Разминка и период релаксации после сеанса ходьбы должны быть увеличены. Общее время ходьбы при беременности не должно превышать 90 минут (1,5 часа), а ходьба с большой скоростью допустима только для ранее практиковавших «нордик» женщин.
Для начинающих скорость ходьбы должна быть стандартной – в пределах 5–6 км/ч.
Наконец, важны правильные условия для ходьбы при беременности – надо исключить твердые поверхности и перейти на более оптимальные грунтовые.
Не следует практиковать «нордик» при экстремальных температурах – таковыми при беременности считаются те, что выше +28 °С и ниже –15 °С. Необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая должна составлять не более 60 % от нормальных, возрастных норм пульса в первом триместре и не более 75 % во втором и до середины третьего. Перед родами ходьба по определению должна быть медленной с перерывами на дыхательные практики. Никаких рваных темпов, спусков и подъемов быть не должно.
Существуют также определенные противопоказания. Например, «нордик» запрещен при:
• иных патологиях матери или плода.
С большой осторожностью надо подходить к физическим нагрузкам в случае токсикоза первого триместра беременности.
Питание при скандинавской ходьбе
Специалисты по скандинавской ходьбе сходятся во мнении, что натощак заниматься «нордиком» вредно. Для того, чтобы повысить выносливость и получить эффект от упражнений, надо соблюдать определенные правила, которые в целом заключаются в том, чтобы избегать различного рода экстремумов.
Правило первое – перед занятием желателен легкий завтрак, который может состоять из фруктов (бананы, яблоки) или фруктового сока, йогурта и булочки. Это необходимо для того, чтобы организм получил калории для работы. Пища перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и состоять в основном из углеводов, потому что по сравнению с белками и жирами они требуют меньше воды для переваривания. Вместе с тем углеводы дают организму энергию, необходимую для тренировки. Если тренировка проходит после обеда, то надо выдержать 3–4 часа, чтобы обильная пища, состоящая, как правило, при обеде из белков и жиров, переварилась.
Правило второе – после занятий режим приема пищи должен быть более выверенным, чем до них. В этом случае необходимо выполнение сразу нескольких условий. Прежде всего организму необходимо восполнить потерю жидкости, поэтому в течение первого часа после тренировки надо пить воду. Надо взвеситься, и после этого действовать по формуле – на каждые 500 г потерянного веса должно приходиться 650 мл воды, то есть чуть больше поллитровой бутылки. Однако всю эту жидкость нужно употребить небольшими глотками, не за один раз. Если дело происходит летом, то возможно увеличение объема воды до 750 мл.
Кроме воды, существует такое понятие, как калории. Правило заключается в том, что примерно 50 % потерянных во время тренировки калорий должно быть восполнено. Организму после тренировки нужны углеводы и белки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20–30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами (каши, фрукты, соки). Формула здесь следующая: 1 г углеводов на 1 кг вашего веса. Если нагрузки во время тренировок были близки к спортивным, то белки жизненно необходимы, поскольку может случиться разрыв мышечной ткани – и поэтому в рационе должны появиться рыба и мясо. Оптимальным сочетанием углеводов и белков в среднем определяется как 4: 1. Количество жиров в пище должно быть при этом сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков. В течение двух часов после тренировки нужно также воздержаться от кофеиносодержащих продуктов (чай, кофе, какао, шоколад).
Особенности скандинавской ходьбы и частые ошибки начинающих
Идеальная скандинавская ходьба должна проходить по садовым и грунтовым дорожкам. Однако в реальности в современной городской жизни таких покрытий явно недостаточно, чтобы удовлетворить запросы ходоков. Поэтому они вынуждены довольствоваться тем, что есть – а именно каменистыми дорогами, бетоном и асфальтом. Еще хуже – плиткой, которой упорно мостят пешеходные зоны больших городов. Все вышеперечисленное относится к твердым покрытиям, и в этом случае надо соблюдать определенную технику ходьбы.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Ходьба с широко расставленными ногами
Одновременное движение правой руки и правой ноги, или наоборот
Для ходьбы по твердой поверхности в комплект палок обычно входят съемные резиновые наконечники (они могут называться также сапожками или даже лапами), которые надеваются на металлические наконечники (их называют также когтями или шипами) у основания палок. Эти наконечники призваны улучшить сцепление с твердой поверхностью.
Резина также предназначена для того, чтобы металлические наконечники не стирались и для того, чтобы смягчить звук от контакта палок с асфальтом. Но все равно в случае с твердой поверхностью нельзя полностью избавиться от плохого сцепления палок. Это явно затрудняет движение.
Если же избрать другой вариант в виде мягких резиновых наконечников, то вы выигрываете в лучшем сцеплении с асфальтом, но обрекаете себя на недолговечность этого приспособления. Для оптимального решения вопроса вам придется переплачивать за резиновые наконечники из усиленной износостойкой резины или шипованные из карбида вольфрама, с которыми можно ходить даже по льду.
Тем не менее, и с обычными палками при ходьбе на твердых поверхностях ситуацию улучшить можно.
Во-первых, надо ставить палки как можно более вертикально. Во-вторых, нажим на палку должен быть сильнее, и в этом случае она не будет проскальзывать.
Здесь надо учитывать, что возникает дополнительная нагрузка на плечевой пояс и мышцы живота, и если вам по каким-либо причинам это противопоказано, то лучше ходьбу по твердым поверхностям вообще исключить. Если же тренировка мышц живота, наоборот, помогает в борьбе с какой-либо болезнью, то это хороший вариант.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Локти близко прижаты к корпусу
