рака и питания выявило, что употребление любых сладких безалкогольных напитков (как искусственно подслащенных, так и сахаросодержащих) влияет на смертность от всех причин.
В целом ВОЗ рекомендует получать не более 10 % калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и те, которые содержатся во фруктах и фруктовых соках.
Как перестать есть сладкое после обеда?
• Делайте перерыв полчаса между едой и чаем.
• Обязательно добавляйте в рацион длинные сложные углеводы (цельнозерновые крупы/макароны).
• Ешьте медленно.
• Увеличьте потребление белка.
• Сделайте упор на овощи.
• Замените сладкое хотя бы сухофруктами.
Кофе и чай
Открою вам секрет – многие кардиологи обожают кофе. Большинство из нас любят кофе-брейки и кофе как таковой. Хлебом не корми, дай эспрессо.
Тем более приятным оказались данные последних метаанализов, согласно которым умеренное регулярное употребление кофе ассоциировано со снижением уровня общей смертности,
