Мне не очень нравятся ярлыки «низко-», «высоко-» и пр. От них больше вреда, чем пользы. Они разделяют людей, которые могли бы вместе помогать другим избегать подсластителей, переработанных крахмалов и жиров. Но если нам так уж необходимо применить ярлыки «высоко-» и «низко-» к нашему питанию, то давайте назовем диету «низкозапутанной и высокопитательной».
Я остановился на этом названии, приняв во внимание четыре научных факта.
1. Витамины и минералы жизненно необходимы. Мы должны потреблять их, иначе заболеем. Например, если в ваш организм не поступает витамин В12 (который содержится только в животной пище), то у вас может развиться его дефицит (гипокобаламинемия), приводящий к серьезным расстройствам нервной системы.
2. Белки жизненно необходимы. Мы все слышали о том, как важны аминокислоты, а они вырабатываются из белков во время процесса пищеварения. Некоторые аминокислоты очень нужны нашему организму потому, что их отсутствие приводит к возникновению различных болезней.
3. Жиры жизненно необходимы. Мы знаем о важности жирных кислот, а они вырабатываются из жиров во время пищеварительного процесса. Некоторые жиры обязательно должны поступать в наш организм потому, что их отсутствие приведет к развитию заболеваний.
4. Углеводы НЕ являются жизненно необходимыми. Никто из нас не слышал о необходимых углеводах. Их не существует. Во время пищеварительного процесса эти элементы превращаются в глюкозу. Их непотребление не обязательно приводит к болезни, поскольку организм способен синтезировать глюкозу из других веществ, например из белков.
Я знаю, что последний факт может показаться противоречивым, однако это не так. Даже министерство сельского хозяйства, с его пристрастностью к углеводам, заметило в «Диетических рекомендациях по потреблению калорий, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот»[21]: «Низшая отметка количества пищевых углеводов, совместимого с жизнью, по-видимому, равна нулю при условии потребления адекватных количеств белков и жиров». Я не знаю, зачем здесь слово «по-видимому», но что поделаешь. Главное заключается в том, что спортсменам, занимающимся несиловыми видами спорта (футболистам, спринтерам и пр.), нет биологического резона потреблять углеводы, кроме как для того, чтобы помочь усвоению необходимых витаминов, минералов, жиров и белков.
Почему бы нам не оставить в стороне все эти высоконаучные понятия и не начать просто наслаждаться пищей, которая дает нам максимум нужного и минимум ненужного и отводит от нас болезни задолго до того, как мы услышали слово «калория»? Долгосрочное здоровье и стройность основываются не на высокоуглеводных, высокобелковых или высокожировых диетах — они основываются на предельно ясных принципах потребления пищи, таких как, например, высокопитательность.
С таким же успехом можно забыть споры о простых и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например, ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а неЗДОРОВые крахмалы — больше сложных. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые «полезные» продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и с низким содержанием фруктозы плодов.
Некрахмалистые овощи — ЗДОРОВые углеводы. Памятка
• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки.
• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе.
• Выбирайте свежие или замороженные.
• Зелень очень полезна.
• Чем темнее цвет овоща, тем выше его полезность.
• Сырой вариант идеален, но необязателен.
• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей.
• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть таким.
• 90% бакалейных товаров — углеводы.
• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на тех из них, которые снабжают вас самыми нужными питательными веществами.
18. ЗДОРОВые белки
Второй шаг на пути к ЗДОРОВости рациона — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам получение 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем, размер порции должен быть примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой кусок нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой кусок ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.
Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получаем всей пользы, которую нам способен принести этот элемент. А все потому, что если мы потребляем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В науке это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается. Если не реактивировать этот механизм трижды в день, могут нарушиться обменные процессы, и мы рискуем терять 5% мышечной ткани каждые десять лет. Иначе говоря, приобретем саркопению (нечто вроде остеопороза для мышц), ее легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.
Мы будем есть больше высокопитательного протеина, чем того требует рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет такое количество белков, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — другая, мы хотим всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.
Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы его общее дневное количество было между 100 и 200 г, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 88-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к их нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго у вас сохраняется хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения[22].
