Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 55
Всегда ли вы осознаете, что именно говорите себе и какие телесные ощущения испытываете? А что происходит в вашем теле прямо сейчас?
В качестве эксперимента давайте проведем быстрое сканирование тела и проверим, сможем ли мы что-то почувствовать. Отложите на пару минут эту книгу, закройте глаза и медленно переводите внимание от пальцев ног вверх по ступням, лодыжкам, голеням, коленям, бедрам и так далее, пока не дойдете до макушки. Перемещаясь по своему телу, задерживайтесь на пять секунд на каждой его части.
Удалось ли почувствовать что-то, о чем две минуты назад вы даже не подозревали? Может быть, у вас напряжен желудок? Или есть покалывание в пальцах? Слишком часто бьется сердце? Болит голова? Возможно, вы ощущаете где-нибудь судорогу? Боль в плечах? Или сжимаете пальцы крепче, чем думали? Стискиваете зубы?
Чтобы эффективно справляться с тревогой, знать реакцию своего тела на стресс так же важно, как слышать, что вы себе говорите. Система реакции на опасность — более известная как реакция «бей или беги» — это механизм, который готовит нас отстаивать свои интересы в драке или, если шансы представляются не слишком благоприятными, как можно скорее покинуть поле боя. Так или иначе, мы должны быть готовы активно двигаться. Все животные в ходе эволюции выработали подобную реакцию на кратковременный острый стресс, увидеть ее можно, понаблюдав за птичьей кормушкой в любом дворе. Как ведет себя маленькая птичка, подлетевшая к кормушке в поисках пищи, — расслабленно и неторопливо выбирает семечки, любуясь окружающим пейзажем? Нет, она в состоянии повышенной готовности, постоянно сканирует воздух и землю и при первых признаках постороннего движения улетает. Тревога позволяет этой птице оставаться в живых.
Теперь посмотрим, как реакция «бей или беги» проявляется у нас.
По сути, ваше тело готовится отреагировать на опасность, запуская на полную мощность все аварийные функции и отключая все неаварийные.
Ниже перечислены основные ощущения, которые вы можете испытывать при активации системы реакции на опасность:
• Сердцебиение учащается, чтобы кровь быстрее поступала к мышцам.
• Дыхание становится неглубоким и быстрым, чтобы организм мог получить больше кислорода.
• Поскольку вы не используете поступившие в организм излишки кислорода, может начаться головокружение или одышка.
• Кровь отливает от пищеварительной системы, чтобы дать дополнительное питание мышцам, поэтому вы можете ощутить тошноту.
• Тело стремится избавиться от лишней жидкости, поэтому мочевой пузырь расслабляется, и вы можете внезапно захотеть в туалет.
• Поскольку кровь устремляется к мышцам, вы можете почувствовать, что начинают мерзнуть руки.
• Когда вы готовитесь «бить или бежать», мышцы напрягаются.
• Если вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете от хищника, нужно иметь возможность охладиться, чтобы реагировать максимально эффективно, поэтому вы начинаете потеть.
• Дыхание через рот в совокупности с оттоком жидкости в приоритетные области вызывает ощущение сухости во рту.
• Поле зрения сужается, а мысли ускоряются, чтобы быстро отреагировать на угрозу, и от этой «карусели в голове» вы чувствуете себя дезориентированными и сбитыми с толку.
• Если вы не израсходуете сгенерированный организмом адреналин на бегство или драку, тело начнет непроизвольно содрогаться, поскольку накопленная энергия не получает выхода.
Система реакции на опасность у всех одинакова, но мы можем с разной интенсивностью ощущать ее проявления в разных частях тела. Когда я нервничаю, отмечаю главным образом напряжение в животе, а у вас это может быть учащенное сердцебиение или головокружение либо состояние оторванности от реальности. Одни люди чувствуют резкий холод или потребность срочно воспользоваться уборной, другие ощущают неконтролируемую дрожь или покалывание в пальцах. Может быть несколько симптомов одновременно. Важно выяснить, какие телесные реакции возникают у вас при беспокойстве постоянно, разъяснить для себя происходящее и повысить терпимость к физическим симптомам тревоги.
Многое из того, что мы воспринимаем как стресс, может быть вызвано неправильной интерпретацией процессов, происходящих в нашем теле в ходе реакции «бей или беги». Как было упомянуто, этот механизм развился, чтобы переводить нас в состояние повышенной готовности к действию в экстренных ситуациях, такие ощущения не должны быть и не будут комфортными. К сожалению, механизм нередко срабатывает, когда никакой опасности на самом деле нет. Например, мы находимся в собственной спальне, а тело кричит: «Беги!» или «Бей!» — но нам не от кого убегать и не с кем драться. Не понимая, что происходит в физическом отношении, мы чувствуем: что-то идет не так (У меня сердечный приступ? Я падаю в обморок? Меня сейчас вырвет?), и все это еще больше усиливает тревогу. Мы ощущаем опасность, но не понимаем, что происходит, в результате словно теряем связь с реальностью — и это очень пугающий опыт.
Если приступы тревоги случаются регулярно и не имеют определенных причин, это лишает нас чувства контроля над происходящим и доверия к собственному телу. Мы постоянно ждем физических проявлений беспокойства, что делает нас еще более тревожными. Но вот мы выходим на пробежку: сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым и неглубоким — и сходство этих признаков с симптомами тревоги заставляет снова ее испытать, иногда до такой степени, что больше не хочется тренироваться. Однако проблема не в беге, а в неправильной интерпретации сигналов собственного тела.
Наша цель — научиться, несмотря на дискомфорт, видеть в ощущениях то, что они на самом деле представляют. Это всего лишь сигналы тела о том, что мы крайне обеспокоены. В этот момент они не опасны. Их можно использовать как систему раннего оповещения, подсказывающую, что сейчас лучше отложить в сторону все дела и уделить немного внимания телу и мыслям. В зависимости от того, какими будут эти мысли, мы можем реагировать по-разному (подробнее рассмотрим этот вопрос в главе 6). Но в первую очередь необходимо признать: мы испытываем тревогу, — и тогда у нас получится вовремя принять действенные меры.
Итак, хотя триггеры, запускающие тревогу, для каждого могут быть разными, система отклика организма на опасность у всех одинакова. Зная, какие физические процессы происходят в теле при возникновении беспокойства, и понимая, что в этот момент опасности нет, мы можем перестать волноваться и, значит, более успешно разобраться с истинным положением дел, а не подчиняться аварийным реакциям своего тела.
Мысли
Если вы хоть немного знакомы со своей тревогой, то знаете, что нередко собственные мысли — худший враг. Необходимость постоянно иметь дело с фоновым шумом беспокойных и негативных размышлений утомляет, но решающее значение имеет то, как вы относитесь к своим мыслям. Мы поговорим об этом подробнее в главах 4 и 6, а пока нужно только научиться понимать, когда стоит внимательнее прислушаться к тому, что в голове, а когда лучше отпустить. Иногда своим рассуждениям нужно уделить больше внимания и разобраться с ними, в других случаях предпочтительнее осознать их, но не поддаваться им.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 55
