Укачать себя, убаюкать помогут рекомендации народных целителей и гигиенистов, которые советуют перед сном медленную 30-минутную прогулку и (или) легкую гимнастику.
Учитесь расслабляться
Для того чтобы ускорить процесс засыпания, надо научиться расслабляться, поскольку при этом не только спадает напряжение мускулатуры, но и наступает душевное умиротворение.
Начните урок расслабления с нижних конечностей.
• Лягте на спину, подложив под голову валик (например, свернутое одеяло), а другой валик – под колени обеих ног. Руки и ноги отведите от тела (примерно под углом 45°). Сохраняя спокойное дыхание, с силой прижмите одну коленку к валику на 10 секунд и затем расслабьте ее на 3 минуты. Повторяйте несколько раз в день это упражнение, пока не почувствуете, что теперь умеете расслаблять эту ногу. И не рассчитывайте на моментальный эффект. Возможно, понадобится не одна неделя для обретения нового навыка. Зато с другой ногой дело пойдет быстрее.
Научившись расслаблять обе ноги, займитесь по такой же схеме руками.
• Освоив частичное расслабление, можно приступать к общему. Лежа на спине с подложенными валиками, закройте глаза и дышите спокойно, ровно и легко. Расслабьте последовательно сначала правую руку, затем – правую ногу, потом левую ногу, затем руку – все по 10 секунд. После этого постарайтесь расслабить мышцы спины, головы и всего тела. Достигнув состояния «нирваны», оставайтесь полностью свободным от напряжения 2–3 минуты, отрешившись от повседневных забот.
• Очень эффективно расслабление в «позе трупа» (йоги называют эту позу – шавасаной), когда снимаются все мышечные зажимы спины. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Уйдите в себя и мысленно пройдите по всем частям тела с головы до ног, ища те, что напряжены. Постарайтесь их расслабить. Дыхание ровное, спокойное. Пребывайте в такой позе 5-10 минут.
• Общее расслабление наступает и в том случае, если встать у стены, касаясь ее крестцом и лопатками, и поднять расслабленные руки перед собой. Затем мысленно представить себе, как руки расходятся в стороны, будто отталкиваются однополярные магниты. А когда от этих иллюзий возникнут приятные ощущения, их важно сохранить в памяти для дальнейшего тренинга.
Психологическая настройка поможет перейти непосредственно к гимнастике.
Партерная гимнастика
• Расположившись на постели, расслабьтесь и не спеша потяните несколько раз носки на себя и от себя. Медленно, не отрывая ногу от постели, пятку левой ноги потяните вперед, а носок – на себя. Вытянув пятку, зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд и расслабьте. Аналогичное упражнение повторите правой ногой, затем – обеими конечностями, а весь цикл – не менее 5 раз.
Таким образом, перед сном, как и после пробуждения, нормализуется кровообращение. Благотворно влияние движений и на нервную систему.
Вот еще несколько упражнений:
• Лежа на спине, вытяните обе руки перед собой, одновременно и максимально напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь.
• Более сложный вариант: постепенно расслабляйте мышцы всего тела – сначала ног, затем рук, брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, поэтому заснуть гораздо труднее. Расслабленная мышца отключена от мозга и не слушается его приказов. При релаксации функциональная нагрузка на сердце и центры мозга, связанные с мышцами, уменьшается, центральная нервная система успокаивается. А выполнять «напряжения – расслабления» удобнее всего, сочетая с дыханием: на глубоком вдохе скомандуйте мысленно себе: «Напряжение!» – сконцентрировав внимание внутренним взором на выбранном органе. Чуть задержите дыхание и расслабьтесь. Например: на вдохе – шея напряжена (придавите ее к спинке кресла, если сидите), на выдохе – шея расслаблена (оторвитесь от спинки). Или: на вдохе – ноги напряжены, пятки прижаты к постели, на выдохе – тело расслаблено, как бы «сливается» с постелью. Появление ощущения легкости в теле – сигнал, что вы делаете упражнения правильно!
• Лежа на правом боку, слегка приподнимите левую ногу, не сгибая в колене, и подержите ее на весу в течение минуты. Затем опустите ногу на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые вдоль тела руки и подержите их на весу в течение 1,5 минут. Опустите руки и слегка разведите ноги, повернув на 1 минуту носки друг к другу. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.
• Лежа на животе лицом вниз, не отрывая колено от постели, приподнимите правую стопу и держите ее в этом положении 1 минуту. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение каждой ногой по 2 раза.
• Соедините друг с другом кончики пальцев обеих рук и слегка нажимайте подушечками пальцев в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.
• Надавливайте большими или указательными пальцами на спинку носа несколько раз по 30 секунд.
Глава 3. Попробуйте массаж
Большое значение для нормального сна имеет расслабление мышц головы и шеи. В этом вам поможет массаж.
Погладить по головке
• Широко расставив полусогнутые пальцы, начинайте массаж, поглаживая, словно граблями, волосистую часть головы. При этом действуйте одновременно обеими руками, обрабатывая симметричные участки легкими движениями с чуть изменяющимся нажимом. По мере продвижения руки как бы «рисуют» спирали небольшой амплитуды. А завершается этот этап обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и ото лба к височным областям. Затем наступает очередь сдвигания кожи головы в различных направлениях. Для этого, положив кисти на лоб и затылок, медленно и ритмично смещайте руки то ко лбу, то к затылку, слегка надавливая. Аналогично действуйте от одного уха к другому, разместив кисти на висках. Заключительная фаза – растягивание кожи головы. Руки располагаются, как и при сдвигании, при этом избегайте быстрых, резких и сильных движений.
• В упрощенном варианте это может быть даже медленное расчесывание головы щеткой или растирание кожи головы кончиками пальцев – уже 10–15 минут монотонных движений вызывают зевоту, свидетельствуя о том, что в коре головного мозга началось торможение.
• Эффективно упражнение с использованием палки длиной около 70 см и диаметром 2 см. С небольшим усилием прижимайте палку к затылку и прокатывайте ладонями вверх и вниз. При этом медленно наклоняйте голову вправо-влево и вверх-вниз, усиливая раздражение. Упражнение выполняйте в течение 3 минут.
• Можно массировать затылок и подушечками больших пальцев в обе стороны от средней линии головы у края волос. Одновременно надо двигать локтями взад-вперед. Дыхание – спокойное.
• Расслабить напряженные мышцы и связочный аппарат шейного отдела позвоночника помогает самомассаж воротниковой зоны. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и заснуть становится труднее. Массаж помогает к тому же устранить застой и отечный избыток крови в сосудах головы.
