Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 43
Совет. Полноценный сон важен для людей любого возраста и при любом состоянии здоровья, а для человека, страдающего от остеохондроза, хороший сон важен вдвойне. Если человек регулярно не высыпается, спит урывками или подолгу не может заснуть, избавиться от болей в спине ему будет очень трудно. Дело в том, что во время сна тело должно расслабляться, а уставшие за день мышцы или мышцы, перенесшие большие физические нагрузки, должны отдохнуть и к утру восстановить свою работоспособность, а плохой или беспокойный сон препятствует этому.
Если мышцы не сумели отдохнуть, расслабиться и избавиться от шлаков, человек просыпается уставшим, разбитым и неспособным выполнить даже простые физические упражнения. Поэтому холодная ванна или холодный душ перед сном снимают возбуждение с мышц туловища. Но как добиться хорошего сна? Что делать, если вместо сна в голову приходят различные негативные мысли, которые не только не дают заснуть, но и буквально съедают человека изнутри? Как избавиться от этого негатива и можно ли научиться быстро засыпать?
Я считаю, что в организме человека тренировке подлежит все, в том числе и психическая энергия. Скажу больше: если вы научитесь управлять своими негативными эмоциями, то сможете добиться в жизни намного больше, чем ожидаете. Я поделюсь с вами своим секретом здорового сна: я рекомендую вам записать его в блокнот и читать себе вслух перед сном. Можно также воспользоваться диктофоном и наушниками или просто выучить данный алгоритм наизусть.
Формула самонастроя на здоровый сон для лиц, страдающих бессонницей:
• Сон мне необходим.
• Сейчас я начну засыпать. Я засыпаю, засыпаю.
• Сон укрепит мою нервную систему и поможет лучше справляться с работой.
• О делах и событиях дня я не думаю.
• Я совершенно спокоен. Я засыпаю все крепче и крепче.
• Считаю до 20.
• Один. Два.
• На счете «20» я усну.
• Веки начинают тяжелеть.
• Три. Четыре.
• Мне все сильнее и сильнее хочется спать.
• Пять. Шесть.
• Я сейчас засну.
• Семь. Восемь
• Веки плотно сомкнулись.
ЗДОРОВЫЙ СОН
• Дремота овладевает мной все сильнее и сильнее.
• Девять. Десять.
• Сон все больше и больше охватывает меня.
• Одиннадцать. Двенадцать.
• Я проснусь только в… часов (укажите время, в которое вы планируете проснуться).
• Тринадцать. Четырнадцать.
• После такого хорошего сна я буду чувствовать себя бодрым и работоспособным.
• Пятнадцать. Шестнадцать.
• Мои мысли начинают путаться.
• Семнадцать. Восемнадцать.
• Мне уже трудно становится считать.
• Я уже сплю.
• Девятнадцать! Двадцать!
• Сплю…
Эту формулу или ее часть следует повторять ежедневно. Но если в первый раз она может оказаться неэффективной, то после ежедневных повторений обязательно реализуется. И в дальнейшем вы просто не будете успевать досчитать до 20. При этом необходимо настойчиво думать о содержании формулы самовнушения и буквально впитывать ее в себя.
Слабые ноги. Что делать?
Совет. Слабые ноги — это плохой кровоток, поэтому для сохранения здоровья и повышения иммунитета надо не позволять ногам слабеть. Важно знать, что большие мышечные группы имеют одну общую особенность — при их неполноценном использовании, то есть при отсутствии регулярных силовых упражнений на силу, они теряют свой объем до 30 % уже за четыре дня! Это означает, что они теряют не только корсетную функцию, которая необходима для удержания стабильности суставов, но и питательную функцию, то есть ухудшается поступление в сустав тех питательных веществ, которые необходимы для его нормального функционирования. Это является основной причиной развития заболеваний суставов (артрозов), и прежде всего коленных. А значит, и… старения.
Человек стареет не годами, а ногами.
Вы замечали, как тяжело ходят люди в возрасте старше 60 лет? Если хотите знать, почему это происходит, спросите у них, как давно они выполняли упражнения для поддержания мышечной силы ног, например, глубокие приседания по 30–50 раз? А тем более упражнения на тренажерах для ног? Это и будет ответ на вопрос, почему ноги стали слабыми.
Основной мышцей, обеспечивающей работу коленного сустава, является четырехглавая мышца бедра — квадрицепс. Она является второй по мощности после ягодичной мышцы и находится в передней области бедра и является разгибателем коленного сустава. Это единственная мышца, способная произвести подобное движение. Она состоит из четырех частей, то есть из четырех мышц: прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная (отсюда и термин — квадрицепс).
Четырехглавая мышца участвует во всех передвижениях человека — в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и т. п. По этой причине эта мышца бывает менее ослаблена, чем остальные мышцы ног — отводящие и приводящие мышцы нижних конечностей и разгибатели бедра, которые являются путепроводом седалищного нерва.
В практике кинезитерапии при выполнении упражнений для ног четырехглавая мышца бедра (разгибатель колена) явно доминирует: например, в упражнении «жим ногами» (разгибание коленного сустава) силовые показатели обычно в 3–4 раза выше, чем силовые показатели в упражнениях на мышцы-антагонисты (сгибание колена), которые удерживают вертикальное положение тела.
Таким образом, для укрепления ног и сохранения нормальной ходьбы необходимо следить за функционированием четырехглавой мышцы бедра. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять следующие упражнения.
Глубокие приседания
Глубокие приседания выполняются, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Ежедневно необходимо делать не менее 30 повторений, а лучше 2–3 серии приседаний по 20 или 30 повторений в каждой. Перерыв между сериями должен составлять 20–30 минут. Разгибание ног нужно делать на выдохе «Хаа» широко открытым ртом.
Ходьба
Полезна и ходьба по пересеченной местности (терренкур) или кардиотренажер на время с контролем пульса и давления.
Жимы ногами
Жимы ногами выполняются в тренажерном зале, при этом вес отягощения должен составлять от 100 до 150 % от собственного веса женщины, и 150–200 % — мужчины.
Несмотря на то, что эти упражнения кажутся достаточно простыми, первые занятия лучше проводить в тренажерном зале под контролем специалиста по кинезитерапии. Заниматься следует регулярно — в этом случае с каждым занятием и с постепенным увеличением количества упражнений нормализуется артериальное давление, прежде всего нижнее (диастолическое) давление, свидетельствующее о восстановлении сердечной мышцы (миокарда), а верхнее (систолическое) давление сразу после выполнения упражнения может подниматься на 20–30 мм, но уже через 5–10 минут после нагрузок оно будет восстанавливаться до физиологической нормы.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 43
