Стресс увеличивает секрецию катехоламинов и кортизола, гормонов, способствующих накоплению жира (более того, вызывает желание перекусывать, вредное для метаболического баланса). Управление стрессом может опираться только на вашу волю взять в руки питание и собственное здоровье.
Время от времени вы даете отдых телу, почему бы вам не дать расслабиться и духу? Это поможет поддержать мозг в первые несколько решающих для здоровья недель и уйти от соблазна сдаться. Переступив этот этап, вы обнаружите, что сбросили килограммы с брюшной области, это гарантирует возвращение к норме гликемии и вы не скатитесь в диабет 2-го типа. В 45 или 50 лет или если вы предиабетик, нежелание заниматься своим здоровьем непростительно!
Фаза стабилизации и корректировки метаболизма
После интенсивной фазы, когда вы сбросили килограммы, что необходимо для перестройки метаболизма, следует оценить пройденное: измерить обхват талии. Возможно, результат вас приятно удивит. Режим, предложенный здесь, имеет целью убрать жир с живота – для метаболизма это главное. Так как в общем объеме тела жир занимает больше места, чем мышцы (если хотите в этом убедиться, положите рядом кусок нежирного мяса весом в 1 килограмм и четыре пачки сливочного масла), поэтому вскоре брюки станут висеть на вас свободно.
Как только вы избавитесь от лишнего веса, переходите к следующему пункту: фазе регулирования и стабилизации метаболизма. Эта фаза в два раза длиннее первой, интенсивной, во время которой вы потеряли 5–10 % начального веса. Потребление калорий подсчитывается исходя из базового метаболизма. Вам придется сделать перерасчет, потому что ваш вес изменился из-за снижения содержания жировой массы в адипоцитах и увеличения нежирной массы (мышечной).
Взвесьтесь еще раз на импедансметрических весах, чтобы получить новый результат и новые проценты нежирной и жировой массы тела. Потом возьмите калькулятор и рассчитайте свой новый базовый метаболизм. Напоминаем формулу расчета: нежирная масса × 30 = базовый метаболизм в калориях.
Постоянно ограничивайте себя в пище, вызывающей воспаление, и следите за балансом потребления жирных кислот и растворимой клетчатки. Если желаете, продолжайте для удовольствия использовать «обманки».
И, конечно, не прекращайте делать физические упражнения и бороться со стрессом!
Помните, важнее диеты – перевоспитание, коренная перестройка образа жизни. Успех такого преобразования зависит от продолжительности выполнения запрограммированного режима. По окончании обеих фаз вы получите полную реорганизацию питания и усвоите предписания, помогающие избежать предиабета, а если он у вас уже имеется, то вы не скатитесь в диабет 2-го типа. Если вы будете относиться к этому режиму как к очередной модной диете для похудения, от которой можно отказаться, как только вы снова влезете в свои любимые джинсы, режим не принесет вам никакой пользы. Низкий гликемический индекс, омега-3 (сокращение доли омеги-6) и растворимая клетчатка должны составлять значительную часть вашей пищи постоянно; кроме того, надо правильно потреблять белки… И вести спортивный образ жизни!
Часть шестая
10 советов для борьбы с предиабетом
В этой главе мы даем советы, которые позволят вам избежать предиабета или диабета 2-го типа, а также рекомендации по пищевой и физической гигиене. Применять их следует в зависимости от возраста и результатов оценочного теста предиабета (стр. 91). Рекомендации сформулированы на основе научных публикаций последнего десятилетия. Они содержат обязательные положения, формирующие такой образ жизни, который помогает предотвратить предиабет (или диабет 2-го типа) и заставляет отступить уже установленный предиабет.
1. Двигаться еще больше и постоянно.
2. Доставлять себе удовольствие при помощи потребления продуктов-обманок и полноценных белков.
3. Остерегаться скрытых сахаров, особенно фруктозы.
4. Потреблять пищу с низким индексом гликемии; научиться ее распознавать.
5. Научиться соблюдать баланс в потреблении жиров, в частности омеги-3 и омеги-6.
6. Баловать бактериальную флору кишечника растворимой клетчаткой.
7. Управлять стрессом во избежание частых перекусов.
8. Принимать пищу за столом, спокойно, без телевизора, без книги… В течение минимум двадцати минут. Как можно чаще готовить пищу дома.
9. Ограничить потребление алкоголя.
10. Ни в коем случае никому не рассказывать, что вы следуете определенному режиму питания.
Заключение
В настоящее время избыточный вес, ожирение и диабет 2-го типа стали в западных странах настоящей эпидемией. Главная причина таится в том, что изменился образ жизни. После сытых «славных тридцатых» и экономического кризиса, заставившего сократить бюджет многих стран, впервые после Второй мировой войны население промышленно развитых государств стало относительно изобильно питаться. Однако если в голодные времена народ страдал от дефицита продовольствия, сегодня в условиях экономических различий страдают не от голода, а от низкого качества продуктов… Парадоксально, но здоровое питание стало своеобразным показателем роскоши.
Контролировать семейный бюджет, как можно быстрее встать из-за стола – когда мы вообще за него садимся, так как чаще всего мы едим либо перед телевизором, либо наскоро в офисе – и не готовить дома (мы уж не говорим о завтраках и обедах с семьей, которые в крупных городах становятся исключением из правил), значит стать легкой добычей пищевой индустрии. Если человек – это то, что он ест, то мы очень переменились за последние сотни лет: предки не узнали бы и половины продуктов, стоящих на полках наших шкафов, холодильников и морозильных камер…
Предки готовили пищу из «грубых» ингредиентов, мы же слишком часто предпочитаем разогревать в микроволновой печи рафинированные полуфабрикаты, покупать готовые соусы и выпечку в коробках. Сахар обычно прячется во множестве сладких и соленых продуктов, которые у некоторых пациентов вызывают привыкание и зависимость. Злоупотребление такой пищей ведет к воспалениям и готовит почву для предиабета и диабета 2-го типа.
О вреде табака стали говорить сравнительно недавно (напоминаю, что связь между курением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком была подтверждена и объявлена лишь в 1970-х годах); сахар несправедливо наделяют положительными качествами, замалчивая, что он вызывает диабет 2-го типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевая промышленность пользуется сахаром (и жирами) и адресуется к атавистически заинтересованному в этих продуктах мозгу посредством сенсорных датчиков.
Рискую утверждать, что по вредности сахар можно сравнить с табаком (кстати теперь сахар добавляют и в сигареты!). Оба продукта известны с незапамятных времен, но они были редки, поэтому использовались в весьма ограниченных количествах. Индустриализация, оптимизация торговой сети и низкая себестоимость стимулируют их потребление. Очевидно, что «зависимость» от сахара не приводит, подобно наркотикам или алкоголю, к нарушению поведения, но диабет 2-го типа является не меньшим разрушителем жизни общества, чем эти страшные вещества.
