EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), только гликемический индекс относится к числу подлинно научных элементов, способных отражать информацию, действительно значимую для здоровья вашей печени.
Вот поэтому на время этапа хорошего самочувствия я прошу вас, по мере возможности, предпочитать бобовые крахмалопродуктам. Бобовые принесут гораздо большую пользу вашей печени, так как она будет метаболизировать меньше сахаров. Однако не забывайте о том, что крахмал содержит тысячи молекул глюкозы, то есть сахара. Старайтесь всегда контролировать потребление как бобовых, так и круп, мучных изделий и других крахмалопродуктов.
> Крахмалопродукты
В выборе бобовых и/или крахмалопродуктов нет ничего сложного.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ КРУПЫ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ (КРАХМАЛОПРОДУКТЫ)
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ с глютеном (включая муку из них)
• Булгур.
• Зеленая полба.
• Камут (спельта).
• Манка.
• Овес.
• Полба.
• Пшеница.
• Пшеничный кускус.
• Рожь.
• Ячмень.
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ без глютена
• Гречка (крупа и гречневая каша).
• Киноа (фактически это семена, а не крупа).
• Кукуруза и полента (кукурузная каша).
• Кунжут.
• Лен.
• Люпин.
• Пшеница-однозернянка.
• Пшено.
• Рис.
• Тапиока.
СВЕЖИЕ КРАХМАЛОПРОДУКТЫ без глютена
• Батат.
• Каштаны.
• Картофель.
• Маниок.
• Сладкий картофель.
• Тыква (китайская тыква, тыква баттернат, тыква крупноплодная и др. виды).
• Термическая обработка крахмалопродуктов
Крахмалопродукты необходимо варить до состояния «аль денте», то есть сохранять их легкую твердость. Дело в том, что если их недоварить, то эффект повышения гликемии будет минимизирован. Как мы уже видели, крупы, мучные изделия и некоторые другие продукты содержат в большом количестве крахмал, который представляет собой соединение молекул глюкозы. Когда крахмал подвергается интенсивной термической обработке, он становится желатинообразным, а входящие в его состав сахара очень легко и, самое главное, очень быстро отделяются. Приток появившихся таким образом сахаров мобилизует вашу печень и приводит к повышению гликемии.
Для варки риса следует принимать следующие меры предосторожности:
– правильно выбирайте рис: отдавайте предпочтение рису басмати или длиннозерному рису, так как эти сорта риса являются исключением среди других крахмалопродуктов и отличаются лучшим соотношением амилозы и амилопектина, и приближаются таким образом по своим свойствам к бобовым;
– до термической обработки трижды прополощите рис в проточной воде, чтобы убрать крахмал, остающийся от оболочки риса – это сделает рис более перевариваемым и снизит его гликемический индекс;
– лучше всего использовать рисоварку[44] (речь идет о кухонном бытовом приборе, который очень часто используется в Китае и Японии). Забудьте о варке риса в кастрюле, в результате которой вы получаете рисовую кашу: чем дольше варится рис, тем более клейким он становится, и тем выше его гликемический индекс.
РЕТРОГРАДАЦИЯ КРАХМАЛА – ИНТЕРЕСНЫЙ ПРОЦЕСС
Небольшой лайфхак для крахмалопродуктов, которые полезнее для вашей печени, речь идет о ретроградации. Это очень интересный биологический процесс: дело в том, что соотношение амилопектина и амилозы может быть изменено под воздействием холода. Если вы оставите в холодильнике ваше блюдо из риса или макаронных изделий, то крахмал при температуре 3 °C снова кристаллизуется, что приведет к снижению гликемического индекса.
Если сварить макароны «аль денте» и оставить их на ночь в холодильнике, то их гликемический индекс на следующий день будет ниже, чем сразу после приготовления.
Тем же самым свойством обладает и черствый хлеб: гликемический индекс хлеба будет гораздо ниже, если он черствый и холодный, а не свежий и горячий. Чтобы добиться того же эффекта с гликемическим индексом, сначала заморозьте ваш хлеб, а потом разморозьте его при комнатной температуре. Благодаря ретроградации его гликемический индекс заметно снизится!
> Бобовые
До Второй мировой войны бобовые входили в повседневный рацион питания. Фактически они обеспечивали необходимые для организма белки.
Разумеется, в бобовых тоже присутствует крахмал, но там его гораздо меньше, чем в мучных изделиях, крупах и корнеплодах.
У бобовых есть один недостаток – они дешевые! В результате они считаются вторичным и даже второсортным продуктом. Между тем именно бобовые являются настоящими друзьями вашей печени. Как мы уже видели, у них приемлемый гликемический индекс, а их употребление не приводит к притоку сахаров, затрудняющему работу печени. Содержащиеся в бобовых пищевые волокна и белки способствуют нормализации поступления сахаров в печень.
Бобовые также обладают еще одним существенным преимуществом по сравнению с крахмалопродуктами: они включают в большом количестве многочисленные полезные элементы:
• Мощные антиоксиданты, среди которых катехины, антоцианы, сапонины и, главное, фитостеролы – они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и регулируют уровень холестерина в крови.
• Растворимые и нерастворимые пищевые волокна – эти волокна являются основным питанием для бактерий микрофлоры кишечника. Я уже говорил о том, что здоровая микрофлора не направляет гормоны воспаления к печени, защищая ее таким образом от медленных, но хронических воспалительных процессов (речь идет о так называемом «низкодифференцированном воспалении»). Кроме этого, пищевые волокна способствуют созданию ощущения сытости, которое, в свою очередь, избавит вас от необходимости перекусов, а вашу печень – от постоянной работы (дело в том, что очень важно соблюдать биоритмы печени).
• Множество минералов, среди которых железо, цинк, марганец, медь, фосфор, магний, калий, кальций, селен и др.
• Такие витамины, как E, B1, B2, B5, B6, фолаты и др.
Последнее, но очень существенное преимущество бобовых заключается в том, что в них нет глютена.
ПОЛЬЗА ОТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ БОБОВЫХ
Нет необходимости уточнять, что витамины и минералы полезны для здоровья печени – это совершенно очевидно. Тем не менее необходимо отметить, что содержащиеся в бобовых натуральные микроэлементы действительно крайне эффективны, так как по своей биополезности они намного превосходят любые искусственные пищевые добавки, которые можно найти в продаже в форме капсул или таблеток. Эти природные микроэлементы практически полностью усваиваются организмом, в отличие от их синтетических аналогов.
Разумеется, состав и количество этих микроэлементов будут варьироваться в зависимости от типа бобовых.
• Какие бобовые следует выбирать?
Для печени полезны все виды бобовых. Разумеется, я рекомендую органические бобовые, чтобы избавить вашу печень от необходимости вывода пестицидов и фунгицидов, почти наверняка используемых при выращивании в условиях интенсивного сельского хозяйства.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ БОБОВЫЕ
Сухая фасоль
• Белая фасоль.
• Красная фасоль.
• Многоцветковая фасоль.
• Обыкновенная фасоль.
• Флажоле (с высоким содержанием белков).
Чечевица
• Зеленая чечевица.
• Коричневая чечевица.
• Красная чечевица.
• Мелкосеменная чечевица.
• Черная чечевица (белуга).
Горох
• Зеленый горошек.
• Колотый горох.
• Нелущеный горох.
