Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 45
Минимально необходимое количество овощей – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень – укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т. д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех. Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.
Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим в любое время года.
7 элементов для здоровой кожи и сияющих волос
Достижения цивилизации порождают проблему. Ее смысл как нельзя лучше отражают французские пословицы: «Человек роет себе могилу собственными челюстями» и «Все, что недоплатишь мяснику, переплатишь аптекарю». Наши предки, беспрестанно борясь за выживание, поглощали до 5000–7000 ккал в день, оставаясь при этом худыми и не всегда сытыми. Мы же, их далекие потомки, изнеженные благами технического прогресса, привыкшие к лифтам, центральному отоплению, автомобилям и магазинам с заманчивым выбором высококалорийных продуктов, вынуждены то же количество калорий делить на три, чтобы оставаться такими же стройными.
Однако, сокращая ежедневное потребление жиров, белков и углеводов, мы лишаем себя значительной доли витаминов и минеральных веществ.
Нормальный обмен веществ, который отвечает за нашу красоту и хорошее самочувствие, возможен только при условии достаточного поступления в организм всего комплекса витаминов и микроэлементов – это «наследство» наших прабабушек заложено в нем на генетическом уровне. А значит, залог успеха – здоровое, сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в кровь всего необходимого, а также ежедневный прием поливитаминов и пищевых добавок. Однако насколько это осуществимо при бешеном ритме жизни? – спросите вы. А что, если забыть про крепкий кофе и маринады, отказаться от жареной картошки, пирожных и сладкой газировки в пользу тушеных овощей, фруктов, минеральной воды и обезжиренного молока?… Консервы и чипсы можно заменить свежими овощами и зерновым хлебом, жирное мясо – мясом птицы и морепродуктами, а майонез – кукурузным и оливковым маслом… Это поможет приобрести и надолго сохранить не только изящную фигуру, но и великолепный облик – хорошую кожу, блестящие волосы, здоровые ногти.
Витамин А (ретинол) участвует в процессе эпителизации тканей. Нужен для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек организма.
При недостатке – сухость и шелушение кожи, угревая сыпь, возможен фурункулез. Нарушение структуры и замедление роста волос (эффект сеченых кончиков).
Источники: шпинат, брокколи, арбуз, морепродукты, томаты, яичный желток, нежирное молоко, творог, сыр.
Примечание. Рекомендуется употреблять в пищу также морковь, абрикосы, облепиху, курагу, томаты. Эти продукты богаты бета-каротином, который в организме перерабатывается в жирорастворимый витамин А.
Витамины группы В
B1 (тиамин). Участвует в обмене углеводов, обеспечивает энергией органы и ткани. При недостатке: склонность к отекам, «мешки» под глазами, угревая сыпь.
В2 (рибофлавин). Нужен для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, является источником энергии для всего организма.
При недостатке – трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления.
В3 (пантотеновая кислота). Незаменим для обмена жиров и углеводов, выработки половых гормонов, увлажняет и повышает эластичность волос.
При недостатке – шелушение кожи, поседение и выпадение волос.
B6 (пиридоксин). Важен для обмена белков, аминокислот и серы.
При недостатке – изменение слизистой (сухость, язвочки), дерматиты, ломкость ногтей.
В9 (фолиевая кислота). Принимает участие в обмене веществ и кроветворении.
При недостатке. Язвы на слизистых рта, нарушение вкусовых ощущений, диспепсия, метеоризм, малокровие.
B12 (цианокобаламин). Необходим для процесса кроветворения и нормального развития нервных волокон.
При недостатке. Малокровие.
Источники. B1– свиное филе, семена подсолнечника, коричневый рис, арахисовое масло.
В2 – мясо птицы, молоко, яйца, зерновой хлеб, овсяные хлопья.
В3 – говяжья печень и другие мясные субпродукты, орехи, капуста брокколи.
В6 – индейка, рыба, бананы, пивные дрожжи.
В9 – печень и почки, а также все сорта зеленого салата, особенно с горьковато-пряным вкусом.
В12 – говяжья печень.
Примечание. Людям, склонным к угревой сыпи и прыщам на лице и теле, очень поможет лечение инъекциями витаминов группы В. Недостаток любого из этих витаминов может быть причиной изменения верхнего слоя кожи, причем в тяжелых случаях авитаминоза возможен так называемый эффект рыбьей чешуи. Недостаток витаминов группы В также может быть причиной ранней седины волос.
Стоит также напомнить, что витамин B9 (фолиевая кислота) способствует полноценному усвоению витамина B12 (цианокобаламин), который благодаря своей высокой биологической активности участвует в жизненно важном процессе кроветворения и развитии нервных волокон.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для образования коллагена и эластина, которые поддерживают и сохраняют структуру кожи.
При недостатке. Хрупкость кровеносных сосудов (синяки на коже), отсутствие иммунной защиты кожи (быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии). Вялая, тусклая, «усталая» кожа, пигментные пятна.
Источники. Цитрусовые, киви, сладкий перец, клубника, томаты, яблоки, облепиха, черная смородина, настои плодов шиповника, зеленый горошек.
Примечание. Суточная норма витамина С увеличивается для тех, кто испытывает стресс, долго находится на солнце, курит, пьет много кофе, принимает гормональные противозачаточные средства.
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин. Антиоксидант, замедляет старение кожи, способствует укреплению мышечного каркаса.
При недостатке. Плохой цвет лица, тусклые волосы и ногти, быстрое обезвоживание кожи под воздействием солнечных лучей.
Источники. Лосось, чечевица, нежирное мясо, миндаль, листовые овощи, малина, соя, орехи, кунжутное, кукурузное, оливковое масло.
Примечание. Витамин Е часто добавляют в кремы для лица, но обладательницам легкого пушка над верхней губой и на подбородке пользоваться ими следует аккуратно, чтобы не спровоцировать активного роста новых волос.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 45
