К слову, греки потребляют с пищей столько же жира, сколько и австрийцы, — 147 г вместо рекомендованных 60–80, при этом инфаркты у них случаются значительно реже. В чем причина? Оказывается, важно не количественное содержание жира в пище, а именно его качество. Прежде всего необходимо уменьшение потребления насыщенного жира.
А что же японцы? Что такого особенного в образе жизни долгожителей Рюкю отметили американцы? Да вроде бы все давно известно. Во-первых, они практически не пьют и не курят. Во-вторых, практически не едят мяса: их рацион на три четверти состоит из продуктов растительного происхождения. Жиры и сахар им заменяют овощи и фрукты. Однако главное, по словам японских долгожителей, — это способность проявить волю и отложить в сторону палочки для еды при первых же признаках насыщения. Чем старше становится житель Рюкю, тем больше времени занимается он садоводством, танцами, неагрессивными восточными единоборствами, а стрессы снимает не алкоголем, а медитацией. Иными словами, не надейся на гены, не сваливай на них свою лень, а личными усилиями куй здоровье, продлевай свою жизнь!
У японцев, как и у жителей острова Крит, самая низкая смертность по причине значительного уменьшения кардиоваскулярных заболеваний. Это можно объяснить традиционными рыбными и маложирными яствами у японцев, но вызывает удивление при анализе пищи жителей греческого острова с содержанием жира до 40 %. Исследования предположительных причин возвращают нас в 1923 г., когда были впервые обнаружены два семейства полиненасыщенных жирных кислот: Омега‑3 и Омега‑6. Они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1939 г. было установлено, что эти субстанции являются не витаминами, а жирами.
Наверняка представители старшего поколения навсегда запомнили вкус рыбьего жира, который родители буквально силой вливали им в рот. В те годы в ответ на выдвинутую учеными гипотезу о нехватке в пище ненасыщенных жирных кислот советское правительство организовало широкомасштабные профилактические меры, согласно которым в детских садах и школах было введено обязательное принятие рыбьего жира в жидкой форме. Эта акция продолжалась до 1970 года, когда по причине загрязнения морей вышел запрет на его применение. Позже этот запрет был отменен, и сегодня рыбий жир — популярнейшая пищевая добавка.
В сверхпопулярности жирных кислот Омега‑3 виноваты гренландские эскимосы — именно они в 70-е годы прошлого века попали в поле зрения датских ученых во главе с доктором Й. Дьюбергом (J. Dyerberg). Исследователи отметили, что живущие в Гренландии эскимосы гораздо реже страдают сердечными инфарктами, чем остальные датчане. Дьюберг объяснил этот феномен наличием в их рационе большого количества рыбы, богатой жирными кислотами Омега‑3.
Высокое содержание в рыбе ненасыщенных жирных кислот объясняется ее питанием: некоторые морские водоросли содержат эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Альфа-линолевая кислота (ALA), являющаяся предшественником вышеназванных ЕРА и DHA, также содержится в водорослях и планктоне. Эти субстанции позволяют клеткам растений оставаться эластичными даже при очень низких температурах. Этот же эффект позволяет рыбам, поедающим водоросли и планктон, выжить в ледяной морской воде. У человека ненасыщенные жирные кислоты также встраиваются в мембрану клеток, сохраняя их эластичность. Кроме того, они играют большую роль в процессах иммунной защиты организма.
В 1990-х гг. одно исследование итальянских ученых показало, что для реабилитации больных, переживших сердечный приступ, рыбий жир более эффективен, чем прием витамина Е. На основе этого заключения Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association — AHA) рекомендовала эту добавку всем имеющим проблемы с сердцем.
Несколько позже кардиолог из канадского университета исследований сердца, доктор Дж. Фодор (G. Fodor) установил, что количество сердечно-сосудистых заболеваний среди гренландских эскимосов было существенно занижено. Но легенда о чудодейственном эффекте рыбьего жира продолжала передаваться «из уст в уста».
Однако представление, что с целью защиты сосудов не обязательно есть жирную рыбу, а достаточно лишь употреблять рыбий жир в качестве пищевой добавки, оказалось ошибочным. Суть этого заблуждения подтвердили исследования английских ученых из Кембриджского университета. Ученые проанализировали данные 38 исследований, занимавшихся вопросами употребления в пищу рыбы и жирных кислот, а также профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи пришли к неожиданному заключению: для того чтобы обеспечить защиту от инсультов, инфарктов и т. п., необходимо есть рыбу как минимум четыре раза в неделю.
У тех, кто съедает две или три порции рыбы в неделю, риск развития этих заболеваний не ниже, чем у ярых нелюбителей рыбы. Кроме того, имеет значение, какую рыбу вы едите: в качестве защиты сердечно-сосудистой системы рыба обязательно должна быть жирной. В этом случае риск инсульта снижается на 16 %. Ученые также проанализировали, как сказывается на здоровье высокое содержание в крови кислот Омега‑3. Оказалось, что особенно высокое их содержание даже повышает риск инсультов и инфарктов на 4 %. Таким образом, употребление ненасыщенных жиров в качестве пищевых добавок не обеспечивает защиту от данных заболеваний. Предохраняющим действием, по мнению английских ученых, обладает лишь комбинация кислот Омега‑3 с также содержащимися в рыбе аминокислотами и витаминами D и В.
Кардиолог Й. Штайн (J. Stein) из американского университета Висконсина приводит в качестве доказательства исследования, проведенные при участии 12 тыс. человек. Их результаты показали, что применение рыбьего жира не снижает смертность больных, перенесших сердечный приступ, и даже не улучшает симптомы атеросклероза. Но СМИ сделали свое дело: вера в действенность рыбьего жира непоколебима.
Еще один секрет долголетия и отменного здоровья сердца жителей Крита кроется в правильном балансе между сосудорасширяющими и понижающими кровяное давление (здоровыми) жирными кислотами Омега‑3 и сосудосуживающими и повышающими кровяное давление (нездоровыми) жирными кислотами Омега‑6. Так, отношение Омега‑6 к Омега‑3 в японской кухне составляет от 2/1 до 4/1, а на Крите — от 1/1 до 2/1! В то же время, например, в австрийской пище или же в пище других западных стран это соотношение составляет от 20/1 до 25/1, что говорит о большом количестве потребляемого мяса и сала. Японцы и жители острова Крит потребляют значительно больше рыбы, а рыба защищает сосуды от инфаркта высоким содержанием жирной кислоты Омега‑3. Так, сардины, селедка, тунец, лосось, балык — жирные сорта рыбы. Кроме того, к традиционной пище Средиземноморья, как мы уже упоминали, относится и оливковое масло, содержащее Омега‑6 к Омега‑3 в соотношении от 3/1 до 6,1/1.
А вот, скажем, в семечках подсолнуха негативное соотношение жиров: 77/1. Обычно растения содержат мало Омега‑3. Но на Крите произрастает салат портулак (в переводе с греческого — сильный молодой человек), в котором содержится очень большое количество жирной кислоты Омега‑3. Что любопытно, другие растения, выращенные на Крите, также содержат Омега‑3 в количествах, значительно превышающих среднеевропейские. Таким образом, потребление растительной пищи идет на пользу населению острова.
