Как мы увидели в первой главе, когнитивно-поведенческая терапия – это довольно широкое понятие, объединяющее целый комплекс научно признанных методик, которые способны помочь в работе с целым спектром симптомов. КПТ-методики весьма эффективны в лечении форм тревожности, в особенности панического расстройства. Когнитивно-поведенческая модель основывается на предположении, что наши мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны и влияют друг на друга. Следовательно, каждая стратегия влияния направлена на изменение одного компонента с целью преобразования всей системы.
Иногда может показаться, что стратегии противоречат друг другу. Например, вы можете отслеживать свои панические атаки, чтобы определить триггеры и паттерны, уменьшить их частоту или использовать стратегию принятия и легче переносить симптомы панической атаки. Ваш инструментарий КПТ включает в себя набор стратегий, которые помогут вам справиться с паническими атаками разными способами. Практикуясь, вы сможете выбрать те методы, которые подходят вам лучше всего.
Лучшие стратегии борьбы с паникой
Существует множество техник, снижающих беспокойство и панику. Ниже представлены некоторые из базовых КПТ-методик, которые признаны наиболее эффективными.
● Расслабляющие стратегии помогут вам расслабиться и научиться дышать так, чтобы успокоиться.
● Когнитивные стратегии помогут определить и исправить ошибочные или искаженные умозаключения.
● Стратегии осознанности помогут сконцентрироваться на текущем состоянии в противовес страху перед тем, что будет потом.
● Стратегии принятия помогут переносить неприятные ощущения так, чтобы паника и тревожность не влияли на повседневную жизнь.
● Стратегии воздействия помогают встретиться лицом к лицу со своими страхами, пережить то, чего вы боитесь, и тем самым, как ни странно, побороть фобию. Есть три основных типа стратегий воздействия:
1. Образное воздействие – представление в мельчайших подробностях объект и причину страха.
2. Воздействие in vivo (в естественных условиях) – проработка ситуации, вызывающей чувство страха, в реальной жизни.
3. Внутреннее воздействие — влияние на свои физические реакции при тревожности и панике.
Стратегии воздействия показали высокую эффективность в снижении панических симптомов. Во многих случаях эти методы являются самым простым форматом лечения благодаря его прямолинейности. Тем не менее этот вид терапии легче описать, чем осуществить. Так как техники воздействия могут быть довольно пугающими, очень важно комбинировать их с другими стратегиями и концепциями, чтобы помочь развить мотивацию и навыки для дальнейшего лечения в таком формате.
У моего клиента по имени Джош на фоне боязни высоты панические атаки быстро развились в паническое расстройство, так как страх перед следующим приступом увеличил тревожность, а она, в свою очередь, привела к увеличению частоты атак. На первых встречах он рассказал о градации своих страхов, и мы разработали план воздействия.
Согласно нашему плану, Джош должен был пройти через те страшные для него ситуации за достаточно короткое время, тем самым завершив терапию за несколько месяцев. Тем не менее, когда настал день первого внутреннего воздействия со своими страхами, во время которого он должен был сам возбудить в себе чувство нехватки воздуха, он использовал все оправдания, чтобы этого избежать. Он чувствовал усталость, хотел обсудить какие-то другие вещи перед началом терапии и т. д. При этом он был уверен, что на следующей неделе он будет готов начать упражнение.
Как вы можете предположить, на следующей неделе появились новые причины, почему необходимо перенести упражнение. Нам пришлось вернуться к предыдущему этапу и поработать над другими проблемами, прежде чем он почувствовал себя готовым продолжать. Акцент был сделан на развитие навыков, связанных с физическим и ментальным расслаблением, для того, чтобы Джош мог начать упражнения в состоянии спокойствия. Когда он ясно определил для себя, почему он хочет вылечить недуг, а также осознал, в каких случаях тревожность затрагивает его базовые ценности, у него появились мотивация и набор отработанных навыков, с помощью которых он преодолел первоначальные трудности упражнения воздействия. В данном случае это была комбинация техник воздействия с другими стратегиями, такими как осознанность и принятие, что помогло пациенту справиться с паническими симптомами. Мы рассмотрим эти стратегии ниже, начав с техники осознанности.
Майндфулнесс: медитация осознанности
Практики медитации осознанности включены во многие психотерапевтические техники и отличаются своей высокой эффективностью. Основанные на древневосточных практиках, стратегии медитации осознанности помогают лечить широкий спектр заболеваний из области психиатрии, в том числе расстройства, тревожность, депрессию, наркоманию. Медитацию осознанности часто путают с медитацией в классическом понимании этого слова, хотя параллели между ними действительно существуют. Но осознанность – это, скорее, жизненный подход, нежели какое-то физическое упражнение. Специалисты, изучающие эффективность майндфулнесс-стратегий, выделяют пять аспектов: наблюдение, описание, действие с осторожностью, инертность, безоценочность.
Медитация осознанности может быть описана как способность поддерживать осознание и чувство открытости к тому, что происходит вокруг нас здесь и сейчас. Вместо загруженности негативными мыслями о прошлом и тревогой о будущем майндфулнесс предлагает сосредоточиться на настоящем моменте, взглянуть на себя и мир с позиции сочувствия и принятия. Это начинается с наблюдения и описания того, что вы видите, слышите, чувствуете в каждой ситуации. Так растет ваша осознанность, и вы можете действовать более осмысленно и сосредоточенно.
Например, если вы голодны и устали, то вполне можете выйти из себя и сорваться на своего друга или партнера. Если вы тщательно проанализируете причину дискомфорта и поймете свое физическое состояние голода и усталости, то наверняка сможете побороть нарастающее раздражение небольшим перекусом или несколькими глубокими вдохами. Для многих моих клиентов способность подстраиваться под свои физические и эмоциональные реакции помогает справиться с боязнью неожиданной панической атаки. Когда у них получается подмечать едва заметные изменения в организме и мысли, которые провоцируют паническую атаку, они могут их перенаправить на другой объект, не доводя себя до срыва.
