В заключение я предлагаю вам чуть более четырех десятков техник, с помощью которых можно повышать свои способности на разных ступенях эмоционального интеллекта. Упражнения я выбирал долго и из большого множества. Очевидно, что подобных микросамовоздействий сотни, если не тысячи; я взял эти потому, что, по моему опыту, именно они обладают оптимальным сочетанием простоты и эффективности. Например, дыхательная медитация имеет огромный потенциал, но научиться ей далеко не так просто. Есть техники и методики, требующие времени и некоторой перестройки жизненного уклада. А эти упражнения годятся абсолютно всем. Я часто предлагаю их и в группе, и для самостоятельной работы.
1. Постарайтесь не относиться к ним как к обязанности. «Мне необходимо», «я должен» противоположны всему, чего мы можем и хотим добиться.
2. Часто и по чуть-чуть. Прелесть этих упражнений во многом именно в том, что для них не нужно ни особого места, ни особого времени, ни инвентаря. Делать их (как по другому поводу выразилась одна интересная историческая деятельница) – подлинно, как выпить стакан воды.
3. Выберите несколько самых нужных и/или самых приятных техник. Хорошо, если вы будете чувствовать удовлетворение, радость во время или после их выполнения. Но и «трудно» – тоже хороший знак: когда мышца начинает работать, она может и поболеть немного. Это относится и к другим вещам, которые можно упражнять.
Понимать и чувствовать себя
Телесное
1. Опустите руки в холодную, затем в теплую воду. Обратите внимание на ощущения. Как они меняются?
2. Подойдите к окну и сфокусируйтесь на точке вдали, затем на точке на стекле. Повторите несколько раз.
3. Когда садитесь на стул, перепробуйте несколько разных поз. Примерьте: какая удобнее?
4. Задавайте себе вопросы о телесном комфорте. Жарко? Холодно? Ноги устали в обуви?
5. Пробуйте уловить, когда и что ваше тело говорит вам о ваших моментальных состояниях. Когда вы напрягаете плечи? Когда задерживаете дыхание? «Пройдитесь» по телу и найдите точки, в которых сейчас ваши мышцы напряжены. Расслабьте их.
Ритм деятельности
6. Делайте паузы из четырех частей: остановиться и отвлечься – задать себе вопрос – дождаться ответа – вернуться к обычной жизни.
7. Устраивайте себе контролируемые паузы в деятельности: несколько раз в день встать и пару минут просто посмотреть в окно; выйти из офиса и полчаса погулять, зайти в магазин и посмотреть на товары или в сквер – на деревья и людей.
Внимание и восприятие
8. Тренируйте способность переключаться: разговаривайте одновременно с несколькими людьми, перестраивайтесь с диалога в мессенджере на писание документа. «Включайте» несколько дел одновременно и преодолевайте дискомфорт, быстро переключаясь с одного на другое.
9. Выключайте гаджет в дороге и просто смотрите в окно. Вниманию необходима порция скуки.
10. Парный танец, волейбол, теннис, секс – это не только приятно, но и полезно, так как задействует большой объем спонтанного оперативного внимания.
11. Исследуйте свое восприятие: сколько оттенков цвета вы можете различить? На какой скорости движения перестаете видеть боковым зрением обочину? Как изменится видение мира, если зажмурить один глаз?
12. Практикуйте рисование с натуры: это помогает увидеть все.
13. Прислушайтесь: какие звуки вы слышите? Насколько силен фоновый шум города, который мы привыкли не замечать? Какие звуки доносятся издалека, какие – вблизи? Какой тембр голоса вам легче распознавать, а какой – труднее?
Чувства
14. Придумайте краткие обозначения для своих моментальных состояний. Например, какое-то из них обозначьте треугольником, какое-то молнией или цветком, и записывайте время, когда вы их почувствовали.
15. Ведите дневник и в нем во время более или менее длительных настроений кратко описывайте свои чувства и поводы к ним. Иногда перечитывайте его.
16. Попросите близкого человека или сотрудника говорить вам ключевое слово, если он заметит, что вы собираетесь принять важное решение, находясь в неподходящем для этого моментальном состоянии.
17. Рисуйте комиксы мысленно или на бумаге, представляйте фильм, картинку, сценку с воображаемой драматургией про ту ситуацию, о которой думаете или которая происходит сейчас.
18. Если вас обидели, а вы не можете ответить, сложите фигу в кармане или выйдите в соседнее помещение и скорчите зеркалу зверскую рожу.
19. Когда вас охватывает сильное чувство, попробуйте вспомнить: когда я чувствовал подобное раньше?
20. Если у вас есть чувство, которое охватывает вас часто, придумайте ему уникальное имя. Не называйте его обычным словом («обида», «злость»), попробуйте назвать его более точно и индивидуально.
21. Учитесь смотреть на чувство с разных сторон: как его видит ваш собеседник? Как его видно «из шкафа» (со стороны)?
Узнавать другого
22. Какие ассоциации вам приходят в голову в связи с собеседником? Кого он напоминает?
23. В разговоре мысленно выключите звук и посмотрите на человека более внимательно. Что вы можете сказать о том, как он держится, движется?
24. Попробуйте каждый раз, когда встречаете знакомого человека, находить в нем новую, ранее не замеченную деталь. Попробуйте находить такие детали каждый день в человеке, с которым живете.
25. Посмотрите на вашего собеседника и задайте себе вопрос: в какой фазе жизни он находится? Каким был ребенком и будет стариком?
26. На кого он похож? Какие люди из прошлого, сцены, обстоятельства всплывают в памяти?
27. Составьте списки хороших и плохих качеств собеседника. Скажем, пять качеств, которые мне нравятся, и пять таких, которые не нравятся.
28. Попробуйте представить себе контекст его жизни: как он встает утром, кого он любит, что делает охотно, где живет.
29. Применяйте «Правило 50 взглядов»: на человека надо посмотреть примерно 50 раз, и тогда ты можешь сказать, что кое-что о нем знаешь.
Быть в диалоге
30. Попытайтесь заметить сами или попросите понаблюдать другого (близкого человека или доверенное лицо): как меняется ваш голос, тон, темп речи, когда вы смущены, скрываете злость или обиду, напряжены, стремитесь что-то доказать и в других случаях? Где в теле возникает напряжение? (Проверьте челюстные мышцы, горло, плечи и спину.)
