Упражнение «Удерживаем равновесие после кругового движения»
Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.
Упражнение «Идем по узкой дорожке»
Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.
Упражнение «Двигаемся задом наперед»
Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.
Упражнение «Идем по узкой дорожке с поворотом»
Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.
Можно самим придумать много подобных упражнений. Но самая лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым.
Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноу-борде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике.
Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать.
Владимир Леви, например, в качестве оригинального средства от депрессии рекомендует жонглирование мячиками.
Жонглирование – очень увлекательное занятие, которое заставит отключиться от навязчивых тревожных мыслей, ведь для того, чтобы не упустить мячик, вам придется на этом полностью сконцентрироваться.
Аэробные нагрузки для сердца и сосудов
Гипертония часто развивается у людей, исчерпавших резервы своего здоровья. Однако выносливость можно увеличить, а резервы здоровья – нарастить! Хорошая тренировка для сердца и сосудов – аэробные нагрузки. Что это такое? Различают анаэробные и аэробные физические нагрузки. К анаэробным относят разовые силовые нагрузки, например поднятие штанги, прыжки, бег на короткие дистанции.
Аэробными считаются продолжительные циклические виды физических тренировок. Например, ходьба, бег, плавание, лыжные прогулки, езда на велосипеде. Именно эти, аэробные виды тренировок приводят к повышению потребления кислорода и постепенному увеличению аэробных возможностей организма.
Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны изотонические нагрузки – при таких нагрузках повторяются определенные ритмические движения больших мышечных групп. Такие упражнения требуют дополнительного притока кислорода, поэтому их и называют аэробными. Доказано, что аэробные нагрузки повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), плавно снижают артериальное давление.
Аэробные возможности организма – это его способность извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, развиваются многие заболевания, в том числе гипертония. Казалось бы, дыши глубже – и выздоравливай. Но нет! В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме. Именно способность усваивать кислород из окружающей среды мы развиваем с помощью аэробных тренировок. При низких аэробных возможностях организма кислорода все равно будет не хватать, даже в сосновом лесу и на берегу океана.
Академик Амосов подчеркивал, что темп наращивания аэробной нагрузки должен быть медленным, адекватным, с ориентацией на самые «медленные» органы. У детренированного человека с букетом болезней скорость увеличения нагрузок должна составлять не более 3–5 % в день к достигнутому. Важно, что после достижения высоких показателей темп необходимо снизить! Можно отдохнуть несколько дней, а затем начать с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая. Это важно для того, чтобы не перегрузиться, ведь невозможно же увеличивать нагрузки до бесконечности! При этом необходимо сохранить тренировочный эффект от привычных нагрузок. Организм можно обмануть, чтобы он «забыл» уровень достигнутого и как бы с нуля начал снова наращивать свои резервы при меньших объемах тренировки. Несколько дней отдыха немного отбросят вас назад, и можно будет начать с меньшей нагрузки. Этот принцип положен в основу тренировок космонавтов и спортсменов. Тем более разгрузка необходима в нашем случае, когда более важен не суперрезультат выносливости, а сам процесс тренировки. Заниматься на пределе возможностей не нужно – это вредно для здоровья.
Оздоровительная ходьба – наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.
Амосов подчеркивал, что из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимо сердце. Именно на сердце нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Если у вас порок сердца, стенокардия, если вы перенесли инфаркт или у вас гипертония с высоким давлением (выше 180/100 мм рт. ст.), без консультации с врачом начинать тренировки недопустимо! Все остальные люди, по мнению Амосова, могут контролировать свое состояние самостоятельно.
Протестируйте ваше сердце
Как же определить выносливость, степень своей тренированности? Ориентироваться в этом случае принято на уровень работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Тест «Пульс в покое»
Посчитайте свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердца.
Если вы мужчина и ваш пульс в покое реже 50 ударов в минуту, это очень хорошо! Если пульс в покое у вас реже 65 ударов – неплохо, если 65–75 ударов – терпимо, если же пульс в покое при любом измерении выше 75 ударов – это тревожный сигнал.
У женщин к этим цифрам надо прибавить пять.
Теперь давайте пройдем несколько тестов, которые покажут, как справляется с нагрузкой ваша сердечно-сосудистая система. Важно подчеркнуть, что тесты можно проводить только при хорошем самочувствии. Если у вас в момент испытаний высокое давление, такие тесты могут сослужить плохую службу. Возьмите за правило контролировать свое давление перед любой нагрузкой!
