«Я потеряла своего близкого друга восемь месяцев назад. Он был удивительным человеком и очень любил меня. Когда я чувствую печаль, то концентрируюсь на одном из чудесных моментов нашей жизни. Я стараюсь прожить это воспоминание заново и позволяю счастливым ощущениям тех времен охватить меня. Грусть смягчается, и я вспоминаю чувство любви между нами».
Возможно, в последнее время вас что-то беспокоит, вы испытываете постоянную тревогу или чувство вины. Может быть, вы пытаетесь исцелить старую боль, например шокирующую утрату близкого человека в детстве. Постарайтесь понять проблему и спросите себя: «Какие ощущения помогут справиться с этим?» Когда найдете ответ, необязательно идеальный, — ищите возможности испытать эти ощущения-антидоты в повседневной жизни и использовать их на четвертом шаге процесса HEAL. Кроме того, можно воспользоваться управляемыми практиками, описанными в главе 10. Они помогут вам испытать и принять эти важные ощущения самостоятельно.
Постоянное объединение ощущений-антидотов с негативным материалом очень помогло мне. Именно благодаря этой практике постепенно заполнилась дыра в моем сердце.
Начать с негатива
Как правило, вы начинаете четвертый шаг с работы с позитивным материалом в вышеописанной последовательности. Но отправной точкой может служить и негативный материал.
Предположим, что внутри вас вновь активировался негатив. Начните с первого способа управления разумом: оставьте в покое его содержимое. Вы делаете шаг назад, чтобы рассмотреть негативный материал. Некоторое время спустя вы поймете, что пора переходить ко второму способу — уменьшению негатива. Можно немного расслабиться, поплакать или попытаться отпустить болезненные мысли. В какой-то момент вы почувствуете готовность к третьему способу привлечения разума — увеличению позитива. Затем вы выполняете шаги HEAL, уделяя особое внимание ощущениям-антидотам. Они вылечат негативный материал, запустивший этот процесс.
Я часто выполняю эту последовательность для борьбы со слабыми неприятными ощущениями. Допустим, меня напрягает необходимость написать электронное письмо. Я оставляю в покое свою реакцию и пытаюсь понять, что беспокоит меня больше всего. Возможно, это ощущение давления множества дел, которые нужно срочно выполнить. Далее я начинаю отпускать это чувство стресса. Я медленно выдыхаю и смотрю в окно. Когда уровень моего внутреннего стресса опустился с оранжевого до желтого и даже желто-зеленого, я начинаю впускать хорошие ощущения. Например, чувство собственной успешности из-за выполненных сегодня дел, а также общее понимание, что ничего плохого не произойдет, даже если я не напишу сейчас это письмо. Затем я перехожу к четвертому шагу принятия хорошего. Я помогаю этим хорошим чувствам объединиться с истощенными участками своего разума, проникнуть в них, успокоить их и снизить уровень тревоги. Когда в следующий раз моя электронная почта вновь будет переполнена, я уже не почувствую такого сильного стресса.
Когда люди испытывают стресс, беспокойство, разочарование или обиду, они часто используют первые два способа привлечения разума — оставить в покое и отпустить. Однако они игнорируют третий способ — впустить. К сожалению, они упускают возможность вырастить цветы, то есть внутренние силы, в своем саду разума, где когда-то росли сорняки. Любой садовник знает: если не засадить сад цветами, сорняки быстро вернутся. Поэтому если плохие чувства исчезли, не забудьте впустить на их место хорошие ощущения.
Связать позитивный материал с негативными ситуациями
Вы можете воспользоваться вариацией на тему четвертого шага: осознанно стимулировать позитивное ощущение в сложных условиях или отношениях с неприятными людьми. Со временем позитивный материал, который вы постоянно принимали, будет автоматически активироваться. Он станет внутренней силой и поможет в тяжелых случаях. Давайте рассмотрим, как расслабить и успокоить свое тело в действительно напряженных ситуациях.
Начните с самых простых ситуаций и повышайте их сложность по шкале от 1 до 10. К примеру, вы стоите в очереди за сэндвичем в кафе и немного нервничаете из-за возможного опоздания на работу. Предположим, это 1 балл по шкале сложности. Стоя в очереди, вы используете методы расслабления (например, медленно выдыхаете, вспоминая счастливые моменты). Постепенно вы успокаиваетесь. Теперь выберите более сложную ситуацию — на 2, 3 или 4 балла по нашей шкале. Возможно, у вас сегодня важная встреча, и вам труднее, чем обычно, выбрать подходящую блузку или галстук. Расслабляйте свое тело до тех пор, пока вам не станет легче. Поднимитесь по шкале еще выше. Ситуация на 6 баллов может означать ваше нежелание согласиться с коллегой, а 8-балльная ситуация — несогласие с начальником (разумеется, не нужно делать то, что навредит вам). Продолжайте расслабляться даже в таких ситуациях. Не нужно быть идеальным: если речь идет об уровне сложности 6 баллов, не говоря уже о более стрессовых ситуациях, напряженность или взвинченность вполне естественны. Когда будете готовы, попробуйте сказать близкому человеку о своих важных уязвленных чувствах. Эта ситуация займет 10 баллов по шкале сложности.
Приведу пример описания женщины, которая научилась связывать позитивные ощущения с хронической болью:
«Я страдаю от сильной боли в спине, которую усугубляет мой страх из-за этого состояния. Чтобы справиться с ситуацией, я начала концентрироваться на тех моментах, когда моя спина не болит. Когда я иду на работу и со спиной все в порядке, я признаю эти хорошие ощущения в течение пары минут. Я представляла тепло, иногда теплый свет, например солнечные лучи, или приятную шипучую густую жидкость вроде растаявшего шоколада. Тепло наполняет каждую клеточку моего тела, особенно спины. Я действительно ощущала, как это тепло успокаивает мою спину. Я будто смазываю маслом скрипящую дверь. При этом я мысленно записывала своеобразное видео своей спины, которая в тот момент не болела. В конечном итоге я „сняла“ сотни таких хороших видео, на которых мне было легко и комфортно двигаться. Я стала ожидать хорошего, а не готовиться к ужасной агонии, с которой всегда боролась. Я чувствовала, будто возросшая гибкость моего разума позволила стать более гибким моему телу».
Практикуем четвертый шаг
Описанная ниже практика предполагает, что вы концентрируетесь на ключевых ощущениях, связанных с системой стремления к награде. Мы начнем с положительного ощущения, выступающего в качестве антидота для определенных негативных чувств. Обычно люди испытывают их, когда не достигают своей цели. Это разочарование, подавленность, невезение или несовершенство. К антидотам, смягчающим и заменяющим негативный материал, относятся ощущения триумфа, удовлетворения, одобрения или уважения.
