В главе 10 мы изучим ряд регулярных мер, которые вы можете встроить в свой распорядок дня, чтобы впредь хронические тревоги посещали вас в меньшем количестве.
Глава 10. Ежедневная противотревожная тренировка
В этой главе вы познакомитесь с тремя компонентами ежедневной программы, которая позволит вам меньше беспокоиться в течение дня и сделать так, что со временем тревоги станут отнимать у вас гораздо меньше времени и сил. Первый компонент – регулярные встречи с тревожными мыслями. Второй – дыхательное упражнение, третий – осознанная медитация.
Относитесь к этим компонентам как к витаминам. Это не лекарство, используемое для лечения конкретного недуга или снятия симптома. Они принимаются регулярно и не для достижения какой-то сиюминутной конкретной цели, а ради общей пользы для здоровья и самочувствия.
Если вы проводили эксперимент из главы 8, то могли обнаружить, что, когда специально сосредоточивались на хронической тревоге, не отвлекаясь и не сопротивляясь ей, сила ее воздействия на ваши эмоции уменьшалась. Мои пациенты обычно отмечают, что намеренное беспокойство приносит им большее облегчение, чем все предыдущие попытки остановить поток тревожных мыслей.
Обычно они удивляются, потому что это весьма (вы догадались!) неинстинктивно. Они думали, что им полегчает от попыток перестать волноваться, а не от намеренного беспокойства. Но выясняется, что чаще верно обратное. Наверное, в дальнейшей работе с хроническими тревогами вы постоянно будете это замечать. Правило противоположностей – одно из лучших руководств в этом вопросе!
Из главы 9 вы узнали, какие способы быстрой реакции на нежелательные тревожные мысли существуют. Все они были основаны на правиле противоположностей, и некоторые могли показаться глупыми. И дело не в том, что я глупый или считаю глупыми вас. Нет, дело в том, что бо́льшая часть содержания хронических тревог глупа, и, принимая это содержание за чистую монету, вы начинаете тушить пожар бензином. Между тем предложенные мною реакции – отличный способ потушить огонь огнем! Надеюсь, вы испытали их в деле и выбрали себе несколько фаворитов на случай необходимости.
Реакция на периодические тревоги
Допустим, вы руководите отделом среднего размера и, помимо выполнения своих обязанностей, должны контролировать работу подчиненных, поэтому пытаетесь организовать рабочее время таким образом, чтобы успевать и свою работу сделать, и пообщаться с подчиненными.
Сначала вы решили не закрывать дверь своего кабинета, чтобы дать сотрудникам возможность в любое время обращаться к вам за помощью. Благодаря этому они смогли свободно общаться с вами и советоваться по вопросам, требующим вашего внимания. Но вместе с тем открытая дверь поощряла бесконечный поток подчиненных, заглядывающих поболтать, пожаловаться или похвастаться, что мешало вам заниматься своими делами.
Тогда вы решили закрывать дверь, чтобы к вам заходили только самые решительные. Но теперь сотрудники стали собираться за вашей дверью, где они бездельничали и шумели в ожидании возможности перехватить вас на пару слов. Самые смелые даже стучали в дверь или подсовывали под нее записки. В итоге снизилась и ваша производительность труда, и производительность труда ваших сотрудников.
В таком случае возможен третий способ: разработать график с указанием часов посещений по личным вопросам и часов, когда вас нельзя беспокоить, если только не запахнет дымом. Вы могли бы закрывать дверь кабинета на бо́льшую часть дня и спокойно заниматься своими делами, а на часы посещений открывать ее, чтобы подчиненные могли смело заглядывать со своими вопросами. Именно такой метод я хочу предложить вам для формирования более конструктивного отношения к хронической тревоге – назначьте регулярные встречи с ней.
Вероятно, вы предпочли бы вообще от нее избавиться, но ведь вы уже знаете, что ваше избегание и противостояние лишь придают ей сил. Встречи с собственным беспокойством эффективнее. Они предназначены для тех назойливых, нежелательных, бесполезных для вас тревожных мыслей, начинающихся со слов «что, если», которые не указывают на проблемы, требующие решения, а только изводят вас и раздражают. Эти встречи учитывают особенность постоянного беспокойства, обнаружившую себя во время эксперимента из главы 8: намеренное переключение внимания на тревожные мысли без попыток им сопротивляться лишает их силы.
Назначьте время встреч с тревогами
Вы будете использовать это время исключительно для того, чтобы тревожиться. Сама идея может показаться странной, потому что противоречит инстинктивному стремлению оградиться от волнения. Но именно такое ощущение обычно возникает, когда тушишь огонь огнем.
Выражение «тушить огонь огнем» используется не только в переносном смысле. Это название метода, применяемого для управления лесными пожарами. Его суть сводится к тому, что на пути стремительно распространяющегося лесного пожара специально разжигается контролируемый пожар, уничтожающий весь легковоспламеняющийся материал, благодаря чему огонь не может распространяться. Когда огонь добирается до выжженной части леса, он затухает, потому что сжигать больше нечего.
Сопротивление – это и есть тот горючий материал, которым питается хроническая тревога.
Во время десятиминутной встречи с хроническими тревогами вы не будете делать ничего – только беспокоиться. Уделите все внимание своим тревожным мыслям, не отвлекаясь ни на что другое. Не занимайтесь параллельно другими делами: не ведите машину, не принимайте душ, не ешьте, не делайте уборку, не пишите сообщения, не слушайте музыку, не передвигайтесь в общественном транспорте и т. д. Потратьте все 10 минут исключительно на тревожные мысли о том, что вас обычно больше всего беспокоит. Заранее подготовьте список своих волнений или используйте тот, который составляли в главе 9. Не пытайтесь искать решения, переубеждать себя, минимизировать проблемы, расслабляться, очищать сознание, уговаривать себя и предпринимать любые другие действия для того, чтобы перестать беспокоиться. Просто тревожьтесь, т. е. многократно задавайте себе многочисленные вопросы «Что, если…?» о возможном малоприятном развитии событий.
Поначалу занятие может показаться вам странным и нелепым. Однако если вы читаете эту книгу, то, наверное, уже давно имеете дело с тревогами. Теперь у вас появился шанс использовать этот опыт в своих интересах!
Назначайте такие встречи заранее, по две в день, и вносите их в свое расписание. Выбирайте такое время, когда вам не будут мешать, не отвечайте на звонки по телефону и в дверь, ни с кем не разговаривайте, не присматривайте за детьми и т. п. Лучше не выбирать следующие периоды времени: утром сразу после пробуждения, вечером непосредственно перед сном и сразу после еды.
Наблюдайте за собой во время беспокойства
И еще одна деталь: тревожьтесь вслух и перед зеркалом.
Это, наверное, самая необычная часть задания, но данную рекомендацию необходимо выполнить. Она очень важна, поскольку поможет вам научиться наблюдать за своими тревогами. Бо́льшую часть времени мы волнуемся неосознанно. Обычно это происходит в то время, когда мы занимаемся другими делами: едем за рулем, сидим на лекции, принимаем душ, едим, смотрим телевизор или выполняем какую-то рутинную работу, не требующую особого внимания. И поскольку мы редко сосредоточиваем все внимание на тревоге, ничто не мешает ей безостановочно подавать свои реплики.
