Вы на финишной прямой. Осталась неделя программы. Ваш сон если не оптимален, то очень близок к оптимуму.
Как обычно, взгляните на средние показатели предыдущей недели. Посмотрите, как изменились скорость засыпания, количество и длительность пробуждений, качество и эффективность сна. Если нужно корректировать режим, сделайте это по известной вам схеме:
• индекс эффективности сна 90 % или более, при этом у вас сохраняется дневная сонливость — увеличьте время пребывания в постели на 15 минут. Если сонливости нет — не нужно ничего менять, закрепите эффект прежним режимом;
• вряд ли ваш индекс всё ещё может быть менее 85 %, но всё же: индекс менее 85 % — не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.
Завершим программу ещё одним важным информационным блоком: о гигиене спальни.
Некоторые плохо спящие люди месяцы и годы ищут причины плохого сна где-то вокруг и вовне, упорно не замечая, что эти причины исходят (по крайней мере частично) из их собственной спальни. Хороший сон в неудобной постели и спальне — практически неразрешимая задача. Поэтому в рамках программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы крайне важно обратить внимание на обстановку спальни и качество постельных принадлежностей.
Где вы спите?
По возможности для спальни следует выделить отдельную комнату (это создаёт столь необходимое вам сейчас смысловое разделение сна и бодрствования):
• изолированную. Она не должна быть проходной зоной;
• тихую. Если возможно, наиболее удалённую от входа, чтобы не мешали звуки с лестничной площадки (работающий лифт, соседи) или из прихожей;
• с наиболее приятной атмосферой. Там должны свободно открываться окна, чтобы можно было проветривать помещение. Не стоит выбирать для спальни угловую комнату, в которой две стены являются наружными: зимой там зачастую слишком холодно, приходится постоянно её обогревать, а это создаёт повышенную сухость воздуха, что тоже мешает сну.
Если в силу ограниченности жизненного пространства у вас нет возможности спать в отдельной комнате, то необходимо по крайней мере зонировать жилище так, чтобы спальное место было в стороне от тех частей комнаты, где происходят основные активности. Общий диван, где днём лежит собака, вечером вся семья смотрит ТВ, а ночью спите (или не спите) вы — недопустимое явление.
Пример зонирования малогабаритной квартиры
Каковы недостатки комнаты, где вы спите?
____________________________________________________________________________________________
Какие из недостатков, если они есть, вы можете изменить сейчас и каким образом?
____________________________________________________________________________________________
Лишние предметы в вашей спальне
После выполнения перечисленных ниже рекомендаций ваша комната для сна, возможно, станет гораздо более просторной.
• Уберите из спальни лишнюю мебель. Вы не должны пробираться к кровати, обходя пуфики или натыкаясь на стулья! Конечно, вы можете говорить, что привыкли, но загромождённое пространство давит психологически, затрудняет вентиляцию (поэтому в захламлённых комнатах всегда душно) и банально мешает полноценной уборке. И то и другое для сна не полезно. Кровать, прикроватная тумбочка, платяной шкаф — более чем достаточный перечень мебели для спальни.
• Уберите предметы, связанные с повседневной жизнью: работой, хобби и т. д. Не используйте спальню как склад. Бессонница искажает мышление. Даже если «в трезвом уме и твёрдой памяти» вам приятно смотреть на какой-то предмет (например, сувенир из путешествия), то ночью тёплые воспоминания вполне могут превратиться в неприятные, тягостные мысли, мешающие уснуть. Нельзя давать мозгу повод зацепиться за дневные дела, проблемы, воспоминания. Многие люди с бессонницей и без повода находят, о чём бы поволноваться, а если создать предпосылки, то будет ещё хуже. Рекомендация убрать все предметы иногда вызывает у пациентов вопросы, ведь есть предметы, которые, с одной стороны, лишние, а с другой — могут потребоваться ночью! Полезная вещь в спальне — прикроватная тумбочка. Что там может лежать? Беруши и маска для сна, если вы привыкли спать с защитой от света и шума. Средство от насморка, если у вас ночной ринит. Всё это должно быть в тумбочке, а не на поверхности.
• Избавьтесь от избытка изделий из ткани и бумаги. Многослойные занавески лучше заменить на лаконичные светоизолирующие экраны; мягкие игрушки, ковры, гобелены, балдахин, подушечки, книжные полки и книги — изгнать. Ткань и бумага — это пыль и пылевые клещи, то есть ночной кашель, ночной ринит, аллергия и плохой сон.
• Удалите из спальни все растения: и цветущие, и нет. Чем так опасны нецветущие растения? Представим заурядный фикус. Или даже не фикус, а кактус, который никогда толком не проявлял признаков жизни, не цвёл, не менял свой размер и внешний вид сколько вы его помните. Он стоит на подоконнике, под ним — батарея. Восходящее тепло может поднимать в воздух микроскопические частицы почвы из горшка вместе с его «населением», а это более чем 200 видов плесневых и других грибков, клещей, бактерий. И даже вне отопительного сезона окно — зона активного естественного движения воздуха. Таким образом, живые растения — фактор, ухудшающий микроклимат в спальне.
• Спрячьте настенные и другие часы, особенно со светящимися экранами и тикающие. В спальне нужно спать, а не следить за временем и переживать о том, как мало осталось времени на отдых. Если вы, как и большинство людей, просыпаетесь по сигналу смартфона, оставьте его, но положите вне досягаемости (чтобы невозможно было дотянуться с постели) и включите на беззвучный режим, чтобы никто вас не беспокоил (но не забудьте при этом установить функцию срабатывания будильника).
