Я никогда не устану повторять: всегда оставайтесь в движении, и желательно всю жизнь. К сожалению, замашки лежебоки появляются еще в детстве. Мама или папа привозят детей на машине к школьным воротам, после чего те часами сидят в классе, на переменах вместе со своими друзьями сидят в школьном дворе, а под конец дня их с комфортом отвозит домой автобус или родители. После обеда, выполнения домашних заданий и подготовки к следующему учебному дню дети, к сожалению, отправляются не на футбольное поле, плавать или заниматься балетом, а за компьютер, где нередко просиживают до позднего вечера. В конце концов, они же полдня «не видели» своих друзей в Instagram и Facebook…
Неудивительно, что при таком минимуме движений неизбежно портится осанка, а это приводит к последующему повреждению хрящей. В исследовании, проведенном с участием 900 мюнхенских школьников, 50 % детей в возрасте от 7 до 14 лет имели серьезные проблемы с осанкой, а в возрастной группе от 8 до 18 лет это количество составило 61 %. Исследование Университета земли Саар, получившее название Kid-Check[43], в рамках которого были обследованы 1600 детей и подростков, дало аналогичные результаты. Здесь существенные нарушения осанки обнаружились у 44,9 % испытуемых[44]. У взрослых дела с движением обстоят еще хуже. Если в конце XVIII века люди за день проходили пешком около 13 километров, то сегодня преодолеваемое расстояние в среднем составляет 500 метров! К сожалению, это очень плохие условия для мышц, сухожилий, связок и хрящей. Важно запомнить следующее: чтобы суставы оставались в форме, им необходимо движение. Регулярные умеренные физические упражнения полезны как для здоровых, так и для поврежденных хрящей. На это есть несколько причин.
ЗАЛОГ ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ – НАХОДИТЬСЯ В ДВИЖЕНИИ КАК МОЖНО ЧАЩЕ И ДОЛЬШЕ.
• Эффект Попая: регулярное движение также означает наличие сильных мышц, которые, наряду с крепкими связками, помогают сделать коленный сустав более стабильным. Сила мышц вокруг коленного сустава у тренированных людей удивительно высока. Это также объясняет тот факт, что у некоторых достаточно активных людей колено остается относительно стабильным даже после разрыва крестообразной связки и не требует операции.
• Эффект заботы: регулярный уход за телом следует осуществлять не только снаружи, но и изнутри. Нужно заботиться не только о коже и волосах, но и о своих хрящах, связках и менисках. Как это работает? Конечно, нужно больше двигаться! Регулярные тренировки обеспечивают поступление большего количества кислорода и питательных веществ в каждую отдельную клетку тела. Это в том числе идет на пользу всем важным структурам, располагающимся вокруг коленного сустава, и помогает дольше сохранять молодость и хорошую форму.
• Эффект выпрямления: с помощью специальных упражнений можно даже исправить оси ног, особенно X-образное положение. В сети можно найти подробные инструкции, но, чтобы не усугубить проблему, сначала проконсультируйтесь с врачом. Во многих фитнес-студиях и спортивных клубах также можно записаться на специальные курсы, направленные на изменение осей ног. Важно выполнять комбинированную тренировку бедренных, коленных и голеностопных суставов. Потому что при наличии, например, X-образных ног, как правило, имеют место три неблагоприятных фактора: внешние вращающие и отводящие мышцы тазобедренного сустава слишком слабые, приводящие мышцы недостаточно гибкие, свод стопы нестабилен.
• Эффект скольжения: только при достаточном и неограниченном движении вырабатывается суставная смазка. Синовиальная жидкость не только образует скользкую смазывающую пленку, защищающую поверхности суставов, но и снабжает хрящи и мениски важными питательными веществами. Если в колене уже поврежден хрящ или имеются другие нарушения, ограничение движения быстро выводит вас на порочный круг: хрящ и мениски получают меньше питания и становятся еще более уязвимыми для последующих травм, что, в свою очередь, еще сильнее ограничивает подвижность коленного сустава.
Но какие же виды спорта выбрать, если колено время от времени побаливает или врач уже диагностировал артроз? Для коленного сустава отлично подходят все виды спорта с ровными, регулярными циклами движений, такие как езда на велосипеде, плавание (особенно кролем и на спине), а также скандинавская ходьба. Пешие прогулки и походы по относительно ровной местности тоже хороши. И, напротив, походов в горы с множеством подъемов и спусков лучше избегать. Крайне неблагоприятны все виды спорта, в которых движения резко начинаются или обрываются, например теннис, сквош и футбол. Бег трусцой также не рекомендуется при артрозе. И даже те пациенты с артрозом, которые не могут или не хотят заниматься спортом, могут значительно улучшить свое состояние и, следовательно, качество своей жизни, включая повседневные дела, если начнут каждый день больше двигаться.
Причем интенсивность, а значит, и усилия, прилагаемые для осуществления движения, похоже, играют гораздо менее значимую роль, чем предполагалось ранее. К такому выводу пришло исследование Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. С самого начала исследования 1680 испытуемых с артрозом коленного сустава или повышенным риском его развития носили датчики ускорения для измерения продолжительности и интенсивности их ежедневной физической активности. На тот момент все кандидаты еще были в хорошей форме и не ограничены в своей повседневной деятельности. Два года спустя исследователи провели анкетирование, чтобы оценить, насколько хорошо испытуемые могли самостоятельно соблюдать личную гигиену, одеваться, выполнять работу по дому и совершать покупки. Не вызвало удивления то обстоятельство, что участники исследования с физической активностью от умеренной до высокой сообщили о наименьшем количестве ограничений в повседневной жизни, а у тех, кто двигался меньше всех, возникли самые серьезные проблемы. Удивительно было то, что интенсивность физической активности, по-видимому, не имела решающего значения для успешного выполнения повседневных задач. Испытуемые гораздо лучше справлялись с делами, если двигались чаще, но не обязательно более интенсивно. Согласно расчетам исследователей, люди, которые обычно двигаются только 192 минуты в день (включая поход к холодильнику и посещение туалета), могут снизить риск ограничений в повседневной жизни на 43 %, если начнут двигаться всего на 60 минут в день дольше. Совет исследователей: этого можно добиться, если расхаживать по квартире во время рекламных пауз по телевизору или носить предметы из кухни по одному, накрывая на стол к обеду или ужину[45].
