Выполните простой тест. Пройдите пешком или пробегите одну милю. Засеките время, за которое вы это сделали, затем измерьте свой пульс и оцените уровень интенсивности физической нагрузки (см. с. 153–154). Повторите тест через 12 недель.
Не буду ли я испытывать чувство голода после тренировки?
Мы все по-разному реагируем на увеличение уровня нашей активности – половина из нас обычно начинает больше есть, а другая половина ест меньше или столько же[77]. По мере увеличения физических нагрузок контролируйте свой режим питания.
Известно, что физические упражнения помогают справиться с аппетитом; выполняя несколько упражнений во время двух дней строгой диеты, вы сможете отвлечься и не сорваться, особенно по вечерам, когда так не терпится нарушить диету.
Следует ли мне употреблять спортивные напитки, чтобы поддерживать энергетический уровень?
Пить много жидкости во время выполнения физических упражнений жизненно важно для подержания вашего энергетического уровня и здоровья в целом, но лучше всего пить именно воду. Не обращайте внимания на рекламу – если вы не профессиональный спортсмен, то вам вряд понадобится что-либо, кроме воды.
Сколько калорий я сожгу?
Мы все хотим надеяться, что, выполняя физические упражнения, сможем есть все, что захотим, – на самом деле, как следует из таблицы ниже, нужно очень много заниматься, чтобы сжечь хотя бы незначительное количество пищи. Количество сжигаемых калорий было рассчитано для женщины, которая весит 70 кг[78]. Если вы весите больше, вы будете сжигать немного больше калорий во время каждой тренировки; если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше.
Могу ли я выборочно уменьшить проблемные зоны, такие как ягодицы и талия?
До сих пор не существует доказательств того, что можно уменьшить количество жира на определенных участках тела, увеличивая физические нагрузки именно на эти области, но определенно ясно, что жир с одних областей тела уходит быстрее, чем с других, когда вы худеете и выполняете физические упражнения. Рекомендуемые нами 150–300 минут умеренной физической нагрузки на укрепление сердечно-сосудистой системы – например быстрая ходьба или бег трусцой – могут увеличить потери вредного для здоровья внутрибрюшного жира, что, в свою очередь, должно улучшить ваше самочувствие и уменьшить объем вашей талии[79]. И хотя у нас до сих пор нет убедительных доказательств, мы считаем, что два дня строгой диеты каждую неделю могут значительно уменьшить количество брюшного жира. Физические нагрузки также помогают подтянуть такие проблемные области, как ягодицы, бедра и живот.
Могу ли я тренироваться в дни строгой диеты?
Многие люди думают, что если они ограничивают количество потребляемых калорий, и особенно углеводов, то у них уже не будет сил на физические упражнения во время двух дней строгой диеты. Однако мы выяснили, что это не так. Женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете, тренировались как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней, и уменьшенное количество калорий и углеводов никак не влияло на их способность выполнять физические упражнения и не вызывало усталости. Другие исследования подтверждают тот факт, что способность выполнять физические упражнения и выносливость не должны падать в дни строгой диеты[80]. Одно из этих исследований показало, что, сидя на низкоуглеводной, низкокалорийной диете, вы сжигаете намного больше жира, если совмещаете ее с физическими упражнениями. Пейте больше жидкости и употребляйте достаточно натрия, калия и разрешенные 50 г углеводов с молочными продуктами, фруктами и овощами.
Если вам сложно выполнять энергичные упражнения во время двух дней строгой диеты, замените их умеренными нагрузками, а энергичные упражнения выполнять в остальные дни.
Тренироваться лучше до завтрака, или когда я не ел какое-то время, или после еды?
Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм получает энергию из углеводов или, если они недоступны, сжигая ваши жировые отложения. Вопрос, который так интригует спортивных ученых, состоит в том, если тренироваться, когда ты не ел какое-то время – другими словами, если углеводная энергия недоступна, – можно ли увеличить количество сжигаемого жира. Недавнее исследование показало, что так оно и есть. Во время одного эксперимента ученые из Глазго попросили 10 человек с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, прогуливаться в течение часа до или сразу после завтрака, содержащего 450 калорий. Затем они проверяли, как сжигался жир во время прогулки и восемь с половиной часов спустя. И хотя жир сжигался и в том и в другом случае, люди, которые занимались до завтрака, сожгли на 40 % больше жира, чем те, которые гуляли после еды[81]. Таким образом, хотя физические упражнения, выполняемые в любое время, помогут вам похудеть, вы можете сбросить больше, если будете заниматься до еды, а не после нее.
Использование шагомера
Шагомер – это прибор, автоматически подсчитывающий количество пройденных шагов и предназначенный для контроля физической активности. Мы все должны стараться проходить около 7000–11 000 шагов в день, и по крайней мере 3000 из них нужно преодолевать в ускоренном темпе.
Шагомеры работают, чувствуя силу, которую вырабатывает ваше тело, когда вы делаете шаг. Вы надеваете их на пояс, и они суммируют ваши шаги, пока вы продолжаете заниматься своими делами. Так как они реагируют на встряхивающие движения, будьте внимательны, ведь они могут начать считать не только шаги, а, например, толчки во время езды на автомобиле! Не покупайте дешевые аппараты, так как они могут быть ненадежными, выберите модель средней ценовой категории. Следите, чтобы ваш шагомер не соскальзывал и не переворачивался во время ходьбы, – тогда он может показывать неверный результат.
