Зелень и зеленые овощи
Вся зелень является мощным антиоксидантом и обладает противораковым эффектом. Зеленые овощи содержат соединения с противораковыми веществами, которые защищают кровеносные сосуды; также они способствуют поддержанию остроты зрения и снижают риск развития диабета. Салат-латук содержит ряд антиоксидантных фитохимических веществ, включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин, витамин С, кофеин, кверцетин и антоциан, которые способствуют наблюдаемому снижению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, большая порция салата в качестве основного блюда как минимум раз в день принесет вашему здоровью огромную пользу.
По данным исследований, проведенных представителями Американского института исследований раковых заболеваний, установлено, что потребление сырых овощей оказало дозозависимый защитный эффект против рака пищевода и ротовой полости. Похожие анализы определили, что и салатная зелень, и сырые овощи снижают риск возникновения рака желудка. К примеру, ежедневная 50-граммовая порция зеленых овощей и зелени (примерно 2 чашки), как было установлено, снижает риск возникновения онкологии на 57 %. По некоторым наблюдениям, установлен антираковый эффект, наиболее сильно и стабильно проявляющийся в сырых овощах, то есть зафиксировано снижение риска развития рака груди благодаря их потреблению, как показали исследования.
Другие исследования подтверждают, что потребление зелени и сырых овощей снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых болезней. Достаточное и высокое потребление таких продуктов на 41 % снижает риск возникновения сердечного приступа и на 50 % сокращает вероятность возникновения инсульта. Употребление в пищу зелени и различных сырых овощей не только защищает ваше здоровье, но и помогает значительно снизить и поддерживать ваш вес на протяжении жизни. Благодаря наблюдениям зафиксировано, что женщинам, употреблявшим салат в начале приема пищи или в качестве основного блюда, требовалось меньшее количество калорий в течение остального приема пищи.
Бобы
Фасоль (а также чечевица и другие бобовые культуры) является антидиабетической и способствующей снижению веса пищей. Организм переваривает бобовые медленно, что, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает чувство голода и спешку в потреблении калорий, препятствуя возникновению непреодолимой тяги к еде.
Бобовые культуры являются уникальными продуктами, так как они богаты клетчаткой и резистентным крахмалом – углеводами, которые не расщепляются пищеварительными ферментами.
Волокна и резистентный крахмал, присутствующие в бобах, сокращают общее количество впитываемых из них калорий (примерно треть всех углеводных калорий, содержащихся в бобовых культурах, может не усваиваться, хотя для установления более точной цифры требуется проведение дополнительных исследований). В течение многих лет я считал, что бобы по питательности выше цельных зерен и должны быть для диабетиков более предпочтительным источником крахмала. Я часто называю мои диетические рекомендации людям, страдающим диабетом, «зелено-бобовой диетой». Новое исследование, опубликованное исследовательской группой доктора Дэвида Дженкинса, который первым развивал концепцию гликемического индекса (более подробно она рассматривается в следующей главе), подтвердило преимущества бобовых культур перед цельными злаками, особенно важные для диабетиков и людей, пытающихся снизить свой вес. Когда диабетики с белой муки, сахара и белого риса переходят на диету, включающую цельные злаки, они испытывают значительное улучшение здоровья. Помимо этого, когда они переходят с белого картофеля на цельные злаки, они также получают значительные гликемические и иные преимущества, так как цельные злаки имеют сравнительно более низкий гликемический индекс и содержат больше клетчатки, чем белый картофель. Однако когда диабетики вместо цельных злаков в качестве основного источника углеводов выбирают бобы, они получают в разы больше преимуществ, выражающихся в значительном понижении уровня сахара в крови, что является серьезным доказательством питательного превосходства бобов в качестве источника углеводов. В исследовании Дженкинса группа, которая ела больше бобов и меньше цельных злаков, также продемонстрировала и снижение уровня холестерина. Бобовые культуры богаты минералами и клетчаткой, особенно растворимыми волокнами, они обладают низкой гликемической нагрузкой, то есть способствуют снижению артериального давления. Люди, которые едят много бобов, имеют более низкое артериальное давление в дополнение к высоким уровням содержания клетчатки и минералов, меньшему весу тела и меньшей окружности талии. Снижение артериального давления внутри бобовой группы значительно улучшило показатели ее участников по Фрамингемской шкале риска[59], по которой оценивается риск заболевания сердца в ближайшие десять лет. Это крайне важный момент, учитывая, что большая часть диабетиков умирает от сердечно-сосудистых болезней или инсульта.
Помимо всего прочего, бобы обладают значительным противораковым эффектом. Резистентный крахмал в бобовых культурах конвертируется благодаря полезным бактериям, имеющимся в пищеварительной системе, в жирные кислоты, которые препятствуют возникновению рака толстой кишки. Как было обнаружено, употребление в пищу фасоли, гороха или чечевицы более двух раз в неделю снижает риск развития рака толстой кишки на 50 %. Бобы не только защищают от рака толстую кишку, но также сокращают риск появления рака пищевода, желудка, почек и рака молочной железы. Помимо этого, недавно проведенный анализ десяти научных исследований показал, что, чем выше ваше потребление клетчатки, тем ниже вероятность возникновения у вас рака груди.
Лук
Семейство луковых – это род овощей, к которому относятся репчатый лук, чеснок, лук-порей, лук-резанец, лук-шалот и лук-перо. Они не только придают еде чудесный вкус, но и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также обладают противораковым и противодиабетическим эффектами. Эти продукты известны своими характерными (и раздражающими глаза) сераорганическими соединениями, замедляющими рост опухолей и убивающими раковые клетки.
Частое употребление в пищу лука и чеснока ведет к сокращению риска возникновения рака органов пищеварительного тракта.
Также эти овощи содержат много противовоспалительных флавоноидов (биологически активных соединений) и антиоксидантов, ценных своим противораковым эффектом.
Эпидемиологические исследования установили, что повышенное употребление овощей, относящихся к семейству луковых, ведет к сокращению риска возникновения некоторых форм рака. Например, одно крупное европейское исследование показало сильное уменьшение риска появления рака ротовой полоти, пищевода, прямой кишки, гортани, молочной железы, яичников и простаты у тех участников наблюдения, которые потребляли большое количество лука или чеснока, – удивительно, но снижение составило от 55 до 85 %!
