Книга Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты легко, но как быть с мясом, рыбой и птицей?

Важной особенностью диеты, способствующей сердечному здоровью, является пища с низким содержанием насыщенных жиров.

Среди молочных продуктов особое место занимает обезжиренное молоко: оно богато кальцием и белком, но при этом не содержит насыщенных жиров, в отличие от цельного молока и большинства других молочных продуктов.

Если у вас есть непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко или принимайте ферменты, способствующие перевариванию лактозы. Вы также можете покупать низкоуглеводное молоко (на самом деле это молочный напиток, а не молоко), обогащенное кальцием и белком и обладающее более насыщенным вкусом, чем обычное.

Также полезен обезжиренный йогурт. Если вы следите за калорийностью питания, отдавайте предпочтение йогуртам без добавления сахара или с минимальным его количеством. (Тем, кто считает количество углеводов, важно знать, что большая часть молочного сахара в йогуртах преобразована в молочную кислоту, хотя на этикетках об этом не говорится.)

Выбирайте йогурты, в которых содержится менее 120 ккал на порцию от 180 до 240 мл.

Приятная новость заключается в том, что люди с непереносимостью лактозы, как правило, хорошо переносят йогурты.

Сыр лучше покупать нежирный или обезжиренный. Если вы едите вне дома, тогда нет возможности выбирать жирность сыра, но если такая возможность существует, не пренебрегайте ею. Убедитесь в том, что у вас дома достаточно нежирного сыра. Содержание лактозы в сырах очень невелико.

Что лучше, сливочное масло или маргарин? Лучше всего выбирать мягкий маргарин без содержания трансжиров. Время от времени вы все же можете использовать масло для выпечки и приготовления пищи, но старайтесь это делать как можно реже. Я иногда добавляю сливочное масло в праздничные блюда, так как оно придает им аромат, но в обычной жизни крайне редко ем масло или маргарин.

Мясо и птица – еще одни источники насыщенных жиров.

Старайтесь выбирать постное мясо.

В приложении А вы увидите информацию о содержании калорий и жира в говядине, свинине и птице.

Курица без кожи и индейка практически не содержат насыщенных жиров.

Большинство видов рыбы и морепродуктов содержат очень мало насыщенных жиров. Несмотря на то что в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них практически нет жира (конечно, если они не жареные и не плавают в масле). Жирная рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Даже жирная рыба считается довольно постной по сравнению с мясом и птицей.

Удивительно, но в кокосовом масле, которое входит в состав попкорна, особенно покупного, содержится много насыщенного жира.

Трансжиры содержатся в выпечке, например в булочках, крекерах и корочках пирогов. К счастью, на этикетках теперь есть информация о количестве трансжиров в продукте, так что вы можете избежать чрезмерного их потребления. Вы также можете избежать трансжиров, отказавшись от гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.