Ознакомительная версия. Доступно 20 страниц из 100
и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч (см. фото 41 в, г).
Фото 41 в
Фото 41 г
Благодаря упражнениям № 4–6 резко улучшается кровообращение, а вместе с ним микроциркуляция в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника, что снимает спазмы и устраняет боли. Так как этот отдел позвоночника самый малоподвижный, требуется много терпения, чтобы его проработать. С помощью данных упражнений добиться этой цели намного проще, чем через отжимания от пола.
Упражнение «Гиперэкстензия»
Показания: целлюлит, артроз тазобедренных суставов.
И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола. Поднимать туловище, лежащее на мяче, как можно выше. Руки развести в стороны. Колени не отрывать от пола (см. фото 42 а, б).
Фото 73 а
Фото 42 б
Упражнение «Отжимания на мяче (фитболе)»
Показания: грудной и поясничный остеохондроз.
Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только голеностопными суставами (см. фото 43 а, б, в, г).
Фото 42 а
Фото 73 б
Фото 43 в
Фото 43 г
Упражнение «Перекаты вперед – назад»
Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов.
И.П.: лежа спиной на мяче. Руки в стороны, голову запрокинуть. Перекатываться, отталкиваясь от пола ногами, с возвратом в И.П. (см. фото 44 а, б).
Фото 44 а
Фото 44 б
Упражнение «Полусобака»
Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов.
И.П.: стоя на коленях, колени на ширине плеч, руки вытянуть вперед до касания грудью пола («добрая собака»). Затем вернуться в И.П., встать на четвереньки, выгнув спину («злая кошка») (см. фото 45 а, б, в).
Фото 45 а
Фото 45 б
Фото 45 в
Упражнение № 3 «Бабочка» – МТБ 2
И.П.: сидя на скамье, спиной к тренажеру, хват руками за ручки подковы. Сведение на выдохе согнутых в локтях рук с отягощением перед грудью из положения максимально отведенных в сторону с нижних блоков (см. фото 46 а, б).
Фото 46а
Фото 46б
Это упражнение относится к группе вспомогательных, улучшает подвижность плечевых суставов и верхней части грудной клетки.
Упражнение № 4 «Полубабочка» – МТБ 1
И.П.: сидя на скамье боком к стойке. Тяга ручки с верхнего блока перед грудью на выдохе. Поочередно (см. фото 47 а, б).
Фото 47а
Фото 47 б
Упражнения № 2–4 относятся к группе упражнений, развивающих мышцы грудной клетки.
Упражнение № 5 «Пулл-овер» – МТБ 1–2
а) И.П.: лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой (см. фото 48 а, б, в, г).
Фото 48 а
Фото 48 б
Фото 48 в
Фото 48 г
б) И.П.: сидя спиной к тренажеру на универсальной скамье под углом 60°, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к верхнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы до уровня груди на выдохе (см. фото 49 а, б).
Фото 49 а
Фото 49 б
Упражнение «Перекрестная тяга»
И.П.: сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять движения неспешно, стараясь делать выдох «хаа» в обеих фазах движения. Данное упражнение можно выполнять ежедневно не менее 15 раз на каждую руку.
В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем для другой. Это упражнение совершенно безопасно, так как выполняется с небольшим весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой и выдохом «хаа» на каждое движение. Может выполняться также тяжелобольными пациентами, если у них есть возможность сидеть на полу (см. фото 50 а, б).
Фото 50 а
Фото 50 б
Упражнение № 2
И.П.: сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «хаа» выполнять жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (см. фото 51 а, б).
Фото 51 а
Фото 51 б
Упражнение № 3
а) И.П.: стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитировать толкания лыжными палками.
б) И.П.: стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитировать толкания лыжными палками (см. фото 52 а, б).
Фото 52 а
Фото 52 б
Упражнение № 4
И.П.: тело прямое, упор руками в скамью, ноги на ширине плеч. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. При выпрямлении рук производим выдох «хаа». Упражнение следует выполнять в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире) (см. фото 53 а, б).
Фото 53 а
Фото 53 б
Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (это самый сложный вариант), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.
Упражнение № 5
И.П.: лежа на полу с вытянутыми
Ознакомительная версия. Доступно 20 страниц из 100
