Чтобы избавиться от самокопания и залечить раны, которые оно наносит, мы должны остановить запущенный процесс и снизить интенсивность чувств, которые побуждают нас возвращаться к одним и тем же мыслям и воспоминаниям. Мы также должны вспомнить о своих близких и подумать, как можно уменьшить эмоциональную нагрузку, выпадающую на их плечи.
Следующие лекарства перечислены в том порядке, в котором их следует назначать. Лекарство А (изменение точки зрения) помогает ослабить потребность в самокопании. Лекарство В (отвлечение от эмоциональной боли) уменьшает частоту повторяющихся мыслей (что проще всего сделать тогда, когда наша потребность в самокопании ослабла). Лекарство С (переосмысление гнева) направлено на борьбу с гневом и агрессивными импульсами, которые часто идут рука об руку с самокопанием. Лекарство D (мониторинг отношений) полезно для поддержания хороших отношений с близкими людьми, к которым мы обращаемся за сочувствием.
Лекарство А: измените свою точку зрения
Когда ученые начали изучать, как люди осмысливают неприятные ситуации и происшествия, они обнаружили одну важную вещь, которая позволяет провести различие между обычной саморефлексией и болезненным самокопанием. Речь идет о точке зрения, которой мы придерживаемся, когда оцениваем случившееся.
При анализе неприятного опыта мы обычно погружаемся в себя и смотрим на ситуацию своими глазами (то есть воспринимаем ее от первого лица). Анализ чувств с этой позиции сопряжен с поэтапным развертыванием воспоминаний (сцена за сценой в соответствии с тем, как все происходило). Эмоции, включая их смену и интенсивность, протекают по той же схеме, что и во время самого события.
Но, когда исследователи попросили людей проанализировать болезненный опыт, дистанцировавшись от своих чувств и переживаний (как бы от третьего лица), они обнаружили нечто удивительное. Вместо простого пересказа событий и изложения своих эмоций испытуемые начинали смотреть на случившееся под другим углом, что рождало новое понимание и новые чувства. Результат оказался еще более поразительным, когда их попросили оценить ситуацию с точки зрения наблюдателя и подумать над тем, почему она стала возможной, а не как все произошло.
В ходе многочисленных исследований участники, которых просили проанализировать свой опыт под этим углом, испытывали гораздо меньшую боль, чем те, кто не дистанцировался от собственных мыслей и чувств. Кроме того, их артериальное давление росло не так сильно и быстрее возвращалось в норму. Это значит, что оценка ситуации с позиции третьего лица уменьшает стрессовую реакцию и не так нагружает сердечно-сосудистую систему. Но хорошие новости на этом не заканчиваются. Спустя неделю испытуемые, которые смотрели на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, сообщили, что думают о неприятном происшествии гораздо реже и испытывают куда меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не дистанцировались от своих чувств. Полученные результаты одинаково справедливы как для депрессивных мыслей, так и для гнева.
Впервые познакомившись с этими открытиями, я сразу же подумал о Линде – юрисконсульте, которая то и дело вспоминала о своем бывшем начальнике, постоянно терроризировавшем ее. То, как она описывала выражение его лица («Я все время думаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях»), со всей очевидностью указывало на восприятие ситуации от первого лица. Мне стало интересно, не сможет ли изменение точки зрения уменьшить интенсивность ее навязчивых мыслей. Я рассказал ей о том, как нужно дистанцироваться и смотреть на вещи глазами стороннего наблюдателя. Попросив ее быть как можно более объективной, я назначил ей новую встречу через две недели.
На следующий сеанс Линда пришла с широкой улыбкой на лице. «Сработало!» – радостно крикнула она с порога. Она сообщила, что всю неделю после прошлой встречи старательно пыталась дистанцироваться от своих переживаний, как только вспоминала своего бывшего начальника. «И вскоре произошел какой-то сдвиг, – сказала Линда. – Через несколько дней я заметила, что думаю о нем гораздо реже, чем обычно». Но и это еще не все: даже когда Линда вспоминала о бывшем боссе, она расстраивалась значительно меньше, чем раньше. Отделаться от этих мыслей стало легче. Когда они не отставали, она использовала отвлекающий фактор (лекарство В) гораздо с большей эффективностью, чем прежде. Сочетание двух подходов (изменения точки зрения и отвлечения) помогло ей заметно снизить частоту и интенсивность назойливых мыслей за короткий период времени.
