1. Смешайте в миске курицу, помидоры, фасоль и уксус.
2. Разложите зелень на две тарелки и положите на каждую по половине смеси с курицей. Посыпьте миндалем.
Индейка с брюссельской капустой
Подготовка: 9 минут / Приготовление: 24 минуты / Количество порций: 4
450 граммов нежирного отварного филе индейки (можно с чесноком);2 столовые ложки оливкового масла; 6 цельных стручков кардамона, вскрытых; 1/4 чайной ложки молотой гвоздики; 1/4 чайной ложки цельных семян тмина; 1/8 чайной ложки молотого белого перца; 700 граммов брюссельской капусты, разделенной на четвертинки; 1/2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренного, нарезанного соломкой миндаля.
1. Вилкой разомните филе индейки.
2. Подогрейте масло на большой сковороде на сильном огне. Добавьте индейку, миндаль, кардамон, гвоздику, тмин и перец. Держите на огне, помешивая, примерно 6 минут.
3. Добавьте брюссельскую капусту и бульон. Плотно накройте крышкой и варите 15 минут, или пока капуста не станет мягкой. Снимите крышку и продолжайте варить еще примерно 3 минуты, или пока большая часть жидкости не испарится. Разложите на 4 тарелки.
В каждой порции: 341 калория, 33 г белка, 19 г углеводов, 17 г жира, 2,9 г насыщенного жира, 35 мг холестерина, 54 мг натрия, 8 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 356.
Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
500–600 граммов филе лосося очищенного толщиной примерно 3 см (4 кусочка); 1 чайная ложка тертого свежего имбиря; 1 зубчик чеснока измельченный; 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма; 2 чайных ложки соевого соуса со сниженным содержанием натрия; 1 чайная ложка обжаренного кунжутного масла; 2 пера зеленого лука тонко нарезанных; 500 граммов гороха в стручках с обрезанными кончиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.
1. Натрите филе чесноком и имбирем. Выложите в емкость для пароварки. Держите на пару 8 минут.
2. В маленькой миске смешайте сок лайма, соевый соус, масло и лук. Отложите на время.
3. После того как лосось пропарился в течение 8 минут, положите сверху горох и закройте крышкой. Держите на пару еще 4 минуты, или пока лосось не проварится, а горох не станет рассыпчато-мягким.
4. Сделайте подложку из гороха в стручках на 4 тарелках, сверху положите лосося, посыпьте авокадо и спрысните приготовленным соусом.
В каждой порции: 330 калорий, 27 г белка, 13 г углеводов, 19 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 176 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).
Количество калорий во всем блюде: 400.
Рыба с тыквой
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 40 минут / Количество порций: 4
1 большая красная луковица, измельченная; цедра 1 лимона, нарезанная соломкой; 250 граммов цукини, нарезанного на кубики по 1,5 сантиметра; 250 граммов желтой тыквы, нарезанной на кубики по 1,5 сантиметра; 1 зубчик чеснока, измельченный; 500–600 граммов филе окуня толщиной примерно 2,5 сантиметра (4 кусочка); 1 столовая ложка винного уксуса (из красного вина); 1 столовая ложка воды; 2 столовые ложки мелко нарезанной мяты
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Отложите 2 столовые ложки лука в маленькую миску. Оставшуюся часть лука выложите на противень. Добавьте 2 столовые ложки масла и цедру лимона. Смешайте и затем намажьте ровным слоем. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки. Добавьте цукини, тыкву и чеснок. Обжаривайте 10 минут. Выньте противень из духовки.
