Мои советы ровесникам: как начать тренироваться
Мне часто говорят: ты, мол, агитируешь ровесников за физкультуру – а так ли она им нужна-то, если разобраться?
Пожилой человек, он сам знаешь какой. Нагнется за гантелей, да шиш потом разогнется. Хуже, то есть, как бы ему не сделалось от твоих упражнений.
Спокойно. Я совершенно не призываю людей моего возраста брать с места в карьер.
Начинать нужно очень постепенно.
У многих мышцы в таком возрасте и правда почти уже атрофированы. И сначала их надо очень постепенно привести хотя бы в удовлетворительное состояние.
Допустим, касается это как раз вас.
Поскольку тренироваться – как предполагается – вы теперь будете регулярно, это неизбежно приведет к дальнейшему росту ваших физических показателей и результатов. Вы станете больше отжиматься, или подтягиваться, или приседать – причем организм сам этого захочет.
Начните с заведомо малой для себя нагрузки.
Можете присесть 10 раз? Начните с 5.
Можете отжаться 8? Начните с 4.
Подтянуться нет сил совсем?
А и не надо. Не нужен он вам пока, турник этот.
Сделайте так. Возьмите швабру и положите ее на две спинки стула. Или на два сдвинутых стола. Или на пару тумбочек – в общем, неважно на что, лишь бы примерно на уровне пояса.
Что вы получите? Низкую перекладину. На которой можно делать низкие же – они называются австралийскими – подтягивания.
То есть: залезаете под эту швабру, беретесь за нее, оставляя ноги на полу, и подтягиваетесь. Так гораздо легче, чем на турнике, а мышцы тренируются те же.
Вот и вперед.
ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?
Подтягивания нагружают спину и бицепс, отжимания – грудь и трицепс, приседания – ноги.
Регулярная работа этих мышц, проталкивающих в процессе своего сокращения кровь по сосудам, решит в итоге проблему нормализации общего кровотока, из-за нарушений которого у людей в возрасте и возникает бо́льшая часть проблем со здоровьем.
Что осталось?
Остался пресс. Мышцы брюшной полости – важнейшая зона, ответственная за нормальное кровоснабжение расположенных там органов: печени, почек, желудка, поджелудочной, кишечника.
Качаете пресс – питаете эти органы. А вдобавок проводите их внутренний массаж.
Работать они в итоге начнут заметно лучше.
Итак: ложитесь на пол и поднимаете ноги. Или корпус. Или то и другое одновременно.
На первых порах, повторяю, в два раза меньше раз, чем можете.
И постепенно, по ходу тренировок, добавляете.
Ну будете филонить – быстро превзойдете свой исходный уровень.
Крепче станете. Сильнее. Здоровее.
Чего вам и желаю!
Самый трудный вид подтягиваний – показываю!
Я покажу очень интересный – хотя и крайне сложный – вариант подтягиваний.
Выполняется он либо на низком турнике, либо на брусьях. Это роднит его с австралийскими подтягиваниями. Для тех, кто не в курсе: австралийские подтягивания, это вот что:
Беретесь за низкий турник или за брусья – ноги на полу – и подтягиваетесь. Фактически это – облегченный вариант подтягиваний на турнике.
Таким же образом – и на двух брусьях:
Это отличные варианты для тех, кто пока не может подтягиваться на обычном – высоком – турнике. Ну не может и не может. Поднаберется сил – хотя бы и с помощью таких вот упражнений – и сможет.
Но сейчас об упражнении намного более трудном.
Подтягивания с ногами вверх
Итак. Если взяться за низкий турник или за брусья как при австралийских подтягиваниях, но ноги не оставлять на полу, а под прямым углом задрать вверх и подтягиваться таким образом, то это уже будет не облегченный, а усложненный вид подтягиваний:
Лучше если без рывков, плавно, до упора животом в перекладину. А, опускаясь, лишь слегка касаться спиной пола.
И тут же – снова вверх.
Возможен, конечно, и вариант на брусьях:
В общем, занятное упражнение. Советую. Если пока не можете его выполнять – тренируйтесь, и все получится.
Как делать
Можно выполнять 1 подход до отказа, а можно – 3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата.
Частота тренировок зависит от восстановления.
Как набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир
Многих интересует вопрос: можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?
Апологеты силового тренинга считают, что нельзя. По их мнению, мы можем либо увеличивать мышечную массу, либо избавляться от жировой ткани.
При всем уважении к людям, у которых такая точка зрения, я с ней не согласен.
Сжигание жира и наращивание мышц одновременно – это именно то, чем я занимаюсь.
Это можно делать.
ЭТО МОЖНО ДЕЛАТЬ!
Каким образом?
Я уже рассказывал о том, как занимаюсь. В ходе тренировки я делаю один подход на каждое упражнение на максимальное количество повторений.
Да, повторений этих у меня много. И подтягиваний, и подъемов ног к перекладине, и отжиманий от пола и на брусьях.
Это результат упорных занятий.
Но ведь его может достичь любой человек. Да что там достичь – превзойти может!
Я утверждаю: если вы будете делать один подход в каждом упражнении на максимум повторений, и он будет выше 20 подтягиваний, 20 подъе-мов ног к перекладине, 80 отжиманий от пола, 50–60 отжиманий на брусьях – вы станете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
