Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
дыхательная мускулатура укрепляется и растягивается.
Свободно дышать без особых усилий помогает правильная осанка. Только так возможно открыть грудную клетку пошире, чтобы у легких и диафрагмы оставалось достаточно места. Если вы будете постоянно проверять, выпрямлена ли верхняя часть вашего тела, то принесете пользу не только опорно-двигательной системе, но также и вашему дыханию.
И еще: попытайтесь снизить загрязнение воздуха вредными веществами. Загрязнение воздуха, выбросы, промышленность, транспорт, сельское хозяйство и домашнее хозяйство – избежать всего этого будет не так просто. Компенсируйте это, например, наполняя дыхательные пути как можно большим количеством свежего воздуха при каждом удобном случае. И, само собой разумеется, нужно перестать курить! Эти ядовитые вещества, во-первых, катастрофически действуют на дыхательные пути и легкие, а также сердце, печень, почки, нервы и кожу. И к тому же ваш организм постоянно находится в состоянии стресса, потому что эти отходы нужно устранять в дополнение к естественным продуктам обмена.
Совет 4
Осознанно рассматривайте свое дыхание как постоянное упражнение на внимательность
Наше дыхание влияет на наше самочувствие, хотя мы этого и не осознаем. Проще говоря, когда мы начинаем дышать учащенно, потому что находимся в стрессе или в состоянии паники, мы можем бороться с этим осознанно, спокойно и глубоко дыша.
Попробуйте постепенно тренировать свое дыхание и ввести регулярные дыхательные упражнения в вашу повседневную жизнь, например, утром и вечером перед сном встаньте у открытого окна и минуту глубоко дышите. Так мы привыкаем к дыханию животом. Кроме того, этот дыхательный ритуал позволяет нам, особенно в моменты, когда все хорошо, временно уединиться в ментальном плане, чтобы расслабиться и набраться сил.
Дальнейшее упражнение, на которое уйдет три минуты, взято из MBSR Джона Кабата-Зинна (см. с. 158 и далее). Для так называемого пространства для дыхания не нужно особенное место или какой-то подручный материал, нужно только лишь иметь возможность краткое мгновение ни на что не отвлекаться. Примите удобную позу, закройте глаза и начинайте упражнение.
На 1-й минуте направьте осознанность внутрь: осознайте свои мысли, чувства, ощущения.
На 2-й минуте сосредоточьтесь на своем дыхание в данный момент. Проследите, как расширяется ваша грудная клетка, как она поднимается и опускается, не управляя процессом.
На 3-й минуте постарайтесь почувствовать все свое тело. Прочувствуйте свое дыхание, как оно распространяется от головы к ногам. К концу упражнения постепенно перенаправьте свое восприятие на окружающий мир, прежде чем сможете заново начать работать с помощью этого сосредоточенного внимания.
Вы увидите, что после небольшой тренировки эти упражнения будут даваться вам легко и станут любимой привычкой. Замедляющее воздействие успокаивающе влияет не только на дыхание, но и помогает в долгосрочной перспективе почувствовать неосознанную манеру поведения и осознанно от нее освободиться. Кроме того, заметим, что не нужно ставить будильник, чтобы каждые 60 секунд менять фазу. «Пространство для дыхания» придумано как пауза для осознанного дыхания, а не как тщательно разработанный курс расслабления и лечения. Со временем вы разовьете ощущение времени и будете понимать, когда нужно остановиться.
Для всех, кто хочет одним камнем убить двух зайцев, я советую небольшое, но хорошее упражнение на дыхание «4-7-11»: вдыхаете 4 секунды, потом семь секунд выдыхаете, и так одиннадцать минут. Это упражнение точно поможет вам успокоиться и заснуть.
Итог: дыхание как источник молодости
Здоровое дыхание состоит из двух частей: с одной стороны, из полноценной и полностью автономной вегетативной функции тела, за которую отвечает система дыхания, и с другой стороны, дыхание, на которое можно влиять и которое оказывает сильное воздействие на здоровье и самочувствие.
Соответственно, мы работаем в нескольких направлениях: заботимся об обеспечении организма кислородом, укрепляем здоровье и замедляем процесс старения. Если мы будем при этом использовать эффект осознанного дыхания, вдохи и выдохи станут лекарством.
Фактор 6: расслабление – в спокойствии сила
Что вам первым приходит в голову при слове «расслабление»? Я бы не удивился, если бы ваш ответ звучал так: стресс. Мы живем в обществе, в котором непрерывная работа приравнивается к профессиональному успеху и социальному влиянию. И если мы носим стресс как награду, он часто превращается в болезненное состояние усталости. За последнее время повысилось число людей, столкнувшихся с выгоранием. И как бы ужасно это ни звучало, это почти что считается хорошим тоном. Это заболевание чуть ли не рассматривается как награда: длительное перенапряжение и чрезмерные требования стали символом статуса.
Однако постепенно люди осознают, что речь идет о неправильной точке зрения. Никто не может выдержать чрезмерное напряжение на работе на протяжении долгого времени, не столкнувшись с проблемами со стороны здоровья. В качестве контрмеры уже давно действует понятие «Work-Life-Balance» («баланс работы и жизни»). Согласно ему, стремления, работа и личная жизнь должны находиться в здоровом балансе. В этом понятии есть еле заметная ирония. Оно предполагает, что работа не есть жизнь. Для профилактики нужно, чтобы о здоровье заботились ежедневно. И где мы проводим большую часть нашего времени? На работе. Вот почему важно поддержание здоровья на рабочем месте.
Экскурс: баланс в разных сферах жизни как фактор расслабления
Разумное продуманное продолжение общепринятой идеи баланса жизни и работы – баланс в разных сферах жизни. Смысл в том, что нужно найти баланс во всех сферах жизни. Это понятие особенно важно для индивидуальной психогигиены и профилактики заболеваний, прежде всего, для людей, которые, как и большинство из нас, в день решают одновременно множество задач. Это могут быть физические и психические заболевания, усугубляющие ежедневные проблемы, с которыми сталкиваются руководители, предприниматели или учителя, а также родители или представители службы социальной помощи, заботящиеся о тяжелобольных членах семьи. Не только исходя из научных исследований, но и на основе рассказов друзей, знакомых и своего собственного опыта могу вам гарантировать, что благодаря семи факторам источника молодости вы сможете мобилизовать доселе немыслимые силы, чтобы справиться со всеми заданиями. При двойном или большем напряжении ваш фокус должен быть направлен на расслабление. Мой друг-тренер Кришна Висванатхан наглядно показывает на примере следующей истории, как важно анализировать свои действия. Один мудрец однажды увидел в лесу, как какой-то человек пилит деревья. Мужчина пытался работать затупившейся пилой. Мудрец спросил: «Почему бы тебе не заточить пилу, чтобы работать было проще и быстрее?» Однако мужчина возразил, не глядя на него: «На это у меня нет времени». Я спрашиваю вас: «Когда вы точите свою пилу и приводите рабочие инструменты в порядок?»
Что касается рабочих инструментов, то
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
